体重增加饮食的膳食计划示例

如果你有一些意想不到的体重减轻或者你觉得自己太瘦了，可能是时候做一些可以帮助你增加体重的饮食改变了。你需要每天增加你的卡路里摄入量来增加一些所需的体重。增加卡路里的最简单方法是食用能量密集的食物，这意味着它们的热量很高。

有些食物比其他食物更适合你。最好选择热量高的食物，但也营养丰富，对你有益。豆类，鳄梨，坚果和种子等食物只是健康增重食物的几个例子。

你也可以通过吃更多的垃圾食品来增加你的卡路里摄入量，比如糖果，蛋糕，饼干和加糖的软饮料，但是不要太依赖它们，因为它们只是没有营养。除了卡路里，它们的维生素，矿物质，纤维或抗氧化剂含量往往不高。

这是如何获得重量

首先，使用Harris-Benedict公式确定您当前体重的每日卡路里需求，每天增加约500卡路里。这将帮助你每周获得一磅左右。渐变的体重变化是最好的。

Harris-Benedict日常卡路里需求配方

在确定每天需要多少卡路里后，就可以计划每日菜单，包括餐点和小吃。几天或一周，您可以创建购物清单。准备好自己是好的，这样你就可以获得健康，高热量的食物。

膳食计划可能听起来很困难，但事实并非如此。看看我的样本膳食计划，获得2,500卡路里的体重增加饮食。它具有健康和高热量食物的良好平衡，因此您可以获得充足的营养和纤维。如果您觉得需要更多卡路里，可以通过添加额外的零食或吃更多的零食来调整此菜单。

示例2,500卡路里菜单

早餐

• 一杯燕麦片，半杯减脂牛奶和半杯葡萄干
• 一杯橙汁
• 一杯黑咖啡

早上小吃

• 一个苹果和24个杏仁
• 一杯水

午餐

• 三片三明治全麦面包，四片瘦肉，两片番茄片，生菜和芥末
• 10盎司的减脂牛奶
• 一个烤好的红薯配上一点黄油或人造黄油

下午小吃

• 一个蛋白棒
• 一杯水

晚餐

• 与三汤匙沙拉酱的新鲜的庭院沙拉
• 六盎司三文鱼片
• 一杯煮菠菜
• 半杯土豆泥配黄油或人造黄油
• 一杯葡萄酒（或牛奶或100％果汁）
• 一份全麦晚餐卷

夜间小吃

• 半杯原味酸奶，半杯草莓切片
• 一杯水

您可以通过以下添加功能将此菜单带到3,000卡路里：

早餐

• 加入一片全麦吐司和两汤匙花生酱

早上或下午小吃

• 加一杯减脂牛奶

夜间小吃

• 加入七个全麦饼干

成功获得体重的关键

如果你有胃口，每天至少吃三餐。如果你不想吃多少，那么你可能会做五六个小餐，间隔几个小时。

如果您经常忘记定期进食，可以使用计算机，平板电脑或智能手机上的闹钟或计时器设置进食提示。或者在办公桌上留言。

碳水化合物是您身体的首选能量形式，您需要为您的身体提供执行日常任务所需的能量，以及一些额外的卡路里。使用全麦面包和谷物，水果和蔬菜增加碳水化合物的摄入量，以增加卡路里。

不要吃高度加工的垃圾食品来获取额外的卡路里。虽然它们能量密集，但营养价值低。更糟糕的是，如果它们富含饱和脂肪，反式脂肪，添加糖或钠，它们可能对健康有害。

胖子可以成为你的朋友。脂肪含有高卡路里，因此多吃高脂肪食物可以帮助你增加体重。做出明智的选择。最好的增重食物含有健康的脂肪，如鱼，鳄梨，橄榄油，亚麻，坚果和种子。

来自DipHealth的一句话

通过吃更健康的食物来增加额外的卡路里是增加体重的最佳方法。虽然垃圾食品的热量很高，但它们没有营养全食品的营养价值和健康益处，也没有为减肥方法做出最佳选择。健康的饮食始终是增加营养的最佳方式，只需改变您的卡路里数量即可帮助您实现体重管理目标。