初学者力量训练：如何入门

开始力量训练时，很难知道从哪里开始。你可以做无数次运动，其中一些可以锻炼肌肉，但不能锻炼其他肌肉。需要注意的是安全问题，各种有时令人困惑的设备可以帮助您完成工作，等等。熟悉力量训练入门的基础知识，实际上这样做可能会变得更加艰巨，你可以开始制定一个旨在帮助你实现个人目标的例行程序。

力量训练的好处

无论你在健身之旅的哪个阶段，力量训练 - 包括某种抵抗挑战和锻炼肌肉 - 应该是你锻炼的关键组成部分。它提供的丰富重要优势包括：

• 燃烧更多脂肪：肌肉比脂肪更具代谢活性，所以你拥有的越多，你整天燃烧的卡路里就越多。
• 避免受伤：强壮的肌肉意味着你还有强壮的骨骼和结缔组织。所有这些都有助于身体承受更多压力，而不是那些不进行力量训练的人。
• 保持年轻：研究表明，阻力训练可以增强心脏健康，降低血压，降低胆固醇，增加骨密度，减少腰痛，改善睡眠，缓解关节炎和纤维肌痛的症状。
• 改善情绪：研究表明力量训练可以释放感觉良好的内啡肽，以减少焦虑，甚至对抗抑郁症。

• 提升信心：无论何时掌握一些东西，你的信心都会增强。

如果您有任何疾病，受伤或疾病，请务必在开始举重前咨询医生。

不幸的是，很多人都没有得到强有力的信息。事实上，力量训练的统计数据非常严峻：根据美国疾病控制和预防中心（CDC）的统计，只有不到30％的美国成年人从事肌肉强化活动。比如每周至少两次举重或做俯卧撑 - 这是政府提出的建议。

很多时候，人们会跳过有利于有氧运动的重量，特别是那些担心建立笨重肌肉的女性。但令人担心的是，他们可以放弃，因为大多数女性都没有产生建立大肌肉所需的力量激素睾丸激素。

常见的误解

许多人对力量训练所涉及的内容的认识并不十分完整，了解现实可能会帮助你克服你可能认为是入门障碍的各个方面。

你不必加入健身房。在家里锻炼有很多好处 - 免费，方便和私密。如果需要，大量的DVD和在线资源可以帮助您指导会话。

如果您决定加入健身房，请知道 你不应该知道所有的设备是如何工作的 马上蝙蝠 - 或者怎么做。一定要利用免费的方向，这样你就可以学习如何正确使用所提供的一切，并建立一个基本的力量训练计划。在健身房，机器是初学者的首选，因为它们非常安全：大多数都需要很少的协调，并且在执行动作时比自由重量提供更多的稳定性。

那说， 你不必使用重量或机器。 任何提供阻力的东西都可以胜任。

这包括乐队，自由重量如哑铃，杠铃，壶铃和重量机器。

对于初学者来说，你自己的体重可能足以让你开始。然而，如果没有任何额外的阻力，你很难挑战你的身体，所以要进步，你需要一些装备。如果你决定在家训练火车，你会想要投资一些基础知识，比如阻力带，重量和健身球。尝试一系列的重量：轻量级（女性为3至5磅，男性为5至8磅），中等（女性为5至10磅，男性为10至15磅），重量较轻（女性10至20磅，男性15至30磅）。

入门

你想知道的两个关键术语是rep和set。例如，Rep或重复是运动的单个实例 - 哑铃二头肌卷曲。集合是顺序执行的重复次数。例如，你可以说，“我做了2组10次二头肌卷发。”

使用这些指针为您的锻炼构建一个框架：

• 从一个简短的程序开始。 你的目标是每周两个非连续的日子做一个适用于所有肌肉群的常规。这将帮助您建立坚实的基础，并让您每周进步。
• 先热身。 温暖的肌肉不容易受伤，所以在锻炼中使用轻量级的每次运动需要5到10分钟的有氧运动或一些热身运动。

• 专注于形式。良好的形式意味着您可以获得锻炼的所有好处，同时避免受伤。为了保持适当的形态，要注意你的姿势（站立时胸部抬起并且腹部保持紧绷），缓慢移动（这确保你依靠肌肉，而不是动力，进行提升），并记住呼吸。许多人在施加时屏住呼吸，但在锻炼最困难的部分呼气有助于运动。

