为世纪自行车赛进行训练

任何骑自行车者生活中的里程碑都是在一天内骑行一个世纪或100英里。虽然一天骑行100英里对非骑车人来说可能听起来极端，但这并非不可想象。如果他们遵循全面的训练程序，几乎任何休闲自行车手都可以完成一个世纪。

为了实现无故障的世纪，有几件事需要考虑。他们包括：

• 合适的设备
• 正确的培训
• 正确的食物
• 正确的态度

设备骑自行车一个世纪

合适的设备意味着舒适。你的自行车应该适合你，应该熟悉。如果您不确定，请让您当地的自行车专业人士提供合适的评估。不要计划在你的第一世纪骑新车或借来的自行车。考虑在骑行前进行调整，并携带备用轮胎和补丁套件，工具，泵以及如何使用它们的知识。其他必要设备包括：

• 一个合适的头盔
• 水壶和笼子
• 骑自行车服装，包括鞋子，短裤，手套和雨具
• 墨镜

骑自行车一个世纪的培训计划

培训的核心应该是耐力训练。如果您在骑行前至少12周开始训练，您将有充足的时间为本世纪做好准备。如果您每周骑行超过7小时，则需要的时间要少得多。

虽然您的大部分骑行将达到最大心率（MHR）的65％左右，但需要进行为期两天的间歇训练，您需要坚持几分钟 - 高达85％的MHR。山丘是为您的骑行添加间歇训练的好方法。并且不要忘记每周允许一天恢复。示例培训计划可能如下所示：

• 周六：1-2小时的骑行，30分钟的努力
• 周日：稳定步行1-2小时（MHR 65％）
• 星期一：休息
• 星期二：乘山路1-1.5小时
• 星期三：休息或1小时轻松恢复
• 周四：间隔训练1-1.5小时
• 星期五：休息或30分钟轻松恢复

更多世纪培训技巧

• 保持每分钟70至90转的节奏
• 随着接近本世纪，逐渐增加您的里程数，一次增加不超过10％。
• 在本世纪之前至少两周计划行驶50或60英里
• 在本世纪前一周缩小你的里程数。在那一周你甚至可以减少骑行到一到两天的轻松五到十英里的旋转。另外，尽量保持充足的睡眠。

100英里自行车骑行的营养

随着骑行日的临近，食物成为成功世纪的关键组成部分。骑行前几天你应该开始补水。经常喝水，减少或消除咖啡因和酒精，并在饮食中添加碳水化合物。

在骑行当天，您可以享用含有高碳水化合物食物的清淡早餐，并喝大量的水。在你口渴之前骑车喝。水或运动饮料应该是您的首选。吃易消化，富含碳水化合物的食物，如能量棒，百吉饼，水果或格兰诺拉麦片。不要尝试新的东西。你应该吃你认识的与你同意的东西。

世纪骑行的态度和策略

轻松进入骑行节奏。这不是一场比赛，如果这是你的第一个世纪，我们的目标是舒适地完成。以下是一些有趣的旅程提示：

• 经常改变你的立场。 移动你的手的位置，从马鞍上站起来，伸展你的手臂，肩膀和脖子，弯曲你的背部并向外伸展。避免在一个位置停留太久。
• 短暂休息一下自行车。 有组织的世纪之旅将提供定期的水和食物停靠。利用这段时间下车，重新装满水瓶，伸展，并使用洗手间。将这些停留时间保持在10分钟或更短时间，否则您可能会变得僵硬。
• 找一两个同伴。 与一两个朋友一起骑行会更快，感觉更轻松。此外，熟练的骑手可以利用牵伸和节省一些能量。

态度决定一切。如果你已经做好了准备，那么骑车当天没有什么比坐下来享受风景更多的了（也许计划你的下个世纪）。