漂白剂的楼梯锻炼例程
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楼梯：他们有办法提醒你，你的健康状况会更好。无论你是在攀登单次飞行后开始喘气和喘气，还是在跑完几个故事后都会蜷缩起来，在垂直坡度上举起你的体重并不容易。
这正是您应该将下一次锻炼带到露天看台的原因。
塔拉哈西健身工作室Badass Fitness的所有者Shannon Colavecchio是为她的客户组织楼梯锻炼的忠实粉丝。事实上，她将自己的新兵训练营参与者带到了佛罗里达州立大学的Doak Campbell体育场，让他们顺利完成任务。根据Colavecchio的说法，“健身房内的任何机器都不能模仿体育场锻炼带来的强大好处，无论你跑得多么努力，它都不会为你提供使用体育场作为巨型健身操场的交叉训练优势“。
事实上，Colavecchio列举了为什么要将楼梯锻炼纳入常规健身日常活动的五个主要原因：
- 全身训练机会： 只需使用露天看台，坡道和扶手，您就可以锻炼身体的每一寸。
- 无尽的选择： 有很多方法可以混合你的日常生活来获得杀手级的锻炼。
- 没有体育费，总是开放： 许多高中，大学和社区中心将他们的露天看台和体育场向公众开放。在您去之前只需仔细检查政策 - 在私人学生活动关闭设施时出现会令人失望。
- 一个负担得起的战利品： 你不需要下刀 - 只需要上楼梯！楼梯锻炼是获得紧身，健美后端的最有效方法之一，因为您采取的每一步都针对臀部。
- 创造一种不可阻挡的感觉： 漂白剂训练本身可能会让你觉得自己已经死了，但是一旦你粉碎了这个程序，你就会感到不可阻挡。
Colavecchio的楼梯锻炼
在您所在地区找到一组露天看台后，不要只是在台阶上上下跋涉 - 尝试这个（可能是野蛮的）锻炼，由Colavecchio提供。这并不容易，但是当你完成后，你会感到非常有成就感。
1.简单的热身
从简单的热身开始。在赛道或体育场周围跑两圈，以适度的速度慢跑。这将为您准备前三分钟的有氧运动。
2.有氧训练
循环通过以下演习，尽可能地坚持30秒：
- 杰克： 执行标准跳跃千斤顶。
- 就绪套装： 蹲下，快速到位，每隔几秒钟，将手放在肩膀下的地面上，将你的双脚“放回”，然后进入木板位置，然后再回到低蹲位置继续跑步到位。
- 滑冰： 进行横向增强式屈膝行动来回，就好像你是一名速滑选手一样滑冰。首先将你的右脚踩到右边，然后在你的右腿后面弯曲你的左腿，当你下降到一个弓步。你的右脚爆裂，左脚向左侧向左侧跳，然后左手弯曲你的右腿。
- 高膝盖： 每走一步，尽可能高地将膝盖拉向胸部。
- Side Shuffles： 在拖曳回到你的起始位置之前向右移动10英尺 - 继续在整个30秒内来回移动。
- Burpees： 蹲下，双手放在肩膀下的地面上，双脚回到完全俯卧撑位置，双脚向双手伸到起始位置，然后尽可能高地跳到空中。记得膝盖和臀部略微弯曲，以减少每次跳跃的影响。
3.打上楼梯
现在你已经彻底热身了，是时候上楼了：
- 两次上下漂白器
- 进行25次深蹲
- 使用其中一个露天看台作为您的平台，向右侧和左侧进行15次替补升级
- 执行25个三头肌蹲下
- 用25个v-sit拉入式完成
重复整个电路两次。
4.可选的斜坡钻
如果您可以在体育场使用坡道（这通常仅适用于较大的场地），请尝试将这些训练添加到您的日常工作中：
- 从底部到顶部斜坡运行一次
- 跑上一个单一的坡道，然后在每个坡道上做15次俯卧撑，10个burpees和1分钟的墙壁重复，直到你到达顶部
额外的Bleacher锻炼技巧
无论您是使用Colavecchio的锻炼还是其他楼梯锻炼程序，在开始之前都应该记住一些事项。
- 在碰到看台之前，请务必彻底预热。
- 随身携带水，每隔10到15分钟取水，特别是在炎热天气下锻炼时。
- 如果你要在地上进行移动或锻炼，可以考虑带垫子。
- 了解场地的时间表并计划围绕其他活动的锻炼。
- 带上一个好友或加入一个锻炼组 - 它比独自一人更安全，更有趣。
在家尝试楼梯锻炼
如果您无法轻松访问一组露天看台或体育场，您可以轻松地将Colavecchio的日常任务适用于您家中或办公室的任何楼梯。使用这些提示开始：
- 通过在原地慢跑五分钟进行热身，接着是上面详述的三分钟有氧运动（千斤顶，准备套装，滑冰者，高膝，侧面洗牌和布料）。
- 通过上下一组楼梯上下三分钟潜入楼梯锻炼，然后进行上面详述的练习（深蹲，楼梯升高，肱三头肌蹲下和V坐拉动）。完成整个循环两次。
- 通过在一组楼梯上上下运行三分钟来调整坡道程序，然后进行上面列出的练习（上下单步慢跑，俯卧撑，布料和墙壁坐下）。重复整个循环三次。
来自DipHealth的一句话
楼梯锻炼本质上具有挑战性。如果您刚刚开始锻炼计划，您可能希望暂停尝试这个体育场常规，直到您已经达到基线水平的心血管耐力和低体力。如果这是你第一次上楼梯，不要害怕慢慢走。交易步行慢跑或限制你攀爬的楼梯总数并不羞耻。最好是放松进入一个新程序的方式，而不是一个星期太疼，不能运动。
