8种预防IT带痛的方法

Iliotibial带是一条长而厚的结缔组织或筋膜纤维带，沿着大腿外侧从臀部延伸到膝盖和小腿的胫骨。 IT带可让您的臀部伸展，外展和旋转;它也可以稳定你的膝盖。跑步，远足，骑自行车，举重或任何需要反复弯曲膝盖的运动都会导致髂胫束（IT）带综合征或ITBS，这是IT带和周围组织的疼痛性炎症

预防带综合症的提示

IT带综合症的最常见症状是膝盖疼痛，特别是在关节外侧。如果您确实伤害了您的IT乐队，可能需要很长时间才能愈合。以下是如何避免被您最喜欢的运动边缘化：

运动前一定要热身

美国运动医学会推荐5到10分钟的低到中度活动，例如快走，然后再进行更加剧烈的运动。

定期更换跑鞋

定期更换跑鞋非常重要，这意味着每300到500英里或每三到四个月更换一次。磨损的鞋子吸收较少的冲击，这可能导致IT带疼痛的风险增加。另一种策略是在两双跑鞋之间交替。这使得每对减震垫在您再次佩戴之前能够恢复到最佳状态。

不要太快做太多

想要挑战自己并随着时间的推移增加你的耐力是很自然的。但逐渐增加里程和距离很重要。过于雄心勃勃，过早做太多是运动损伤的常见原因。

为了防止这种情况，许多健身专家建议新手和专家运动员遵循10％的规则，这限制了每周训练的增加。本指南简单地指出，您应该每周增加不超过10％的活动。这包括距离，强度，举重量和运动时间。因此，如果您每周跑20英里并希望增加，请在下周增加两英里。如果你提高50磅并想增加这个数量，那么下周增加5磅。

避免在不平坦的表面上训练

有时候跑步或徒步下山是不可避免的，但是下坡会增加IT带的摩擦力，而且股四头肌也很难。由于四边形疲劳，它们失去了稳定和控制膝盖跟踪位置的能力，这也增加了IT带的压力。

保持膝盖关节和温暖

许多运动员在寒冷的温度下未能充分保护膝盖。 IT带特别容易受到寒冷的影响，这会降低其灵活性。专家建议运动员在运动时保持膝盖，温度低于60度时。

加强关键肌肉

在跑步，骑自行车或其他常规锻炼程序中进行“休假”的特定练习将加强肌肉，如臀肌和股四头肌，从而减轻IT带的压力。一些选项包括降步，蛤壳，侧板和深蹲。

运动后伸展

在锻炼之后伸展以保持IT带的灵活性并防止其收紧是很重要的。专注于伸展腿筋和臀部的伸展。

滚动以防止松紧

运动后，当肌肉温暖柔软时，使用泡沫辊释放IT带。如果您有IT带紧度，定期使用泡沫辊是您在家中可以做的最好的事情之一，以帮助减轻您的疼痛。

如果您确实在IT乐队中出现压痛或疼痛，请在运动后涂抹冰块，以减少炎症和酸痛。非处方非甾体抗炎药（NSAIDs）如布洛芬和萘普生可以暂时缓解疼痛。如果疼痛持续，请咨询您的医生或运动医学专家。您可能需要暂时休息一下您的运动，或者考虑通过游泳等较低影响力的活动来改变它。