骨盆底部收缩用于背部支撑

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骨盆底收缩

一个成功的锻炼计划 - 无论是稳定你的核心，美化你的二头肌，还是加强肌肉 - 都会“超负荷”特定目标肌肉，使它们变得更强壮。

就像你的腹肌或二头肌一样，你的骨盆底肌需要运动。保持盆底肌肉健康和强壮不仅可以增强性爱，还可以帮助发展强大的核心和健康的背部

根据物理治疗师，节制顾问，教授和作者Pauline Chiarelli博士的说法 妇女的自来水厂：治疗尿失禁 ，你可以采取措施发展强壮的骨盆底肌肉，并保持一生的力量。

要做到这一点，你必须首先识别肌肉，然后评估它们的力量和耐力。在那之后，挑战他们变得更强大。

最后，保持良好的工作，以保持长期的力量。

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骨盆底收缩 - 一个谨慎的话

骨盆底收缩是向内和向上方向挤压底部肌肉。这是我们在控制肠道和膀胱时所执行的动作，包括阻止尿液流动。

在排空膀胱的同时不要进行骨盆底收缩运动，也不要停止尿液流动作为骨盆底肌肉的强化运动。仅将其用作寻找和评估肌肉的方法（如下一张幻灯片所述）。

Chiarelli解释说，功能性膀胱的复杂性超出了骨盆底（或任何）肌肉提供的肌肉控制。虽然骨盆底肌肉确实影响膀胱控制，但他们不负责其整个工作。她说，这意味着通常的做法可以阻止尿液流动，从而改变膀胱的功能。

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找到内向挤压

停止尿液流动是一种很好的技术，可以找出骨盆底肌肉收缩时的感觉。这是创建和维护骨盆底强化计划的第一步。如果您能够立即完全停止尿液流动，您就可以开始锻炼计划了。如果没有，下面描述的手指测试将帮助您识别您的骨盆底部收缩。 （我们将在下一节中使用此测试。）

骨盆底部收缩 - 女性

将2根手指插入阴道并收缩。

骨盆底收缩 - 男性

将一根手指插入直肠并收紧周围的肌肉。

当你发现你的内部挤压时，它会感觉与向下运动相反。它是插入手指周围的图画。你可以瞄准将你的尾骨和耻骨组合在一起，虽然你可能没有注意到这种情况实际发生，但使用这个图像可能会使你的骨盆底部肌肉陷入工作收缩状态。

当你进行这项测试时，继续呼吸 - 屏住呼吸会改变肌肉的使用方式，并且会破坏测试的目的。

有关： 呼吸和运动

请记住，您感觉收缩可能很小，但一旦您能够找到收缩，您就可以进行骨盆底强化治疗。

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确定盆底收缩的强度和耐力

这一步是评估盆底肌肉力量和耐力。

首先，测试自己可以保持盆底收缩的时间长度。要做到这一点，重复手指测试，但这次计算你可以在向内挤压时保持肌肉的秒数。这是肌肉耐力的衡量标准，也可以是您的骨盆底部肌肉在开始疲劳之前可以走多久。

在你知道骨盆底肌肉可以忍受的时间长度之后，接下来的测试就是收缩强度。换句话说，在肌肉疲劳之前，你可以进行多少次这些收缩？尽可能多地执行它们。算一算，注意数字。

第三步是计算你的宫缩之间需要多少休息时间。

力量和耐力评估的最后一步是测试骨盆底肌肉的快速工作肌纤维的性能。要做到这一点，尽可能快速和尽可能地向内挤压，并计算疲劳前你可以做的数量。在你完成整套之前不要停下来休息一下。

记下所有这些测量值，以便了解如何通过强化计划取得进展。

如果您在评估期间无法定位骨盆底肌肉的收缩，Chiarelli建议您去看一位尿失禁专科医生。

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骨盆底强化计划

骨盆底强化计划的目标是每次缓冲10次，每次10秒，每天3-6次。再一次，可以从你所在的地方开始。通过记下评估中的数字，您可以随着时间的推移而增加。这是一个挑战自己的问题，做更多的收缩和/或增加你持有它们的时间。

这两种活动都会导致更强的骨盆底肌肉，所以增加其中一种或两种，直到你每天在10秒内保持10次挤压3-6次。每隔几天重复一次手指测试，以帮助您监控进度。当手指测试显示您的骨盆底肌肉更强时，请在您的程序中添加一秒或多秒和/或更多代表。

以下是一些其他锻炼计划，可以加强您的骨盆底强化工作：

• 大腿内侧工作
• 外大腿伸展
• 让您的髋关节桥更上一层楼
• 核心强化
• 腿筋和腰背部健身套路

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终身维护健康的骨盆底

Chiarelli提出了一些维持骨盆底坚固的建议。如果你记得要做到这一点，保持新的骨盆底强度不会花费你一天的时间。

• 在淋浴时进行内部挤压6秒钟。在淋浴的整个过程中继续挤压。
• 每次你完成排空你的膀胱做3次强烈的内部挤压，每次持有5秒钟。
• 当你做爱时，练习盆底肌肉收缩。这将增强你的性生活，同时它可以帮助你的背部！

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提示和注意事项

很多人，特别是在他们的计划开始时，会有一些问题将骨盆底肌肉与臀部和骨盆的其他肌肉隔离开来。这是可以理解的，因为外臀部肌肉很大而且很强大。

成功的关键是学会识别骨盆底肌肉收缩的感觉，没有臀部肌肉。为了从运动中移除臀部肌肉，您可以练习骨盆底部收缩，同时站立时双腿分开，脚后跟比脚趾宽（脚趾位置）。 （但如果它会增加背部疼痛，就不要这样做。）一旦你确信你可以在不使用屁股肌肉的情况下进行骨盆底收缩，你很可能能够在任何你想要的位置正确地执行它们。

与任何锻炼计划一样，过于剧烈地开始骨盆底强化计划可能是造成伤害，疲劳或沮丧的潜在根源。接受你现在拥有的力量水平，并缓慢但始终如一地建立。随时跟踪代表和秒数，可以让您在长期内以理智和注重结果的方式提升挑战级别。

最着名的骨盆底锻炼是Kegels。这里介绍的练习基本上就是这样。