小苏打如何提高运动成绩

称为碳酸氢钠（NaHCO 3）的小苏打是一种流行的化合物。碳酸氢钠是众所周知的面包，天然清洁产品的发酵剂，也可用于牙膏中。您可以在食品室中放置一个盒子或放在冰箱里。这种常见的烘焙成分已被广泛研究，似乎也有助于我们的肌肉在激烈的锻炼期间。

小苏打的入门书

小苏打实际上是一种受欢迎的运动补品。根据 美国运动医学院 碳酸氢钠是主要的增效助剂之一。参加剧烈运动的运动员和个人正在使用小苏打来帮助延缓肌肉疲劳并提高表现。

补充碳酸氢钠（NaHCO 3）在短时间的高强度运动中特别受欢迎。短跑运动员，游泳运动员和赛艇运动员在竞技运动之前已经实现了小苏打的改善表现。另外的研究表明，在持续30至60分钟的挑战性锻炼期间，小苏打是有益的。

锻炼

在高强度训练期间，我们的身体将化学物质释放到肌肉组织中。代谢副产物乳酸和氢在肌肉细胞中形成。虽然大多数副产品都是缓冲的，但有些副产品会留在肌肉细胞中并形成酸性环境。酸度与我们体内的pH水平直接相关。酸度增加会改变pH值，导致肌肉灼伤并感到疲劳。

根据研究，运动前服用碳酸氢钠（NaHCO 3）有助于清除肌肉组织中的代谢副产物。发表于 国际运动营养与运动代谢杂志， “已经提出NaHCO3摄入通过增加细胞外缓冲能力来提高性能。”这意味着在我们体内的细胞水平上采用小苏打工作，为我们的肌肉创造更好的化学环境。

平衡的pH值

当我们的pH值平衡或中性时，身体功能是最佳的。身体酸度和碱度使用pH值测量，从0到14的比例。我们的身体在零时是最酸性的，在14时是最碱性的。我们体内正在进行几个过程以保持中性pH值为7.小苏打摄入被认为是有能力减少高强度运动引起的酸性环境。

当我们体内的环境变得过于酸性时，我们可能会受到不利的健康影响。心脏，肝脏和肾脏可能过度劳累，这可能导致慢性健康状况。过多的酸度也会导致肌肉损伤和萎缩（消瘦）。

小苏打以平衡我们体内的酸度，治疗和良好的预防医学而闻名。运动员和健身爱好者正在欣赏健康益处，并经常使用它来为他们的锻炼提供动力。

提升运动成绩

高强度运动表明我们的身体释放氢离子。氢是一种代谢废物，会导致酸性环境和运动表现下降。研究表明，碳酸氢钠通过与酸结合来缓冲酸。这种结合允许在挑战性锻炼期间增强能量输出。

当酸水平维持在中性水平时，我们的肌肉运作效率更高。能量代谢增加，研究表明我们的肌肉可以维持更长时间的锻炼。根据 美国运动医学院 ，小苏打是一种有效的缓冲剂，可以维持健康的pH值，改善运动表现。

这个调查

一项研究发表在 应用生理学杂志 检查间歇训练期间碳酸氢钠摄入的影响。该研究测量了小苏打在高强度运动期间如何改变肌肉组织中的酸度（氢离子）。还评估了运动表现。

研究参与者包括16名年轻，健康的休闲活跃女性。测试方案包括肌肉活组织检查，血液测试以及运动前和运动后测试以确定基线读数。保持准确的记录。将这些妇女分成两组，每周进行3次训练，测试为期8周的试验期。

第1组在高强度间歇训练前90和30分钟以每千克体重0.2克剂量给予碳酸氢钠（NaHCO 3）。第2组给予类似剂量的安慰剂。间隔测试在固定自行车上进行。参与者在测试过程中完成了2分钟的冲刺间隔。

研究结果表明，小苏打可显着降低血液中的氢离子和肌肉组织中的细胞水平。 “此外，NaHCO3摄入会在强烈连续和间歇运动期间降低细胞内氢离子。” 还报道了摄入碳酸氢钠增加肌肉蛋白质合成（生长）。

