如何开始和遵循低FODMAP饮食

许多医生现在经常向他们的IBS患者推荐低FODMAP饮食。这是因为饮食是第一种以食物为基础的治疗方法，它有助于有效减少气体，腹胀，腹泻和便秘的IBS症状。通过良好的依从性和支持，高达75％的IBS患者将体验到明显的症状缓解。

饮食有点棘手，需要您的承诺，以确保您选择符合饮食的食物。因此，在您忙碌或在食物准备和包装时间表上有限的时间内，您不会想要节食。

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寻找受过训练的专业人士

迄今为止关于饮食的所有研究表明，当您获得精通饮食的合格饮食专业人士的支持时，可获得最佳结果。营养师或健康教练很重要，因为：

• 您需要确保您正在吃各种各样的食物，以确保您满足您的日常营养需求。
• 当您学会将饮食融入生活中时，获得支持将会很有帮助。
• 它们可以帮助您最好地确定哪种FODMAP类型对您有用。

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开始食物日记

当您在饮食的各个阶段工作时，您将需要保留食物日记。这将有助于您更好地了解您所吃的食物与您所经历的症状之间的关系。当您完成饮食的各个阶段时，此步骤将特别有用。

食物日记不一定是花哨的东西。你只想跟踪你吃过的所有东西，你正在经历的症状，以及可能影响你感觉的任何其他因素，如压力，月经周期等。

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收集你的资源

要记住FODMAP中哪些食物含量低以及FODMAP中哪些食物含量高，以及找到合适的食物也同样具有挑战性，这一点非常具有挑战性。幸运的是，饮食的成功促进了可用资源的开发。

来自莫纳什大学研究人员的低FODMAP智能手机应用程序是必备的。购买一些低FODMAP烹饪书并经常访问具有低FODMAP配方的网站也很有帮助。您拥有的食物选择越多，遵守饮食指南的可能性就越大。

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开始消除阶段

要开始饮食，你需要完全消除已知的高FODMAP食物，为期至少两周至两个月。这包括来自以下FODMAP子组的食物：

• 果聚糖（存在于一些水果，谷物，坚果和蔬菜中）
• 果糖（在一些水果中发现）
• GOS（在豆类，鹰嘴豆和扁豆中发现）
• 乳糖（在一些乳制品中发现）
• 多元醇（在一些水果，蔬菜和人造甜味剂中发现）

还剩下什么吃？大量美味，营养丰富的东西！只要FODMAP中的含量很低，你就可以吃任何你想吃的东西。

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慢慢地将FODMAP引入您的饮食

在您希望症状明显减轻之后，是时候慢慢将一些食物重新引入您的饮食中。对于此重新引入阶段，建议您一次选择一个FODMAP子组，以评估每个组对您身体的影响。

您的饮食专业人士可以帮助您找出哪些食物可以测试您的敏感度。计划在进入下一组之前测试每组一周。从少量食物开始，以免引起严重症状。

如果您在挑战食物时没有任何症状，您可以慢慢开始增加您的饮食量。如果您继续容忍食物，那么您可以得出结论，您不会对该特定小组产生反应，您可以继续进入下一组。

如果您出现症状，您可以尝试在同一个小组内测试不同的食物。如果你继续有反应，你应该回到消除饮食一周，然后再转到下一个小组。

在测试了所有子组并且在一段时间内相对无症状之后，您将需要重新测试您最初反应的少量子组。一旦你很好地了解了你最常反应的FODMAP，就可以组织你的饮食，以便主要吃低FODMAP，同时尽量少摄入高FODMAP食物。目标是让您在不会导致体验症状的范围内接触FODMAP。

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继续测试你的食物范围

低FODMAP饮食不是“永远”饮食。许多富含FODMAPs的食物也是对健康有益的食物。

有些人担心FODMAP限制会对您的肠道菌群产生负面影响。对于整体和消化系统健康而言，最好的方法就是尽可能多地吃各种健康食品。

有一些证据表明，一旦你遵循低FODMAP饮食，你将提高你容忍以前麻烦的食物的能力。因此，您需要确保定期在您的饮食中重新引入新食物，看看您的敏感度是否已经改变。一种有用的方法是在您的日程安排程序或智能手机中设置提醒，每三个月再次进行重新启动阶段。