游泳训练强化力量

10分鐘強化手臂肌肉的伏地挺身動作 (十一月 2024)

游泳通常被认为是一种心血管锻炼 - 它会对你的心脏和肺部产生挑战，因为你反复穿过游泳池的长度，将这些圈子拉起来。但是将游泳训练视为只要心血管销售活动短。当您在水中旅行时，您所做的每一个动作都会对抗水本身的自然阻力 - 每次推动，每次拉动，每次踢球和中风，都需要您将水移到身体周围，将其推开。

这本身就提供了增强肌肉耐力的机会。这也意味着您可以计划锻炼程序，以最大限度地提高游泳的阻力训练效果，使用工具以及圈和基于泳池的体重锻炼的组合来进一步发展力量。

“为了获得力量，你可以做各种各样的事情，”Kim Evans说，他是健身专家和认证团体健身教练，专门从事Spring Lake社区健身和水上运动中心的各种水上健身活动。 “如果你只是游泳圈，你可以通过划分你的锻炼，做一些仅上拉身体训练和只踢下身训练来获得更多的上半身或更低的身体力量。你也可以通过'垂直，获得力量， “让你的身体在垂直位置穿过水面。例如，你可以在浅水或深水中进行慢跑或越野滑雪运动，这比游泳更不流畅或更有效率，增加了很大的阻力“。

在任何一种情况下，埃文斯都指出，常见的游泳配件，如踢脚板，游泳脚蹼，游泳桨，甚至泳池面，都可以增加你的抵抗力训练。想一想 - 你在水中移动的效率越高，锻炼就越容易。

同样，你在水中移动的效率越低，你的锻炼就越难。踢板和游泳脚蹼等工具可以通过增加身体表面积来降低您的中风或动作效率，迫使您更加努力地切入水中。结果是更强硬，力量建设的锻炼。

有很多方法可以将力量训练纳入游泳运动中。考虑以下建议，然后在开发自己的游泳训练时发挥创意。

搭接游泳锻炼以增强力量

为了通过仅使用膝部游泳的锻炼获得力量，重点关注三个方面：锻炼强度，阻力和程序设计。 Rob Jackson，一位私人教练，营养教练和铁人三项运动员建议使用Speedo's Power Paddles等游泳桨来增加每次击球的阻力。

“更多的阻力需要更多的力量来拉动你的方式，”杰克逊说，并补充说你的形式真的很重要。 “你需要确保背部的大块肌肉正在完成大部分工作。如果你感觉肩膀在背部疼痛，你就会以不良形式游泳。”确保你用背部拉水，而不是用肩膀推。

为了发展力量，特别是上身力量，杰克逊提供以下锻炼：

100米自由泳，注重形式
休息30秒
只有50米踢，有或没有踢板帮助
50米蛙泳，注重形式
休息30秒
使用拨片100米的手臂划，只集中在上半身;你可以在你的腿之间放一个拉浮标，以帮助保持臀部向上
50米自由泳，注重形式
休息30秒
100米自由泳使用桨，专注于每个手臂执行大拉力
50米蛙泳，注重形式
休息30秒
100米自由泳使用桨，专注于有效地向后推水
仰泳50米
休息60秒
100米自由泳使用桨，专注于全力以赴
50米轻松自由泳降温

根据杰克逊的说法，这项训练的长度会有所不同，具体取决于你的速度。所覆盖的总距离为850米，所以如果你是一名普通的游泳运动员，需要大约两分半钟才能完成100米的覆盖，你可以在30分钟或更短的时间内完成这个程序。

体重和心肺池锻炼以增强力量

“用于力量训练的游泳锻炼的良好形式是将有氧运动与体重锻炼相结合，”私人私人教练Kyra Young说，他是红梨生活的老板，为有自己泳池的客户提供游泳训练。根据Young的说法，这种格式有助于保持锻炼的趣味性，打破连续膝部游泳的单调。

Young还指出Speedo Push Plate是她首选的水下阻力训练工具。 “推板可用于增加大多数练习的抵抗力，这些练习通常在陆地上进行时使用壶铃或哑铃进行，例如胸部按压。”

