营养对肌肉生长的重要性
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健身增肌飲食基礎 - 營養需求與肌肉生長速度（搞不好會變增肥嗎？） (十一月 2024)
正确的肌肉生长是必不可少的。不幸的是，在这个过程中经常会有一些误解。创造肌肉定义是一项艰苦的工作，需要出色的运动营养才能实现。避免常见错误将使您制定适当的营养计划并实现瘦肉量增加。
问题
节食：节食可能是试图建立瘦体重（肌肉）时犯下的最大错误。事实上，当卡路里受到限制时，身体会寻找能量消耗。猜猜是什么，肌肉组织被视为身体的燃料，并在卡路里消耗时提供能量。当你没有足够的食物来维持你的肌肉时，你就无法增加瘦体重。此外，饥饿模式将增加脂肪储存，让你想知道发生了什么。 没吃足够的蛋白质：蛋白质是肌肉生长和修复所必需的常量营养素。没有足够的消耗可以让瘦体重（肌肉）尖叫以引起注意。 限制碳水化合物：碳水化合物是重要的常量营养素和主要能量来源。碳水化合物为那些艰苦的锻炼提供所需的能量，并补充肌肉糖原（能量储存）。从每日摄入的食物中摄取碳水化合物会降低你的运动表现，让肌肉挣扎于营养。
不吃脂肪：健康脂肪有助于促进新陈代谢和调节激素功能。保持健康脂肪不受营养影响，可以夺走身体的最佳表现，减少肌肉生长和减肥的功能。俗话说“吃脂肪让你发胖”是一个神话，绝对不是改善肌肉定义的朋友。 折腾饮食 并为肌肉吃。你的身体需要健康的食物才能有效运作。增加的锻炼计划的身体需求将需要更多的卡路里。现在没时间考虑饮食让肌肉平坦，能量消耗殆尽。像鸟一样吃，追随时尚饮食，不会发展出你想要的肌肉定义。瘦肉量增加需要你吃各种各样的常量营养素。为了获得肌肉发达的身体，必须全天食用瘦肉蛋白，健康碳水化合物，好脂肪和多喝水。美国运动委员会（ACE）表示，在储存脂肪的过程中，进食过少（吞食）肌肉。 吃蛋白质 支持你的肌肉质量。蛋白质由氨基酸组成，有助于细胞功能和肌肉修复。氨基酸需要可用于肌肉代谢（能量）和持续的合成代谢（肌肉生长）。这将是足够的蛋白质摄入量，保持你的身体正氨基酸平衡，以建立肌肉。平衡的下降意味着肌肉组织的崩溃。美国运动医学学院建议一般摄入10％至35％的热量来自单独测定的蛋白质。
吃碳水化合物来加强肌肉 建立锻炼，甚至整天保持血糖水平。食用适当部分的蔬菜，水果和谷物等优质碳水化合物对于肌肉生长和减少脂肪至关重要。健康的碳水化合物为艰苦的锻炼和明确的肌肉提供了卓越的燃料。好的和坏的碳水化合物之间存在差异，建议使用营养密集的碳水化合物。碳水化合物（CHO）要求将根据运动需求而变化。在用尽锻炼后，他们有一项非常重要的工作就是恢复肌肉糖原（储存的能量形式）。 吃健康的脂肪 帮助激素功能，特别是睾丸激素增长肌肉。你知道脂肪在休息时会提供70％的能量吗？此外，通过食用健康脂肪获得必需的脂溶性维生素A，D，E和K.脂肪还具有填充和保护重要器官的重要功能。如果没有足够的脂肪摄入，你的身体就无法有效运作。与食用碳水化合物类似，通常需要消耗更多脂肪以满足强烈锻炼的身体需求。在适当的部分吃健康的脂肪不会让你发胖，是身体构建瘦肌肉所需的重要常量营养素。 食用来自蛋白质，碳水化合物和脂肪的各种营养丰富的食物已被证明对最佳肌肉生长有效。精益质量饮食高度上市，并声称可以增强肌肉建设。这都是炒作吗？是否有特定的饮食应该遵循建立肌肉？ 根据营养和饮食学会国家媒体发言人Kelly Pritchett，博士，研发，CSSD，不推荐特定饮食。相反，她建议瞄准最大化蛋白质摄入量和可用性的目标。这意味着消费的食物是高质量的蛋白质，有益于肌肉修复和合成，包括： Pritchett还建议蛋白质定时以获得最佳肌肉生长。她表示，蛋白质定时对于优化MPS非常重要（特别是在运动后的24小时内）。然而，纵向研究有必要确定这是如何随着时间的推移而转换的（即，如果有人长期这样做）。详细说明，如果有人想要最大化蛋白质摄入量，最佳剂量可以进一步定义为0.3g蛋白质/ kg体重。 Pritchett说，氨基酸亮氨酸含量高的食物对于建立肌肉也很重要。根据大量研究，亮氨酸被认为可以加速MPS（或加速该过程）。 以下列表包括用于瘦肉量增加的富含亮氨酸的食物： 解决方案
肌肉生长的最佳饮食
