3种锻炼习惯的方法

在运动方面，我们经常关注的一件事就是动力。因为有动力去做，并保持足够的动力继续这样做。我们大多数人可能认为动机是我们锻炼习惯所需的第一件事，但事实并非如此。

问任何锻炼者，如果他们真的有动力在早上5点起床去健身房，他们可能会说不。有没有人真的 感觉像 早上第一件事就是？不见得。事实是，动力不是第一件让锻炼者下床的东西，尽管它是一个重要因素。

什么让锻炼者起床？这个主要成分与对锻炼感到兴奋无关。一切都与运动习惯有关。因为那个人已经养成了锻炼的习惯，他的身心确切地知道在凌晨5点发生了什么。他起身，穿上健身服，然后锻炼身体。

而且他不仅仅是因为这是一种习惯而做到这一点 - 必须有奖励让他继续前进，这是他从早晨锻炼中得到的东西。如果没有，为什么他会继续这样做？也许这种奖励感觉很好，感觉很有成就，或者下班后期待啤酒。无论是什么，这都值得为之努力，至少对他而言。

听起来很简单 - 给自己一个奖励，你就会开始锻炼，但如果是这样的话，每个人都会锻炼身体。那么，非锻炼者，新锻炼者，锻炼“仇恨者”如何创造这种习惯？当然，早起醒来锻炼不是你开始做的事情，而是爱上了。然而，看看早上的任何健身房，你会看到很多人正在这样做。

他们知道你不知道什么？他们并不比你聪明，他们没有一些你没有的神奇基因。真正的秘密在于你的大脑。

什么是习惯？

您已经知道习惯是我们反复且一致地执行的行为模式。你可能有数以百计的习惯，从早上准备好到如何折叠衣物。当你深入研究我们如何创造习惯时，“习惯的力量”一书的作者查尔斯杜希格认为，有三个重要因素：提示，行为和奖励。

提示的一个例子是将你的健身服放在床边。一旦你站起来，你会看到那些衣服，这是你准备好锻炼的准备。这种行为正在完成你的锻炼，奖励可能是任何事情 - 对自己感觉良好，获得跑步者的高度，或允许自己在晚餐时吃披萨。

这表明，习惯经常自动发生，我们做的越多，它们就越深入我们的大脑。事实上，大脑的一个特定部分，即基底神经节，是规范我们的惯例和习惯的。当你自动做某事时，例如装载洗碗机或驾驶汽车，就会发生这种情况。

你不必考虑如何打开洗碗机，拿起一个盘子，然后把它放进去。你也不必考虑驾驶汽车需要做的数百个动作 - 拿到钥匙，打开门，坐下，系好安全带等

这种自动化使您可以不加思索地做这些事情，让您的大脑腾出空间来完成更重要的事情。但是你自动制作这些行为的唯一方法就是一遍又一遍地做这些行为，这样你就不必再考虑它们了。

这意味着你无法坚持锻炼习惯的事实可能不是因为你做错了什么。可能是你的大脑需要重新布线。你需要弄清楚是什么提示你当前的行为，比如下班后跳过健身房，或者在早上按下打盹按钮，打破它，然后开始处理每个部分。

锻炼习惯的秘密成分

有趣的是，您需要的不仅仅是提示，行为和奖励。正如Duhigg解释的那样，你需要做另外两件事来养成习惯，尤其是锻炼：渴望获得奖励，并相信你可以实际按照你的计划进行锻炼。

你真的渴望锻炼似乎很疯狂，但是渴望是我们所有习惯的驱动力。你刷牙是因为你渴望在嘴里有干净的感觉。你做床，因为你渴望有组织和整洁的感觉。这些都是小习惯，但运动呢？

在一篇发表于中国的研究中 应用社会心理学杂志 研究人员发现，每周锻炼至少三次的人一时兴起，但因为渴望获得奖励而继续锻炼。最高奖励感觉良好，渴望运动时释放的内啡肽，并感受到成就感。

成功的另一个必要因素是：相信你可以做到 - 你可以养成习惯，计划训练，完成训练。

这种信心不会发生，而是以正确的方式进行锻炼。你知道健康运动习惯的成分 - 现在是什么？这是从哪里开始的。

创造新的运动习惯使其坚持下去

我们经常进行锻炼的方式通常是这样的：“我想减肥，所以我每天都要起床去健身房7点，锻炼一小时。”新的和改进的未来版本你很兴奋，目前你正在努力去。但是当现实发生时会发生什么？

想想你每天要做的一切，包括锻炼计划，准备锻炼的准备时间，然后是真正的工作，从开车到健身房到锻炼，等等。

锻炼涉及一些小的行为，但是，加起来，当你还没有做这些事情时，它会很多。当你意识到这个过程有多么艰难时，与你必须做的工作量相比，奖励可能会变得苍白。如果您的目标是减肥，这一过程通常非常缓慢，尤其如此。

