你可以在家做的9个最好的心肺训练

在家做有氧运动是一个很有吸引力的选择，提供便利，以及节省金钱和时间的方法。幸运的是，良好的有氧运动不需要大量的空间或花哨的设备，并且只需要一点创造力，您就可以将健身程序与各种有效的有氧运动结合在一起，这些运动可以调节肌肉，燃烧卡路里，以及帮助你减肥。以下是您可以随时随地进行的一些家庭有氧运动。

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立即观看：您可以在起居室内进行4次有氧运动

跳跃杰克

什么：在头顶上盘旋的同时反复地跳起脚，然后再回来

为什么：跳跃式千斤顶在10分钟内燃烧约100卡路里，无需特殊设备或技能。

要求：一双好鞋，有条件的心

注意事项：跳跃式千斤顶具有很高的冲击力，可能对关节造成负担。他们还可能提醒您小学或高中体育课的创伤。

变化：Plyo-jacks（蹲下然后在空中跳跃），踩脚而不是跳跃，拿着药球，俯卧撑（在做俯卧撑时将腿跳起来）

在锻炼中使用跳跃式千斤顶的最佳方法:

• 在有氧电路中：在电路中使用跳跃式插孔，进行30-60秒，并与其他有氧运动（例如行进，慢跑，跳绳等）交替使用。每次尝试不同类型的跳跃插孔，重复10-30圈电路分钟。
• 在强度电路中：用强力运动（如深蹲，弓步，俯卧撑和蹲下）替换30-60秒的跳跃式千斤顶，持续10-30分钟。
• 在你的常规锻炼中：在整个锻炼期间或结束时添加一分钟或更长时间的跳跃式插孔，为常规的有氧运动或力量训练添加高强度爆炸。

跳绳

什么：在跳过绳子的同时反复转动绳子和（可选）吟唱韵律

为什么：这是很棒的有氧运动，在20分钟内燃烧约220卡路里。跳绳价格便宜，旅行不错，不需要特殊技能，可以在任何有空间的地方使用。

要求：一条跳绳，一双好鞋，耐心和练习

注意事项：跳绳是高冲击力，需要练习。它看起来很简单，但初学者可能会拥有大象和大象的所有优雅和经常旅行。为了获得最佳效果，请用手腕而不是手臂转动绳子，然后轻轻地着陆。只有跳得足够高才能清除绳索。

变化：单脚跳，双脚交替，双脚交叉，高膝跳，双转绳

在锻炼中使用跳绳的最佳方法:

• 在初级电路中：交替10-30秒的跳跃，行进到5-10个电路的位置。逐渐完成更长的跳跃课程
• 在有氧电路中：与其他有氧运动（例如行进，慢跑，跳跃等）一起跳跃30-60秒。
• 在强度电路中：用力量练习跳跃30-60秒，如深蹲，弓步，俯卧撑和蹲下。

慢跑到位

什么：在静止位置慢跑

为什么：它简单易用，可以提高心率，是一种热身锻炼的好方法。

要求：一双好鞋

注意事项：它的影响很大，可能对关节征税，而且可能很无聊。因为没有前进动作，所以没有外面慢跑那么激烈。

变化：按压手臂头顶，高膝，臀部踢，膝盖宽

在锻炼中使用慢跑的最佳方法:

• 作为热身： 从行进开始，然后慢慢改变为慢跑，为身体做更多的剧烈运动做好准备。
• 在有氧电路中：与其他有氧运动进行交替慢跑，例如行进，慢跑，跳绳，踏步等。每次30-60秒，重复电路10-30分钟。
• 在强度电路中：用力量练习替代30-60秒的慢跑，如深蹲，弓步，俯卧撑和蹲下10-30分钟。
• 作为主动休息： 在工作或家中需要积极休息时，尝试慢跑。

Burpees

什么：蹲到地板上，双脚跳到木板位置，跳回来，站起来

为什么：这是一项杀手级的有氧运动，在10分钟内燃烧100卡路里或更多卡路里（如果你可以忍受10分钟的运动）。

要求：一双好鞋，体验高冲击力的运动，铁的意志

注意事项：他们真的非常非常努力。

变化：踩脚而不是跳跃，最后跳起来，添加俯卧撑，使用设备进行额外挑战（药球，BOSU，壶铃或滑动盘）

在锻炼中使用Burpees的最佳方法:

• 谨慎： 如上所述，他们真的非常非常努力。
• 在有氧电路中：每3-4分钟包含30-60秒的有氧运动，包括其他运动，如行进，慢跑，跳绳，步触等。
• 在强度电路中：每3-5次力量练习，如深蹲，弓步，俯卧撑和蹲下，加入30-60秒的burpees，持续10-30分钟。
• 在高强度间歇训练中： 做30-60秒的burpees，休息30-60秒，并重复10分钟或更长时间。您还可以在Tabata锻炼中使用burpees。

登山者

什么：从俯卧撑位置进出膝盖。

为什么：登山者提高心率，同时在核心建立力量和耐力。不需要特殊技能。

要求：强壮的手腕

注意事项：这项运动可以对手腕，手臂和肩膀以及核心征税。

变化：每只脚向前和向后交替跳跃;使用滑动盘，纸盘或毛巾;将它们与其他练习相结合，如布料，俯卧撑或木板

在登山运动中使用登山者的最佳方法:

• 在有氧电路中：将登山者添加到您的有氧运动回路中，每次进行30-60秒。
• 在力量训练中：将登山者与俯卧撑或木板相结合，增加强度。
• 在组合中： 对于高强度，做一系列带有burpees的登山者，与10名登山者交替进行10次俯卧撑，或者将它们添加到爬行中。

深蹲跳跃

什么：从下蹲姿势，尽可能高地跳起，然后降落到深蹲中

为什么：深蹲跳跃是一种增强运动，可以提高心率，燃烧卡路里，增加腿部力量。不需要特殊技能。

要求：快乐的膝盖，体验高冲击力的运动，以及一双好鞋

注意事项：这项运动具有高冲击力和高强度，需要强壮的关节和强壮的心脏。任何plyo运动，轻轻地保护关节。

变化：囚犯蹲跳（双手放在头后），蛙跳（蹲下时触地），BOSU

在锻炼中使用深蹲的最佳方法:

• 在心脏锻炼中：将30-60秒的深蹲跳入您的常规有氧运动或在其他运动中进行的有氧运动中，例如行进，慢跑，跳绳，步进等。
• 在下半身锻炼：每3-5次下肢运动后加入30-60秒的下蹲跳跃，例如深蹲，弓步或硬拉，以增加力量，力量和力量。
• 在高强度间歇训练中： 做30-60秒的下蹲跳跃，休息30-60秒，然后重复10分钟或更长时间。您还可以在Tabata锻炼中使用深蹲跳跃。

熊爬行

什么：蹲在地上，双手伸出去做俯卧撑，双手向后走。站起来……像熊

为什么：他们在提高力量和耐力的同时提高心率。

要求：高强度运动的经验

注意事项：这一举动比看起来更加艰难，而且强度也很快积累。

变化：没有俯卧撑，膝盖向上推，当你爬进去时保持膝盖向下

在锻炼中使用熊爬行的最佳方法:

• 在心脏/力量训练中：将30-60秒的熊爬行纳入您的常规有氧运动或在有氧运动中进行其他运动，如行进，慢跑，跳绳，布料等。
• 在上半身锻炼：为每3-5次上半身锻炼增加30-60秒的熊爬行，例如俯卧撑，胸部按压或哑铃排，以增加强度，力量和力量。
• 在高强度间歇训练中： 做30-60秒的熊爬行，休息30-60秒，重复10分钟或更长时间，或交替熊爬其他高强度练习，如burpees或深蹲跳跃。您还可以在Tabata锻炼中使用熊爬行。

跆拳道

什么：对袋子，空气或（有风险的）另一个人进行打孔，踢腿及其组合

为什么：跆拳道可以在10分钟内以适当的强度燃烧超过100卡路里，不需要任何设备，并且可以帮助你摆脱侵略。

要求：踢腿的基本知识

注意事项：在拳击和踢腿期间一直伸展手臂和腿部会对关节造成压力。

变化：踢，拳或两者的无尽组合

在锻炼中使用跆拳道的最佳方法:

• 创建自己的心脏锻炼：如果你熟悉跆拳道，你可以自己动手组合：Jab-cross-hook-upper，jab-cross-hook-knee smash-front kick，squats with kick kicks，jump kick kick或kick kick。
• 运动视频：通过这些教学视频熟悉跆拳道的不同元素：跆拳道，跆拳道拳击技术，跳绳和跆拳道Tabata锻炼中的5个基本踢法。您还可以尝试家庭跆拳道锻炼常规视频。

楼梯锻炼

什么：使用楼梯进行从有氧训练到力量训练的一切

为什么：步行楼梯是一项很棒的有氧运动，您可以使用这些步骤进行各种其他运动。

要求：至少有一步的楼梯

注意事项：观察猫，狗，玩具和儿童。确保有一个安全扶手。

变化：使用健身步骤平台而不是实际楼梯

将楼梯融入锻炼的最佳方法:

• 在有氧电路中：如果你有一个更长的楼梯（超过六个楼梯），将其用于有氧运动循环：用其他有氧运动来上下交替1-2圈，如跳绳，慢跑，跳跃等。
• 在高强度间歇训练中：尽可能快地跑步或走上楼梯，然后走回去恢复，重复10分钟或更长时间。您也可以只使用一个步骤：双脚向下跳到台阶上，或者一步一脚站在台阶上并跳跃，转动180度，然后另一只脚落在台阶上。
• 在力量训练中：使用一步进行俯卧撑，弓步，下蹲，深蹲，踏步等。

奖励：跑步，散步，玩耍

什么：户外活动很棒

为什么：那里有新鲜的空气，当你锻炼时去实际的地方很有趣。

要求：通往外面世界的大门，一双不错的鞋子，太阳镜和防晒霜

注意事项：注意狗，热，冷，聊天的邻居，分心的司机和骑自行车的人。

变化：无尽的

户外运动的最佳方式:

• 步行：对于减肥，步伐轻快，并结合山丘和冲刺，以增加强度。
• 跑：如果您是初学者，请先选择步行/跑步计划来调理您的身体。
• 循环训练： 你不仅仅是在外面散步或跑步。您还可以在步行或跑步中加入俯卧撑，蹲姿和布料等力量练习，以增加强度并使事情变得更有趣。
• 玩： 扔飞盘或足球，追逐狗或孩子，或在公园玩一天，让锻炼更有趣。