5素食餐任何孩子都会喜欢

为您的家人提供更多的素食选择可能看起来是一项不可能完成的任务，但有一些有用的提示，您可以提供一流的以素食为中心的膳食，而家人自豪地为您欢呼。

制作健康的素食食谱需要了解需要什么营养素。在我们进入一些您可以满足任何人的偏好的基本食谱之前，让我们看看它们应该提供什么。

满足营养需求与素食食谱

每个孩子都可以从植物性饮食中的营养素中受益。虽然对于“素食主义者”没有一个通用的定义，但你肯定希望将这些孩子暴露给法式炸薯条。

吃各种各样的植物性食物可以增加纤维以及维生素和矿物质，如维生素A，C，叶酸，钾和镁。植物性食物还含有大量的细胞保护抗氧化剂，但有一些重要的营养成分可以被淘汰。

对于素食饮食的儿童，一些最重要的营养素是强健的血液和健康的血液和骨骼建设钙和维生素D.铁：

• 从豆类，扁豆，葡萄干，豆腐和全谷物中寻找铁。
• 使用铸铁炊具烹饪也有助于增加摄入量。
• 吃这些富含铁的食物以及来自水果和果汁的维生素C，以增强铁的吸收。
• 请注意意大利面，谷物和其他通常用铁强化的产品。

足够的钙和维生素D：

• 从低脂牛奶，酸奶和奶酪等乳制品中获取钙和维生素D.
• 如果您家中有人需要避免乳制品，请选择不含乳制品的牛奶替代品，如大豆或杏仁奶。
• 寻找不需要牛的钙源，如深绿色的绿叶。

蛋白质困境

大多数父母问的一个问题是“我如何确保我的儿子/女儿获得足够的蛋白质？”4至8岁的儿童每天需要大约20克蛋白质。植物性蛋白质选择丰富，豆类和坚果等食物提供一定剂量的健康脂肪和富含纤维的碳水化合物以及肌肉增强蛋白质。如果孩子的饮食中含有鸡蛋和乳制品或乳制品替代品，他们可以进一步帮助摄入蛋白质，而且它们提供了极好的钙和维生素D来源。

您可以通过全天食用富含蛋白质的食物达到（并且经常超过）每天20克的目标。早餐一个鸡蛋（7克），一杯豆浆（8克）作为零食的冰沙，晚餐的半杯米饭和豆子（8克）可以带来23克。

5成功秘诀

成功的素食烹饪都在执行中 - 让孩子们对烹饪感到兴奋，他们会对吃东西感到兴奋。种植花园或打击当地农贸市场，让他们更好地了解原料的来源。介绍各种各样的丰富多彩的选择，让他们不禁有兴趣尝试和试验植物提供的各种各样的东西。

1）鸡蛋早餐

鸡蛋是您可以找到的最优质的蛋白质选择之一。那些金黄色的蛋黄中充满了抗氧化剂，如叶黄素用于视力，而omega-3脂肪则用于健康的大脑。制作这个简单的炒鸡蛋早餐或简单的周末晚餐（孩子们总是对“brinner”感到兴奋）。

服务1

• 2个大蛋
• ¼杯切碎的蔬菜（甜椒，西兰花，菠菜，蘑菇）
• 2汤匙切碎的奶酪
• 洁净盐和黑胡椒

用中火加热小型不粘锅，并用不粘锅烹饪喷雾喷雾。在一个小碗里，搅拌鸡蛋，用盐和胡椒调味。加入鸡蛋和蔬菜，搅拌约1分钟。加入奶酪，继续轻轻搅拌，直到鸡蛋蓬松，奶酪融化。

2）藜麦沙拉

这种超级食品是一站式购买重要营养素，因为它含有纤维，铁，叶酸和镁。藜麦可以像谷物一样制备，但是含有蛋白质。午餐或晚餐时，您可以品尝新鲜蔬菜，橄榄油和切碎的坚果。剩饭剩菜制作美味的午餐盒。

3）解构的西兰花和豆腐搅拌

一堆混合食物如炒菜对年轻人来说可能会有压力，甚至可能阻止他们尝试。尝试分离板上的组件，就像在这个配方中一样。烤豆腐提供蛋白质，并配以糙米或米粉作为完整的一餐。

服务2

• ½块坚固的豆腐（7盎司）
• 2汤匙菜籽油，分开
• 2汤匙低钠酱油，分
• 1茶匙新鲜磨碎的姜
• 3杯西兰花小花

将烤箱预热至425F。将豆腐切成一口大小的块，然后放在纸巾上;轻轻按下以去除多余的水分。将豆腐放在一个平底锅上，每个菜籽油和酱油淋上1汤匙，然后涂好。

烘烤20至25分钟（转一次），直到金黄色。在大煎锅或炒锅中加热剩余的油，加入生姜，煮约25秒。加入西兰花和剩余的酱油。炒至西兰花煮熟（约7分钟）。

4）酿的烤土豆

孩子们喜欢参与这顿饭，烤土豆棒是一种有趣的方式，可以在餐桌上将小手放入混合物中。关于这些土豆的最好的事情之一是它们可以提前烘烤。尝试这个低热量土豆皮的配方，或者简单地摆放一碗豆子，切碎的奶酪，蒸蔬菜，鳄梨切丁，莎莎酱和希腊酸奶，让那些小小的想象力决定晚餐会是什么样子。

5）鹰嘴豆泥拼盘

将多彩的蔬菜，橄榄，全麦皮塔饼或米饼和一些低脂奶酪块混合在一起，您就可以在不弄脏锅或锅的情况下组装营养餐。鹰嘴豆泥提供蛋白质和健康脂肪，因此鼓励厚厚的泡沫和双层堆叠。鹰嘴豆泥可以用所有不同类型的豆子制成，你可以尝试添加其他蔬菜，如甘薯，毛豆或甜菜，就像这个配方中的红色甜菜鹰嘴豆泥一样。