这只是我们许多人未能坚持锻炼习惯的一个原因，即使我们想要健康并且我们想要减肥。你是怎么做到的？

1.计划你的暗示

对成功锻炼者的研究发现，有效的是选择一个非常具体的线索。把这个提示想象成一种触发你的大脑思考的仪式，“这是锻炼的时候。”这可能是：

• 在日历上安排锻炼 - 选择您知道可以挤压运动的时间和天数，即使它只需要5分钟。也许每天午餐后或晚餐后散步。
• 穿上你的健身服 一醒来或下班回家。
• 在锻炼之前做一些其他健康的行为 - 喝一杯水，深呼吸，快速散步或做一些伸展运动。有时只做一件事可以让你进入锻炼的心态。
• 写下你的锻炼计划 并把它放在床边，所以这是你醒来时第一眼看到的东西。

在你这样做的同时，看看你可能一直关注的其他暗示，那些会引发你跳过锻炼的冲动。

也许你按下了贪睡按钮而不是锻炼。也许你回到家时坐在沙发上，而不是换上健身服。就像你习惯坐在沙发上一样，你可以创造一种新的锻炼习惯。

2.计划你的锻炼

这是关键部分，通常是我们犯下最大错误的地方。因为我们非常渴望减肥，想要弥补失去的时间，我们往往会对我们的训练走得太远。也许你试着回到以前能够维持的运动水平，或者你可能根据你认为你应该做的事情计划你的训练，每天锻炼一小时，做高强度间歇训练和/或举重物。

这种方法的问题在于你不会得到很大的回报。你将得到的是非常疼痛，可能的伤害，以及为什么有人会这样做的问题。真正锻炼习惯的唯一方法就是让你的锻炼变得如此简单和可行，以至于感觉很傻 不 做他们。

从小开始

如前所述，锻炼习惯的关键因素之一是相信你可以做到这一点。这是自我效能，知道你可以信任自己贯彻。正如Mark Sisson在他的文章“你真的相信你可以改变”中所述：

“自我效能感是指你完成任务的能力 - 而不是成为一个不同的人。”

根据你是否减肥，这不是一个好人或坏人。这是关于选择你的锻炼计划，并知道你可以做到这一点。真正让锻炼习惯坚持的信念和心态就是这样。这意味着创建一个你知道可以做的锻炼，即使锻炼甚至不接近锻炼指南。

忘记锻炼一小时或进行铁杆有氧训练，并考虑更多关于锻炼的事情，无论如何，即使你感到疲倦，压力或动力不足。

简单的锻炼让你开始

• 5分钟步行路程 - 每天只设5分钟的目标。你有可能继续前进一段时间。
• 快速简便的核心锻炼 - 这项训练包括5个简单的练习，专注于建立一个强大的核心。
• 初学者球锻炼的平衡和稳定性 - 这种易于跟进的锻炼有简单，感觉良好的锻炼，非常适合引入您的身体锻炼。
• 在家锻炼身体 - 保持简单的另一种方法是选择一些不需要任何设备的练习。尝试椅子下蹲，墙壁俯卧撑，基本刺，后蝇，仰卧起坐和背部延伸。每次锻炼大约10-16次，当你变得更强壮时，做两组或更多组。

3.计划你的奖励

锻炼的一些回报自然而然。刚刚完成锻炼可以感觉良好，随着时间的推移，如果你保持一致，你会渴望这种感觉。

如前所述，其他奖励感觉完成并且在运动期间释放的内啡肽感觉良好。您还可以创建自己的奖励，例如：

• 一个无罪的小时电视
• 一杯酒与晚餐
• 自己付钱每完成一次锻炼，给自己5美元，并计划在月底用这笔钱获得的东西。
• 购买新歌或专辑
• 一个热水澡
• 一本新书要读
• 一个新的应用程序 - 您可能不会惊讶地发现有些应用程序可以提供奖励。 Charity Miles允许您在步行，跑步，骑自行车或进行任何活动时为慈善机构赚钱。 Bounts是一款连接各种健身应用和追踪设备的应用。每次锻炼时，您都可以获得积分，并将其用于大型零售商的折扣等活动。

重点是每次锻炼都要奖励自己，这样你就开始渴望获得奖励。

制作习惯棒的技巧

• 每天在同一时间尝试锻炼。
• 围绕锻炼创建一个仪式。首先穿上你的健身服，或者，如果你要离开办公室，把你的健身包放在你旁边的座位上，这样看它就会提醒你你的目标。
• 记录你的锻炼。保持一个简单的日历，并在每天锻炼时放下'X'。
• 做你喜欢的事。你不必爱它，但它应该是你知道你可以做的活动，没有太多的痛苦或不适。
• 首先关注习惯，然后是结果。我们常常专注于减肥，以至于当这种情况不会很快发生时我们最终会放弃。而不是专注于那些，专注于只是做锻炼，无论那些锻炼是什么样的。

创建练习的关键是尽可能简单地进行锻炼。选择您喜欢的无障碍活动，简化您的锻炼并专注于出现。入门通常是最难的，所以你越容易做到，你就会越成功。