你恢复体重的原因
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【必瘦!】体重管理师教你减肥!手把手教你瘦成闪电!学做自己的体重管理师! (十一月 2024)
在减肥的世界里,通常感觉有两个不同的减肥阶段?一个你减肥的地方然后另一个你重新获得它的地方。
如果你有这种感觉,那你就是一个好伙伴。我们大多数人曾经一度减肥(我们中的一些人,很多次),但最大的困难是保持它。
关于有多少人重新获得体重没有确切的数字,但有些人估计这个数字从80%到高达95%。
在保持体重减轻方面有些事情不利于我们,其中一些是我们无法控制的,例如我们的年龄,性别和遗传以及我们可以做的其他事情,比如我们花多少时间坐着,我们吃什么我们锻炼多少无论哪种方式,在减肥后知道你的存储内容可以帮助你保持良好状态。
超越减肥
我们经常把精力放在减肥上,我们完全没有准备好在实际失去它时发生的事情。
我们经常相信,一旦我们减轻了体重,我们就可以自由回家了。我们终于可以回到“正常”的生活,这种生活不涉及监测每一口,观察份量和做疯狂的锻炼程序。
事实是,你必须这样做 至少 保持体重减轻的工作量与你最初失去它的量相同,甚至可能更多。
了解这一点,并了解可以促进体重恢复的因素,可以帮助您停止良好的循环。
为什么你重新获得重量
1.不切实际的饮食和锻炼计划
我们重新获得体重的一个主要原因是,为了快速减肥,我们经常遵循不切实际的饮食,这些饮食从长远来看根本不可持续。
它可能是一种时尚饮食(如大师清洁),或类似南海滩饮食或其他一些低碳水化合物的饮食。这些饮食通常会限制整个食物群体。这不仅是不健康的,而且几乎不可能在短时间内效仿。
一旦你限制某些东西,你可能会发现你的身体开始渴望那种东西。这种事情可以迅速结束饮食。
如果你加入一个不切实际的锻炼计划,比如说从非常少的运动到健身房的七天,很容易看出为什么体重恢复是如此常见。
虽然您最初可能会减肥,但这些极端饮食和锻炼计划需要进行如此剧烈的改变,以至于您只能在短时间内遵循它们。
通过限制你吃什么和疯狂锻炼,你可能会减肥,但你永远不会学习如何改变你的习惯。减肥太快也会产生一些令人不快的副作用,例如:
- 身体问题 - 很快失去很多体重会导致头晕,疲劳,头痛,便秘,胆结石,以及一些可能需要手术的皮肤松弛。这是减肥更极端的一面。如果你每周坚持1-2磅,你不太可能遇到这些问题。
- 肌肉损失 - 当你快速减肥时,特别是如果你在没有运动的情况下节食,你不仅会减掉脂肪,还会减掉肌肉。这不仅会减慢你的新陈代谢,这会导致更多的体重增加,你可能会在体重恢复后最终增加身体脂肪,让你比以前更糟糕。
- 苦难 - 许多饮食都是如此限制,你切断了整个食物群,让你感到饥饿和贫困。在没有慢慢建立力量和耐力的情况下跳入极端运动会让你感到酸痛,疲惫和疲惫。当你一直感到酸痛,饥饿和疲倦时,生活并不是很有趣。
慢慢来
如果你想长期减肥,你需要长期改变……改变生活方式。改变终身习惯需要时间,需要学习各种新技能和习惯,这种情况不会在一夜之间发生。
你必须学习如何锻炼:你喜欢什么,你能处理多少,如何使它适合你的日程安排以及如何保持每天的动力。你必须学习如何使你的运动习惯坚持下去。
您还必须学习如何进食 - 如何监测您的部分,如何避免情绪化饮食以及您需要多少卡路里。所有这一切,同时仍然享受没有太多限制的生活。