根据研究，小苏打补充剂可以在间歇训练期间减少乳酸并改善短期耐力表现。

非支持性调查结果

研究发表在 国际运动营养与运动代谢杂志 报道了训练有素的赛艇运动员摄入碳酸氢钠（NaHCO 3）和间歇训练的效果。这项研究还测量了小苏打在高强度运动期间如何改变肌肉组织中的酸度（氢离子）。

研究参与者包括12名年轻，健康的澳大利亚竞技赛艇运作为研究方案的一部分，需要严格的基线测试。赛艇运动员每周完成两次高强度间歇训练（HIIT）训练，为期四周。参与者分为两组，每组90分钟服用碳酸氢钠（每千克体重0.3克剂量）或安慰剂（HIIT）。在整个研究中采集血样，测量碳酸氢盐和pH水平。

研究结果表明，与安慰剂相比，碳酸氢钠摄入的2000米划船时间没有进一步改善。然而，检测到使用小苏打的参与者的功率输出的小幅增加。因为可比较的结果是微不足道的，研究人员建议在间歇训练期间摄入慢性NaHCO 3并不能真正提高性能。

Ergogenic Aid Review

该 美国运动医学院 发表了一篇关于碳酸氢钠的毒性作用的综述。用于提高性能的益生元辅助剂是普遍的，并且小苏打补充剂是最受欢迎的之一。几十年来，碳酸氢钠（小苏打）的健康益处已经产生了长期研究。

该审查的目的是涵盖的重要领域 “剂量大小，摄入时间，以及使用缓冲液受益的运动类型” 喜欢小苏打。

一些很棒的评论要点：

• 正常健康功能的静息动脉血pH值在人体肌肉中测量为7.4并且通常为7.0。强烈的锻炼可能会使动脉血pH降至7.1，肌肉组织降至6.8。
• 通过控制氢离子形成和去除的内部缓冲功能，人体保持pH平衡。显示碳酸氢钠通过与氢离子结合来缓冲和保护身体。
• 针对高强度运动的运动专项研究， Lindh，A.M等。 ，表明竞争对手在事件发生前90分钟摄取碳酸氢钠，改善游泳时间试验。
• 观察到改善的运动表现 毕晓普等人 。研究和在反复使用碳酸氢钠作为助剂的竞争对手的冲刺间隔期间。
• 建议教练和运动员测试他们对小苏打等缓冲剂的反应，以提高比赛前的运动表现。
• 约10％的使用者似乎不能很好地耐受碳酸氢钠补充剂。
• 似乎最佳碳酸氢钠剂量不超过每公斤体重0.3克，以避免胃肠（GI）紊乱。
• 研究结果可能有所不同，因为碳酸氢钠运动前的剂量和时间不相等。这就像比较苹果和橙子。
• 尽管需要继续进行研究，但短期和长期高强度运动似乎都可以从碳酸氢钠补充中受益。

推荐用量

研究发表在 国际运动营养与运动代谢杂志 表明“碳酸氢盐负载的最佳方案涉及剂量0.3 g / kg纯NaHCO 3 BM。”这似乎是平衡血液和肌肉组织中酸度（pH）的最佳量。

根据这项研究，还建议在运动前120至150分钟服用碳酸氢钠，并加入少量高碳水化合物膳食。这减少了不希望的胃肠（GI）症状的机会。

不利影响

不是每个人都能使用碳酸氢钠来提高运动表现。大约10％的用户会经历胃肠道（GI）窘迫。一些运动员试图在一天内将每公斤体重剂量推荐的.3克分开，以消除这个问题。

其他运动员减少了碳酸氢钠的用量，并且在运动前使用0.2克/千克体重剂量成功。

研究发表在 国际生理学与运动表现杂志 表明碳酸氢钠可能对每个人都没有益处。由于严重的胃肠道（GI）窘迫，四名研究参与者不得不停止测试。还有人建议，“个人应该在比赛前确定他们是否对SB补充剂反应良好。”

奖金信息

有强有力的证据表明碳酸氢钠可以增强运动表现。 “就补充剂的安全性而言，它与普通小苏打一样普通无害，因为它正是它的本质。” 唯一的缺点是可能的胃肠道（GI）窘迫。此外，那些需要限制盐摄入量的人应该注意小苏打中钠的含量增加。

尽管研究结果很好，但使用小苏打或任何助力助剂来提高运动成绩始终是个人选择。