如何计算碳水化合物，一步一步

知道你吃多少碳水化合物对于低碳水化合物饮食至关重要。一种方法是计算碳水化合物。

根据您的饮食计划，您需要知道您是否应该计算总碳水化合物或净碳水化合物。例如，大多数糖尿病患者学习碳水化合物计数的方式，使用总碳水化合物，而阿特金斯饮食使用净碳水化合物。作为一般规则，每天饮用约50-60克碳水化合物的饮食使用净碳水化合物，而含有更多碳水化合物的饮食（每天最多约200克碳水化合物被某些定义视为“低碳水化合物”）使用总碳水化合物他们的数量。

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总碳水化合物还是净碳水化合物？

选择正确类型的碳水化合物计数可以对您的饮食计划的成功产生影响，所以要注意这一点。

什么是总碳水化合物？ 总碳水化合物计数将包括食物中的所有碳水化合物，无论来源如何。

什么是净碳水化合物数量？ 当计算净碳水化合物时，从剩余的碳水化合物中减去纤维。一些加工过的低碳水化合物或无糖食物会减少糖醇和其他成分，但要注意这一点是值得注意的。

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衡量是最重要的事情

这可能听起来很明显，但如果你不知道你有多少东西，你无法分辨出物品中有多少东西！人们常常认为他们知道一大汤匙或半杯或六英寸是多少，而实际上他们的估计可能会偏离。

近几十年来，随着服务规模的扩大，这个问题已经被放大了。当我在1960年代成长时，一片面包或松饼或百吉饼比现在小得多。此外，餐厅部分也有着名的扩展。在餐馆中“供应”意大利面可以容易地包含过去的“份量”中的三个或四个。即使是水果也更大，所以过去的中型水果现在看起来很小。

你需要量杯和勺子，尺子或卷尺，并希望有一个规模。理想情况下，此时，您将检索一些测量设备，以便您可以准确地看到我们正在谈论的内容。

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非淀粉类蔬菜

虽然非淀粉类蔬菜含有一些碳水化合物，但它们并不多，而碳水化合物的营养成分却很大。

在低碳水化合物饮食中，这些蔬菜取代了含淀粉和“碳水化合物”的食物，大多数低碳水化合物饮食的人最终会使这些蔬菜的食量增加一倍或三倍。中度碳水化合物饮食的人有时根本不计算它们。

也就是说，由于不规则的形状和不同的切割和烹饪方式，蔬菜中的碳水化合物计数可能很棘手。例如，芦笋长矛从非常薄到像拇指一样厚。根据数据库的“中等”甜椒可能不是我们想象的。计算蔬菜中的碳水化合物可以是拿出尺子或卷尺的好时机，以确保你知道4英寸的真实外观。

绿色蔬菜是碳水化合物中含量最低的蔬菜。一些低碳水化合物计划甚至将绿色食品视为“免费食品”，因为它们的碳水化合物含量低，并且周围有如此多的纤维，以至于它们不会提高血糖 - 但在决定这样做之前检查一下你自己的计划。

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计算水果中的碳水化合物

水果含有的碳水化合物含量差别很大，从覆盆子，每半杯3.5克净碳水化合物到葡萄干，每四分之一杯31克。一般来说，浆果含糖量最少，热带和干果最多。

水果往往比蔬菜更不规则，所以有时你可能需要测量。另一个问题是，许多水果的平均规模多年来一直在增长。

例如，“中等”香蕉长约7英寸。试着找一个7英寸的香蕉 - 我商店里的所有商店都很大。与苹果相同 - 介质横跨3英寸，大多数人会认为它很小。

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豆类和淀粉类蔬菜

如果你的碳水化合物分配有空间，豆类和淀粉类蔬菜是一个很好的选择，因为与其他高碳水化合物食物相比，它们往往营养密集。此外，豆类含有大量缓慢消化的碳水化合物和抗性淀粉，特别是如果你自己浸泡和烹饪，而不是购买罐头豆。

半杯咖啡豆约为15克碳水化合物，但大豆除外。

淀粉类蔬菜的碳水化合物含量差异很大。土豆泥是另一个“半杯约15克碳水化合物”的交易。

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谷物，包括面食

注意：不要吃谷物食品！美国糖尿病协会的网站上说：如果你打算吃谷物食品，那就选择最有营养的食品。选择全谷物。

糖尿病教育者使用15克碳水化合物作为食用量的量度。对于谷物来说，这是大约半杯煮熟的谷物，除了米饭和意大利面，其中一份是1/3杯。

查看碳水化合物计数：

• 苋菜
• 玉米粉（包括粗粮，玉米粥和爆米花）
• 燕麦（包括几种熟燕麦）
• 藜麦
• 白饭

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焙烤食品

找到饼干，蛋糕，馅饼，面包等中碳水化合物含量的唯一真正方法是阅读标签并密切关注食用量。

以下是一些粗略估计，基于15克服务：

• 一片面包（请注意，这些天许多面包的切片比标准尺寸大，所以一定要检查标签）
• 一个6英寸的玉米饼，面粉或玉米
• ½饼干，或一小块（直径2英寸）
• ½英式松饼
• 1/4的大百吉饼
• ⅓一个大松饼，或一个小松饼（两英寸宽）
• 4-6个破解者
• 3个香草薄饼
• 1个小布朗尼或没有糖霜的蛋糕（2英寸见方）

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奶制品

一杯牛奶中含有11到12克的碳水化合物，它来自牛奶中的糖（乳糖）。在几乎所有其他形式的乳制品中，一些乳糖通过发酵（酸奶，奶酪）或因为乳液比牛奶（浓乳脂）使用更多而被除去。因为细菌吃乳糖，酸奶中的碳水化合物甚至可能比标签所说的少。当然，一旦制造商开始添加糖（酸奶是最差的），所有赌注都会被取消。

例如：一盎司的奶酪通常含有半克和一克碳水化合物（虽然加工过的奶酪可以有更多）。

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坚果和种子

坚果和种子是很好的低碳水化合物食物，因为它们通常与全谷物有相同的营养成分，只有一小部分碳水化合物，加上健康的脂肪和更多的纤维。

除栗子和腰果（淀粉较多）外，大多数坚果和种子每盎司含有2到4克净碳水化合物。

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其他一切

我们现在已经涵盖了含有碳水化合物的主要食物类别。几乎所有其他东西都会有营养标签，所以你将能够自己解决这个问题。移动应用程序和口袋碳水化合物计数书也可以提供帮助。

一定要仔细阅读标签，仔细测量，了解碳水化合物限制，你会做得很好！