除了锻炼和进食外,还有其他一些问题可能导致体重增加,如压力和睡眠不足。
但是,你必须学习的最重要的事情是如何慢慢减肥。不仅是饮食和锻炼的物理成分,还有心理方面。
我们中的许多人希望看到规模的即时变化,但减肥速度缓慢意味着在看到重大变化之前数周或数月。学会慢慢减肥意味着:
- 忘了减肥 - 这听起来违反直觉,但最好的减肥方法之一是忘记减肥。而不是问,“这周我失去了多少重量?”这是关于问:“这周我锻炼了多少运动?我大部分时间都在小心饮食吗?”如果你能做到这一点,就会发生减肥。
- 学习享受健康饮食和锻炼 - 对于我们许多人来说,“健康饮食”和“运动”这两个词并没有激发任何形式的乐趣。然而,当你练习这两种技能时,你会开始感觉良好,这对激励你继续前进有很大帮助。记住你正在做的事情的好处,减肥只是其中之一。
2.减肥 - 能量差距
减肥的有趣之处在于,一旦你开始失去,你的身体突然想要一切都回来了。
当你减肥时,你的身体不需要像之前那么多的卡路里,但对于我们中的许多人来说,会发生一些奇怪和令人沮丧的事情 - 我们需要更多的食物。
就像那些刻板的熙熙攘攘的妈妈给你的食物说“吃!吃!”,你的身体不喜欢减肥。它无法区分你正在节食或被饥荒击中并立即进入保护模式,将新陈代谢降低多达15%并刺激你保持脂肪储存的胃口。
最重要的是,当你减肥时,你的身体需要更少的卡路里来维持自己,创造出专家所说的“能量差距”。
他们估计,对于试图减掉10%体重的人来说,维持体重减轻所需的能量差距可能高达每天200卡路里。对于试图避免体重增加的人来说,这种能量差距较小,每天约100卡路里。如果你不保持每天的能量差距,体重最终会重新开始。
与能源差距实现和平
- 行使 - 对你的身体保持体重的自然倾向的头号防御就是运动。它不仅会燃烧卡路里,还会削弱身体恢复体重的欲望。研究人员并不了解这背后的所有机制,但相信锻炼可能会促使身体对瘦素(一种调节食欲的激素)变得更敏感,因此你不会感到饥饿。一项研究发表在 美国生理学杂志 ,表明运动减少了大鼠的体重恢复率而另一个,发表在 美国营养学院学报 研究发现,在100多名运动的节食者中,44%的人表示运动后少吃。
- 重新计算你的卡路里 - 当你减肥时,确保你重新计算你需要多少卡路里。失去的体重越多,身体维持自身所需的卡路里越少,跟踪可以帮助您保持体重减少所需的能量差距。
- 去锻炼期间燃烧的净卡路里 - 当您计算锻炼期间燃烧的卡路里数量时,如果您没有锻炼以获得更准确的数字,请务必减去您将燃烧的卡路里数量。例如,如果你在30分钟的跑步中燃烧了300卡路里的热量,你就会减去燃烧的卡路里数(例如,大约20-40卡路里)。
- 避免补偿你的锻炼 - 我们在没有意识到的情况下破坏自己的另一种方式是补偿锻炼。这可能意味着比平常更多的休息或者吃更多,因为你认为你在运动后应该得到它。坚持正常的饮食和活动习惯,以保持能量差距。
3.久坐不动的生活方式
另一个已知的体重恢复的罪魁祸首是你与电视,电脑,汽车和其他各种各样的电子设备的关系,鼓励我们一次坐几个小时。
坐着可以实际上关闭你的新陈代谢,但不幸的是,这是我们花费大部分时间做的事情,让它很容易恢复。专家们知道,成功减肥者通常会限制他们观看的电视数量,并寻求全天活跃的方式,这是他们定期锻炼的补充。
动起来
- 在工作中锻炼 - 如果你整天坐在电脑前,活跃并不容易,但即使你被困在办公室,也有创造性的锻炼方式:
- 办公室锻炼
- 楼梯锻炼
- 办公室工作人员的伸展运动
- 午餐锻炼
- 使用计步器 - 每天大约5,000-10,000步就足以使您保持活动状态(当然,除了锻炼之外)。
- 关掉电视 - 对你看的节目挑剔,尝试一两个晚上完全关闭电视。当我们不看电视时,我们大多数人会选择更积极的行为。
4.没有足够的锻炼
除了活跃,运动对于成功减肥和避免体重恢复至关重要。事实上,Len Kravitz博士在他的文章“身体活动,体重减轻和体重恢复:”中说。
“C持续的体力活动是减肥后持续体重管理的最佳预测指标。而且,在预防体重增加时,”越多越好“。
虽然我们知道锻炼很重要,但每个人都需要根据各种因素(包括性别,年龄,健康水平,体重,身体成分和遗传因素)进行不同的锻炼。成功减肥者每天花费大约一个小时锻炼,专家建议根据您的目标制定以下指南:
- 防止体重增加:每周150-250分钟的中度剧烈运动,这意味着每周大部分时间运动约20-35分钟。
- 减肥:每周225-420分钟的中度剧烈运动,这意味着一周中大部分时间运动约60-90分钟。
开始锻炼
如果你刚开始锻炼,60-90分钟可能感觉不可能,但是你可以从你可以处理的东西开始,你的日程安排允许,并从那里开始工作。
您的锻炼计划应包括有氧运动(每周约3-5次锻炼)和力量训练(每周约2-3次不连续),以获得最佳减肥效果。以下资源将帮助您入门:
- 开始锻炼
- 30天快速入门练习指南
- 如何锻炼身体
保持体重减轻多长时间是你减轻体重或恢复体重的另一个重要因素。
专家们发现,保持两年以上体重减轻的人往往会保持体重减轻。看起来,你保持减肥的时间越长,你就越能掌握它,掌握卡路里和卡路里的微妙平衡,并弄清楚你需要多少运动来维持这种平衡。
两年似乎很长一段时间,但我们大多数人都有一生的坏习惯和体重问题需要克服。要解开历史,需要时间。记住增加体重需要多长时间可以帮助你保持透视。
坚持下去
坚持下去并不意味着你必须在接下来的两年里完美。有时候你会失败 - 你会生病,在假期受到殴打,受伤,去度假或者只是失去动力。
生活中总有一些时候你可能无法运动。它发生在我们所有人身上。关键是当你发生这种情况时你会做什么。你如何回应将决定你可以继续减肥多少。
如果您从休息中回来,可以尝试一些事情:
- 回到正轨 - 落下运动旅行车会发生,但重要的是你对此采取了什么行动。认识到错误是一次性的事情,你可以通过承认错误并放松回程序来克服错误。
- 学习正确的失败方法 - 每当你改变生活时,失败是不可避免的。在某些时候,你会回到那些旧的行为,但是,每次你这样做,你都会学到关于这个过程和你自己的重要事情。利用这种失败对您有利将有助于您重回正轨。
- 学会像锻炼者一样思考 - 改变您对自己和锻炼的看法是您成功的关键因素。锻炼者倾向于寻找锻炼的机会而不是跳过锻炼的理由。注意你对运动的看法可以帮助你学会以更积极的方式看待它。
虽然重新恢复体重是我们许多人都在努力解决的问题,但没有简单的解决方案。大多数专家同意的一点是:
预防体重增加要比减肥容易得多。
一旦体重开始,你的身体就会经常打架以保持这种状态,这通常会导致体重恢复。知道这一点,问问自己如果你专注于避免体重增加而不是减肥会发生什么?实践健康的习惯,你需要控制体重,这可能只会导致你一直在寻找的减肥效果。
原谅自己的失败并意识到这并不总是一个线性过程可以帮助使整个事情变得不那么令人沮丧。