• 给自己至少休息一天以恢复。休息日对于建立瘦肌肉组织和预防伤害至关重要，因此尽量不要连续两天锻炼相同的肌肉群。有些人喜欢分散力量训练，有一天专注于他们的上半身，而下半身专注于他们的下半身，这非常好。
• 旨在挑战自己，而不是让自己过度劳累。最初的几个星期，重点是学习如何进行每项运动，而不是重点是你举重多少或者你正在做多少运动。你有足够的时间来锻炼肌肉。
• 改变一切。 经过六周或更长时间的持续力量训练，这大约是开始看到身体改善所需的时间，你可以改变你的日常工作，使其更加困难。每周为相同的运动提升相同的重量将使您的身体保持在同一个位置。您可以修改重量或重复，选择不同的练习，或更改您的练习顺序。你只需要一次做一个改变就可以有所作为，尽管通常更好。

选择练习

如果您对体重训练了解不多，可以考虑聘请私人教练来帮助您设置体重。

以下是肌肉群列表以及样本练习。如果你是初学者，你只需要为上半身的每个肌肉群选择一到两个练习，为下半身选择三到四个练习。

• 胸部： 卧推，胸部按压，俯卧撑
• 肩膀： 高架压力机，侧向提升，前部提升
• 二头肌： 二头肌卷发，锤子卷发，浓度卷发
• 三头肌： 肱三头肌扩展，逢低，回扣
• 背部：单臂排，靠背延伸，lat pulldowns
• 腹肌： 仰卧起坐，反向仰卧起坐，木排，骨盆倾斜
• 下半身： 深蹲，弓步，压腿，硬拉，小腿抬高

大多数专家建议从较大的肌肉群开始，然后进行较小的肌肉群。最苛刻的练习是由你的大肌肉群进行的练习，你需要你较小的肌肉来充分利用这些动作。但不要觉得受此限制。您可以按照自己喜欢的顺序进行练习。

设置，代表和重量

选择你的代表和套装可能是力量训练中最令人困惑的部分。你做了多少代表和套装将取决于你的目标。

• 减掉身体脂肪，增加肌肉： 使用足够的重量，你只能完成10至12次重复和1至3组-1初学者，2至3次中级和高级锻炼。在两组之间休息约30秒至1分钟，在锻炼期间至少休息一天。
• 为肌肉增加： 使用足够的重量，你只能完成4到8次重复和3次或更多次重复，在两组之间休息1至2分钟，在两次休息之间休息2至3天。对于初学者来说，在你解决这种难度的重量训练之前，给自己几周的调理。你可能需要一个很多练习的观察者。
• 为了健康和肌肉耐力： 使用足够的重量，你只能完成12至16次重复，1至3组，两组之间休息20至30秒，锻炼之间至少休息一天。

要确定您应该使用多少重量，请从轻量级开始并执行1组。继续增加重量，直到你能够以良好的形式完成所需数量的代表。最后的代表应该很难，但并非不可能。

如果您正在使用阻力带，请记住，一个带可能不会为您的整个身体切割它。不同的肌肉有不同的强度，所以你可能想购买两种不同厚度的阻力带，这决定了它们的使用难度。一般来说，如果你能够使用一个乐队完成8次练习，你会想要选择另一种提供更大阻力的练习。

你的第一次锻炼

您的第一次锻炼是测试您的身体在哪里以及不同的锻炼方式对您的身体的影响。这些经典的练习是开始在更深层次上与身体连接的好地方。我们的想法是专注于正确地进行练习，而不是使用大量的重量或做很多代表。

对于这项训练，你需要一个阻力带，一把椅子，各种加重哑铃。

• 从5分钟的有氧运动热身开始。
• 每个练习做一组，一个接一个，在练习之间短暂休息。
• 修改或跳过任何导致疼痛或不适的运动。
• 记下动作的感觉和你选择的重量，这样你就可以跟踪你的进度。
• 在再次锻炼之前至少休息一天，每周锻炼2至3次。

行使	销售代表	建议的重量
主席蹲下	12	没有重量
Side-Step Squats	12右，然后离开	阻力带
弓步	12	没有重量
墙上俯卧撑	12	没有重量
胸蝇	12	5至10磅
坐式二头肌卷发	12	阻力带
坐式带行	12	阻力带
躺在三头肌扩展	12	5至10磅
垂直腿仰卧起坐	12	没有重量
后退扩展	12	没有重量

此页面是否有帮助？感谢您的反馈意见！你有什么顾虑？文章来源

• Westcott WL。抵抗训练就是医学。 目前的运动医学报告 。 2012; 11（4）：209-216。 DOI：10.1249 / jsr.0b013e31825dabb8。