拉伸101：好处和适当的技术

运动时伸展吗？拉伸是一种流行的锻炼方案，可能有很多好处。您的物理治疗师可以向您展示伸展的最佳方式，以帮助您保持全方位运动。

拉伸是有意延长肌肉，以增加肌肉的灵活性和关节活动范围。伸展运动是任何运动或康复计划的重要组成部分。它们有助于在活动前温暖身体，从而降低受伤和肌肉酸痛的风险。

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拉伸的好处很多，并且随着时间的推移已经通过各种研究得到证实。伸展运动有益于所有年龄段的人，适用于年轻人和老年人。

拉伸的好处

根据梅奥诊所的说法，拉伸的五大好处包括：

• 增加灵活性和关节活动范围： 灵活的肌肉可以改善您的日常表现。提升包裹，弯腰系鞋带或匆匆赶上公共汽车等任务变得更容易，更轻松。随着年龄的增长，灵活性会逐渐降低，但您可以重新获得并保持它。
• 改善循环： 拉伸可增加肌肉的血流量。流向肌肉的血液带来营养，并消除肌肉组织中的废物副产品。如果您有任何肌肉损伤，改善血液循环可以帮助缩短您的恢复时间。
• 更好的姿势： 经常拉伸可以帮助您保持肌肉紧绷，让您保持正确的姿势。良好的姿势可以最大限度地减少不适，并将疼痛和疼痛保持在最低限度。
• 缓解压力： 拉伸放松紧张，紧张的肌肉，往往伴随着压力。
• 加强协调： 通过关节保持完整的运动范围可以使您保持更好的平衡。协调和平衡将有助于保持您的移动性，并且不会因跌倒而受伤，特别是随着年龄的增长。

大多数研究表明，拉伸实际上并没有降低伤害风险。在体育比赛之前伸展的人和非担架者一样受伤。

适当的拉伸技术

必须采用适当的拉伸技术。这样做可以避免任何不必要的伤害。适当拉伸技术的提示包括以下内容：

• 先热身：在寒冷时伸展肌肉会增加肌肉拉伤的风险。在轻轻地抽动手臂的同时步行做热身，或者以低强度进行最喜欢的运动五分钟。
• 保持每个伸展至少30秒： 安全地延长组织需要时间。保持你的伸展至少30秒 - 最多60秒，以确保肌肉紧张或有问题。这看起来似乎很长一段时间，所以戴上手表或留意时钟，以确保你的伸展时间足够长。对于大多数肌肉群，如果你持续伸展至少30秒，你需要每次伸展一次。
• 不要反弹：伸展时弹跳会导致肌肉中的小眼泪（微型肌肉），肌肉愈合时会留下疤痕组织。疤痕组织进一步收紧肌肉，使你更不灵活 - 更容易出现疼痛。
• 专注于无痛伸展：如果你在伸展时感到疼痛，那就太过分了。回到你感觉不到任何疼痛的程度，然后保持伸展。

• 放松和自由呼吸：在伸展时不要屏住呼吸。
• 伸展双方：确保您身体两侧的关节活动范围尽可能相等
• 活动前后伸展：在您的热身后轻松伸展，然后在锻炼后进行更彻底的伸展运动是您最好的选择

通过您对拉伸的正确技术和益处的新发现的知识，将这项活动纳入您的运动/康复方案将很容易。这里有几个很好的延伸尝试：

• 腰背伸展：三个快速简单的练习可以拉伸背部的下部肌肉，包括俯卧撑，膝盖到胸部以及腰部旋转伸展。
• 早晨伸展：早上伸展是一种“唤醒”肌肉的好方法，让他们为一天做好准备。
• 自助颈部伸展：伸展可以通过自助帮助完成，以获得更有效的伸展。在这里，您可以学习如何进行自助颈部伸展。

在开始之前或任何其他拉伸计划之前，请务必与物理治疗师一起办理登机手续。

谁应该避免拉伸？

虽然拉伸的好处很多，但并不适合所有人。应避免拉伸的条件包括：

• 急性肌肉拉伤： 患有急性肌肉拉伤的人应避免通过伸展活动对肌肉施加进一步的压力。受伤的肌肉应该有时间休息。在急性期拉伸肌纤维会导致进一步的伤害。
• 骨折骨折： 骨折后，骨折部位需要时间来愈合。拉伸围绕受伤区域的肌肉可以对骨骼施加压力并防止其愈合以及进一步取代断裂。在您的医生确认之前，不应该伸展围绕骨折的关节。
• 关节扭伤： 当你扭伤你的关节时，你会过度伸展韧带，这有助于稳定形成关节的骨骼。因此，应避免在关节扭伤后早期伸展。与骨折一样，这些结构需要时间来愈合，并且在损伤中过早拉伸会延迟这个过程。

定期拉伸可以帮助您的身体和关节更自由地移动，让您享受完整的功能性移动。请咨询您的物理治疗师，了解哪些最适合您。