髋桥 - 所有健身水平的变化和修改

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髋桥基础知识

众所周知，髋关节桥是臀部，腿筋和腰背肌的良好首发动作 - 也是治疗慢性腰痛的关键。

但是你知道通过改变这种基本的治疗方法，你可以将髋关节桥转变为中级甚至是先进的挑战吗？升级的秘诀在于修改形式。

使用修改和变化也可​​以帮助您避免无聊，长期坚持该计划，并超越您可能遇到的任何力量训练高原。

也就是说，许多人 - 特别是那些患有慢性背痛的人 - 在相当长一段时间内使用桥梁的“无褶边”版本，以及更多支持性的类型变化。这是因为当开始一项旨在缓解疼痛和改善身体机能的锻炼计划时，这些都是很好的开始。

但是如果你渴望继续前进，即使你的背部仍在受伤，你可能会从初学者那里得到启示：成功的关键是桥梁，或任何治疗运动，就是保持在无痛区。如果症状出现，最好的办法是停止并与您的医生和/或物理治疗师讨论您的最佳行动方案。

以下是髋关节桥的许多可能变化中的一些。有些适合初学者和痛苦的人，而有些则更适合康复后阶段的人。与您的医生和/或物理治疗师交谈，确保您选择适合您的挑战。

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支持的Hip Bridge

你刚开始锻炼身体吗？你的臀部和臀部缺乏力量吗？您是否在一整天内得到间歇性髋部或背部疼痛？

如果是这样，您可以通过在骶骨下放置一点支撑来使髋桥更容易接近。位于腰部末端下方的骶骨是脊椎最后一根骨骼的旁边。

瑜伽块可以提供很好的支撑，但您也可以使用双手。确保将正在使用的任何类型的支撑装置放置在正确的位置，即位于背部髋骨的水平，并且位于自然的低背曲线下方。

一旦进入这个位置，可以采取一些无痛的时刻来呼吸和放松;然后取下支架并下来。

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你的髋关节桥应该有多高？

当您准备好从支持的桥梁练习（这也是一种瑜伽姿势）继续前进时，只需将您的臀部提升装置尽可能高，以便您可以感觉到一点软组织变化。这可能相当于臀部和大腿前方的股四头肌肌肉伸展，或者背部的臀部和腿筋肌肉。

从这一点推断出一个一般规则就是你不需要从你的桥上取得好成绩。事实上，最初保持低水平可能更安全，更有效，并确保您可以做10次升降而不会感到疼痛。

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利用这种髋桥变化建立臀部力量并获得肩部伸展

对于可能需要在腿筋和臀部肌肉上进行更多锻炼的良好肩部伸展，尝试将手指紧握在一起，并将双手，手臂和肩膀向下拉向脚的方向。

当然，你的双手实际上并没有到达你的脚，但是在试图让它们到达那里的过程中，你可能会释​​放肩膀和胸部的肌肉紧张。您可能会发现您的腿筋和臀部肌肉必须更加努力地将臀部保持在空中。

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试试单腿髋关节桥

一旦你在桥上双脚被种植在地板上，那就试着抬起一条腿。

首先将自己定位在2英尺的桥梁姿势中。臀部抬起后，抬起一条腿在空中。

确保在臀部抬起时保持臀部水平。如果你想发展平衡的核心肌肉力量，这个指针很重要。

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在你的脚趾！极端髋关节桥接变化

这是一个极端挑战的时候 - 尖头髋关节桥。

一旦你处于2英尺的髋关节桥姿势，抬起你的脚跟。您可能会在您的小腿，臀部，腿筋和核心骨盆肌中感受到这一点。您也可能感觉前方的股四头肌肌肉伸展开来。

缓慢抬起并放低脚跟10次。这种变化的变化可能是让你的脚跟抬起10点。

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先进的髋关节桥肩部伸展

如果握紧你的手是一块蛋糕（幻灯片#4），尝试用相应的（即相同的）手抓住每个脚踝进一步伸展你的手臂和肩膀。让你的脚跟压在地板上，以保持身体稳定。这可能有助于将伸展部分集中在肩部。当你在那里时它也有助于支撑你的身体姿势。

如果本文中显示的更高级的变体对您来说变得容易，请考虑添加脚踝权重。

此外，不要觉得你必须在一天内完成上述所有变化。混合并匹配动作，并确保在无痛区域保持你所做的一切。