绝对初学者的心肺训练

你是一个完整的运动初学者，准备开始有氧运动吗？您可以从两种不同的锻炼开始。一旦你积累了你的耐力，你就可以进入有氧运动耐力训练。

如果您符合以下任何一个标准，这些锻炼适合您：

• 你从来没有锻炼过。
• 自从你锻炼了很长一段时间后，你已准备好回到正轨。

• 你因病或受伤而休息，你需要慢慢开始。
• 你的生活方式是久坐不动的定义。

无论你身在何处或已经多久，你仍然可以在不伤害自己，感到无聊或感到悲惨的情况下重新开始锻炼。我们的想法是从一个小目标 - 一致性开始。最重要的是，一致性是你建立锻炼习惯所需要的，而这些训练就是为了做到这一点。如果您有健康问题或者您没有活动，请在开始锻炼计划前咨询您的医生。

心肺训练的提示

一定要监控你的强度。您可以使用感知的运动量表，目标心率区或谈话测试。根据修改锻炼 您的 健身水平。根据需要增加更多时间或减少锻炼时间。如果你不能说话，感到头晕或感到任何剧烈疼痛，请停止锻炼。

如果您在休息后感觉不舒服，请致电医生进行检查。

感知运动率（RPE）可帮助您以1到10的等级跟踪强度。选择可以保持锻炼长度的步伐。它可能有多慢，这个想法是完成锻炼并靠近你的舒适区。

• RPE等级3：你很舒服但是你比不运动时更难呼吸。
• RPE等级4：你现在开始出汗，但你仍然可以毫不费力地进行完整的对话。
• RPE等级5：你现在不太舒服，你出汗多，但你仍然可以轻松说话。
• RPE等级6：现在谈话更加困难，你有点喘不过气来。

步行和骑自行车初学者心脏锻炼例程

下面的锻炼显示在跑步机和固定自行车上，但实际上可以在任何心肺机或外面进行。两者都旨在让您恢复有氧训练。如果你愿意，可以在外面散步，或者如果你有自行车，可以使用真正的自行车代替固定自行车。

关键是选择锻炼并制定计划，每周至少三天坚持锻炼。如果你能每天都这样做，那就更好了。尝试每天在同一时间锻炼，这样你就养成了这种习惯。起初可能很难，但随着时间的推移，你的身心会习惯它。

继续前进，在某些时候，你的头脑会知道什么时候锻炼。动力和纪律是坚持锻炼计划的重要组成部分。

• 每周至少进行两到三次锻炼，如果需要，可在锻炼之间休息。
• 要每周进步，每次锻炼增加两分钟或更长时间，直到您可以连续锻炼30分钟。

初学者13分钟步行有氧锻炼
如果您是初学者，并且想要开始美好而轻松，这种步行锻炼是一个完美的选择。除了一双好鞋之外，它不需要任何设备，你可以在跑步机或椭圆训练机外或室内进行。您可以根据自己的健身水平调整锻炼。
时间（分钟）	用力	描述
3	RPE 3-4	以舒适的节奏热身。
4	RPE 5	加快步伐，让你更努力，但仍然可以进行对话。
3	RPE 4	慢下来一点。
3	RPE 3	慢慢地以舒适的速度冷却下来
		在您的有氧运动后尝试伸展运动，以增加灵活性和放松。
		总锻炼时间：13分钟

初学者10分钟自行车有氧锻炼
固定式自行车是另一个很好的选择，无论您是刚入门，还是想稍微改变一下。自行车为您提供阻力而不是您自己的体重，让您的身体时间适应运动而不会受到影响。如果你有关节问题，自行车可能是最好的开始方式。根据您的健康水平修改此锻炼
时间（分钟）	用力	描述
3	RPE 3-4	以舒适的速度热身并保持低阻力。
4	RPE 5	增加阻力几个增量，努力工作但仍能说话。你会开始感觉它在你的腿上，如果你感觉太多燃烧，那么速度会慢下来。
3	RPE 3	降低阻力并减慢到舒适的速度以降温。
		在您的有氧运动后尝试伸展运动，以增加灵活性和放松。
		总锻炼时间：10分钟

基本的心脏健康锻炼

一旦您通过初学者锻炼积累了时间，您就可以进行35分钟的有氧运动锻炼。这种基本的耐力训练旨在让您在改变设置的同时保持中等强度，以使锻炼更有趣。

您将在感知的运动图表上在5级和6级之间切换。两者之间的区别很微妙，但是6级会让你的舒适区域更加偏向。注意你注意到差异的感受。

这种锻炼可以使用任何有氧运动机，椭圆机，划船机，固定循环，旋转自行车，滑雪机等进行。您可以在户外快步走，跑步，骑自行车，划船，滑雪或游泳。

尽可能保持稳定的步伐，每五分钟稍微增加一次强度，直到冷却。您可以通过多种方式增加强度。首先，提高你的速度，这在大多数设备或户外运动中都很容易。你也可以添加倾斜，这在跑步机上更容易，而在户外，你需要找到一个小山来解决。其他机器允许您改变阻力，因此您需要付出更多努力，例如使用固定循环，划船机或椭圆机。

基本的心脏健康锻炼
时间（分钟）	用力	描述
5	RPE 3-4	热身：这是一个更容易的努力或节奏，所以你的身体开始工作，以更高的努力。
5	RPE 5	从预热节奏中提高速度，倾斜度或阻力，以便您在适度的水平上工作。这是你的基准速度
5	RPE 6	增加速度，倾斜度或阻力（如果有选项）1到3的增量
5	RPE 5	减少回到基线，相应地降低速度，倾斜度或阻力。
5	RPE 6	以1至3为增量提高速度，倾斜度或阻力
5	RPE 5	减少回到基线，降低速度，倾斜度或阻力，直到你回到RPE 5。
5	RPE 3-4	降低你的速度以降温。
		总锻炼时间：35分钟

何时以及如何经常进行耐力训练

这项锻炼是满足中等强度身体活动的最低每日建议，以保持身体健康并降低健康风险。一旦你能够在没有压力的情况下进行这项锻炼，你可以每天进行锻炼。如果您在锻炼后一两天遇到肌肉酸痛，您可能只想在隔天做这件事，让您的肌肉适应这种努力。

使用耐力训练减肥

你可以将锻炼时间延长到60分钟以燃烧更多的卡路里以减轻体重，但你应该逐步增加锻炼。

• 再加一轮5分钟的RPE 6和5分钟的RPE 5进行45分钟的锻炼，这样做可以进行一次锻炼。
• 在此级别进行为期一周的锻炼，然后再添加5分钟RPE 6和5分钟RPE 5至总共65分钟。

来自DipHealth的一句话

恭喜您开始锻炼身体。虽然最初甚至10分钟看起来很多，但大多数人发现他们可以稳步前进并增加锻炼时间。如果你坚持不懈，几周后你应该能够达到建议的运动量，每个人都需要降低健康风险和健身。

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• 目前的身体活动指南。疾病预防与控制中心。