你能在锻炼期间预防Bonk吗？

Bonking或“撞墙”是大多数运动员认可的术语。虽然它不是所有人都会经历的，但当你接受时，你会知道它。这是明白无误的 - 严重的虚弱，疲劳，困惑和迷失方向的感觉是你不会想要不止一次经历的事情。

耐力运动中粘接的原因

简短的回答是，bonking指的是低血糖（低血糖症），并且只是耗尽了你的身体和大脑的燃料。

答案有点复杂。为长距离运动提供燃料的能量通路依赖于足够和持续的葡萄糖供应来保持肌肉收缩。你从几个来源获得这种葡萄糖：

• 你的血液 - 在高水平运动的几分钟内消耗殆尽。
• 你的肌肉细胞 - 通过90分钟的锻炼可以带走大多数人。
• 你的肝脏 - 它会释放血液进入血液，以满足需求。

在休息时，这可以是充足的葡萄糖，以保持你的所有身体功能一次几个小时。但在高强度耐力训练中，如五小时自行车比赛或铁人三项，您可以快速消耗所有储存的葡萄糖。如果你不再添加更多的燃料，那可能会给你的身体和头脑造成灾难。

不只是你的肌肉需要葡萄糖才能正常运作。你的大脑也需要葡萄糖。如果你用尽系统中的所有葡萄糖并“撞墙”，你不仅要放慢速度并停止运动;您也可能会遇到各种认知症状。

体征和症状

如果你观看任何铁人三项赛事，你会发现不止一个运动员在球场上蹒跚而行，显得茫然，迷茫，迷失方向。这些都是大幅耗尽葡萄糖储备的运动员。

除了物理因素之外，血液中缺乏葡萄糖还会产生情绪和认知效应。当血糖水平下降过低时，您首先要体验的是持续肌肉收缩的问题。你会感到缓慢，沉重和虚弱。如果你继续前进，体力消耗变得越来越困难，你甚至可能开始经历肌肉颤抖，颤抖，出汗和缺乏协调。您可能会感到极度饥饿或根本没有胃口。

在这一点上，你的身体通过关闭你的肌肉来保护你的大脑。很快，你的大脑和神经系统就会受到影响，结果就是你的精神和情绪症状。眩晕，头晕，隧道视觉和迷失方向都是常见的经历。有些人可能会出现焦虑，紧张，甚至烦躁和敌意。一些运动员经历了压倒性的抑郁感。在最极端的情况下，低血糖可导致癫痫发作甚至昏迷。

如果在强烈的耐力运动中不能正常进食，任何人都可以自鸣得意。在2000年环法自行车赛期间，兰斯阿姆斯特朗在法国阿尔卑斯山的Col de Joux飞机上攀爬。当时，他回忆起这是他骑过自行车最糟糕的一天。

骑行比其他运动更常见，因为蹬踏造成的肌肉损伤远远少于跑步，因此你可以持续数小时的高强度骑行。具有训练有素的肌肉的精英骑车者的限制因素往往是可用能量而不是肌肉疲劳。然而，许多跑步运动员和铁人三项运动员将会发现自己走上了通向邦克的道路，特别是在比赛期间。

如果你做什么怎么办

一旦你感觉到任何这些警告信号，特别是如果你已经锻炼几个小时，停止运动，并吃一些可以迅速吸收的简单碳水化合物。

最好的来源是含糖饮料，如佳得乐（Gatorade）或Powerade等运动饮料，果汁，或用大量水冲洗后的能量凝胶，以迅速进入血液。其他选择是直糖，如硬糖，橡皮糖或果冻豆。能量棒和固体食物富含复杂的碳水化合物需要更长的时间来处理，所以它们在bonk期间不太有用。

如果你足够早地抓住了bonk，你可能会继续骑行 - 虽然它可能会更慢 - 并且用葡萄糖和碳水化合物加油。但如果你真的撞到墙上，你应该在继续运动之前停下来，吃饭，恢复。

如果你正在寻求帮助，请寻求帮助

识别和恢复bonk的一个重要因素是要意识到你可能没有清楚地思考。因此，寻求帮助是个好主意。当你恢复时，有人会留意你，特别是如果你选择继续前进。使用伙伴系统防止进一步下降，并确保您安全骑行。对于您而言，请尝试更多地关注周围发生的事情，并经常自己检查。

如何防止Bonk

为了防止你的血糖下降到危险的，诱人的水平，最好是适当地进行运动和定期进食。如果你剧烈运动超过两个小时，尝试每15至20分钟吃一些小的东西。只要它适合你，你吃什么并不重要。一些运动员喜欢能量棒，但水果，坚果，PB&J和椒盐脆饼等食物都可以正常使用。尝试不同的食物，在比赛前找到自己喜欢的食物。然后，坚持你的计划。

认识到你的个人警告标志

请记住，发展低血糖不仅与你锻炼的速度和速度有关。这还取决于您的骑行前储存葡萄糖的情况，您的身体获取和输送葡萄糖的效率，以及各种其他因素，包括条件，地形和气候。

了解自己的身体并注意自己的感受比按时进食和饮酒更重要。随着时间的推移，您将了解自己对低血糖的独特反应，如果可能发生，以及如何阻止它变得更糟。

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