9个标志你可能会运行太多

跑步是最简单的健身方法之一，但它也是运动损伤的最常见原因。跑步者受到过度使用伤害的风险较高，这些伤害是在从一个赛季到另一个赛季以及一年到一年的数英里积累之后从慢性压力缓慢发展的。这些类型的伤害通常在没有任何明显的创伤事件的情况下发生，从而导致伤害。大多数是多种因素的结果，随着时间的推移会导致关节和软组织的慢性压力。过度使用伤害很难治疗，因此预防是最好的解决方案。

你不能总是避免或预防每一次伤害，但遵循一些基本指导的跑步者可以减少发生慢性唠叨疼痛的可能性。

你怎么知道你是否正在过度使用伤病？这里有七个警告标志值得关注。

1

你跑的太多了，太快了

增加跑步里程或时间过快是休闲跑步者受伤的主要原因。使用10％规则（每周增加不超过10％的里程数）来帮助防止过度使用伤害，同时让身体适应训练水平。

一些跑步者只是过度训练。太多的里程可能导致那些不能忍受极端水平跑步的人受伤。通过骑自行车或游泳减少总跑步里程和交叉训练将有助于克服这个问题，而不会影响健身水平。

在跑步之间不允许足够的休息和恢复时间也可能导致受伤。在运动后的休息阶段，我们的肌肉会变得更强壮。不允许这种休息导致持续崩溃。随着运动交替休息至关重要。

2

你有肌肉虚弱和不平衡

应该为跑步者的常规训练增加下肢和核心力量训练。

跑步者应对以下肌肉群进行力量训练：股四头肌，腿筋，臀部（深蹲，死举和弓步），小腿（脚后跟抬起），肩膀（肩耸肩），上背部（哑铃排），胸部（俯卧撑） ），二头肌（卷发），肱三头肌（三头肌反冲）和下背部（伸展：躺在肚子上，抬起脚和手臂离开地面）。

3

您可以在硬质或不平整的运行曲面上运行

硬表面会增加肌肉和关节的压力，并增加慢性组织创伤的风险。

柔软的表面（如沙子）可能导致脚后跟下沉，并且您的脚在推开时滑动，导致跟腱过度使用（跟腱炎。

在道路的一侧持续运行可能会因道路而受伤 弧形 。平均道路倾斜大约七到九度，结果是你在一个倾斜的表面上跑，一条腿比另一条腿高出地面。这可能导致各种生物力学问题。

上坡跑步可以压迫跟腱和腿前部的肌肉（胫骨前肌）抬起脚和脚趾。对于患有紧绷小腿和跟腱的人来说，上坡运动可能特别困难。

下坡运动会对膝盖施加额外的压力，这可能导致膝盖前方或外侧出现疼痛。

对于跑步者来说，改变他们的路线是一个好主意，以避免过度上坡或下坡跑步并找到一个很好的平衡组合，包括一些平坦的跑道。

4

你穿破旧的鞋子

鞋子是跑步者最重要的装备。

买一双符合你的脚型和重量的鞋子。平脚跑步者（和发音者）应该购买带有支撑的稳定鞋。那些有高拱门（或旋转器）和重型跑步者的人应该寻找良好的缓冲和足弓支撑。

建议您在350-550英里之间更换跑鞋，具体取决于您的跑步方式，体重以及您跑步的表面。

5

你的跑步技术很差

每个跑步者都有独特的跑步风格，有些风格会导致过度使用伤害。因为跑步往往在很大程度上使用腿筋，所以加强股四头肌对大多数跑步者都很有用。

正常的脚部撞击平坦地落在脚跟的外后部上，然后滚到脚底上并且从脚的球的推出结束。

重型脚跟撞击可能导致过度的创伤力，实际上会减慢你的速度。

在足中部或足球上强力着陆会对跟腱施加更大的压力（这将会收缩以抵消击打的力量）。这在短跑运动员中经常出现。对于这些跑步者，建议定期拉伸小腿和阿基里斯以减少伤害。

6

你的臀部和膝盖都很脆弱

跑步者可以通过添加一些特定的练习来加强臀部和膝盖来帮助减少过度使用伤害。在重复冲击跑步期间，增加支撑这两个主要关节的肌肉的稳定性可以减轻它们的一些压力。

7

你不要过火车

未能过火车的跑步者可能会显着增加过度使用伤害的风险。重要的是让肌肉休息并从跑步可能造成的冲击中恢复，所以增加几天的瑜伽，伸展，游泳，举重训练或骑自行车可以让你的跑步肌肉休息。

8

您有生物力学问题的生物力学问题

您的自然脚踏旋转可能会增加或减少您受伤的风险。一般来说，内旋（在他们着陆时将脚向内滚动）或旋转（在他们着陆时将脚向外滚动）的跑步者比具有中性脚击的人具有更高的受伤风险。

矫正器和脚跟提升器可以纠正腿部的许多生物力学和对准问题。阅读更多关于矫形器如何帮助生物力学对齐问题的信息。

9

你有很高的体重

跑步者越重，下半身承重组织的压力就越大。如果你超重，减掉体内多余的脂肪会减少压力，减少过度使用伤害。