如果您无法使用推板，您可以使用滑板进行相同的练习，尽管推板使这些练习更易于管理，手柄设置合理，设计不那么浮力。相比之下，踢板更难以保持和更难保持淹没。

年轻人通常让客户做一到两圈的特定中风，然后在水中进行一系列体重锻炼。然而，对于不太熟练的游泳运动员，她会进行其他水上运动，如下面详述的水运动，代替一些运动员。这是她的一个例程：

仰泳，1圈。如果你是一个弱小的游泳运动员，在你的胸部拥抱一个浮板以增加浮力，专注于你的踢球而不是整个击球。
跳下深蹲，重复20次。站在腰深的水中，双脚略宽于肩宽。保持你的重量，你的臀部向后压，蹲下，直到你的肩膀被淹没。用力按压脚，尽可能高地跳到空中。降落时，继续练习。
密封千斤顶，重复20次。双脚并拢站在肩膀深处的水中，双臂直接伸展到胸前，肩膀高度，手掌朝内。当你同时向两侧伸开双臂，着陆时，双脚向外侧跳。明星般的位置。立即扭转运动，将双脚向前拉到中心，同时将双臂放回胸前。尽可能快地继续跳跃动作。
墙上俯卧撑，重复20次。站在腰部到肩部深水中，面向泳池边。将双手放在墙壁或泳池边缘，使手掌与肩膀对齐，肘部伸展。保持身体平直，弯曲肘部并将胸部向墙壁下降。当您的肘部弯曲90度时，扭转运动并伸展肘部。
“假绳索”，20次跳跃。站立在腰部到肩部深处的水，双脚分开，肘部弯曲，双手向两侧伸出，就好像你拿着一根跳绳一样。模仿跳绳运动20次跳跃，在前臂和手腕旋转时上下跳动。
正面使用推板进行加注，10到20次。双脚分开站立在肩膀深处，双手握住推板的手柄。将手臂直接伸展到胸前，使推板平台与地面平行。接合你的核心，保持你的躯干伸直，将你的手臂垂直向下穿过水，直到你的手臂在你的两侧，推板位于你的大腿前面。反转运动并将推板从水中拉回到起始位置。
对接踢，每条腿20次。 站立在臀部到肩部深处的水中并慢跑到位，每次慢跑时将脚后跟拉到臀部。
使用推板的行，20次（每臂10次）。站立，双脚交错，左脚在右前方，胸深水中。用右手握住推板，抓住其中一个中心手柄，使平台与地面平行。向前弯曲臀部，将左手掌放在左大腿上以获得支撑，右手臂从肩膀垂直向下垂直垂直于地面。当您将肘部向后伸直时，接合背部肌肉并将推板拉向躯干。当推板与您的身体相遇时，反转运动并将工具推回到起始位置。在切换侧面之前完成一侧的所有代表。
水慢跑，1圈。在游泳池边来回慢跑。如果您的游泳池有浅水和深水，并且您感觉不舒服在深水中慢跑，游泳或小狗划过深水区。
跳跃弓步，20次重复（每条10次重复）。站在臀部深处的水中，你的双脚与右脚交错，在你的左脚前方大步前进。保持躯干直立，弯曲双膝，将膝盖向地面降低。当水遇到胸部或肩部高度时，直接弹到空中，切换双脚的位置，这样您就可以将左脚放在右前方。立即降低自己进入另一个冲刺继续锻炼。
使用推板站立斜扭，30秒。站立在胸部到肩部深水，双脚分开距离。双手握住推板手柄在肚脐前面，使板垂直于地面和身体。收紧你的核心，让你的下半身保持静止，尽可能向右扭转你的躯干，将推板拖过水的阻力。扭转运动并尽可能向左扭转躯干。持续整整30秒。
在泳池边缘晃动，100次重复。抓住泳池边缘，双臂伸直，肘部锁定。抬起你的腿，然后尽可能快地和猛烈地踢它们，重复100次。