适度身体活动概述

你已经看到了建议和指导方针：你应该每周至少进行150分钟的中等身体活动。但究竟是什么意思呢？也许你在没有意识到的情况下进行适量的运动。或者也许你可以，只需要更多的时间和精力。

适度的身体活动是需要3到6 MET的锻炼，所以第一步是分解MET是什么。它是“代谢当量任务”的缩写，它指的是身体在体力活动中使用的氧气量。通过将MET分配给一个活动，我们可以比较活动所需的运动量，即使是不同体重的人。

在适度的身体活动期间，您的呼吸和心率变得更快，您的身体每分钟消耗3.5到7卡路里（这取决于您的体重和健康水平）。作为参考，您的身体使用1 MET作为基本功能，如呼吸。当你达到7 MET的努力时，你的身体活动被认为是有力的。所以频谱是：

• 1 MET：休息
• 2 METs：轻活动
• 3-6 METs：中等活动（见下面的例子）
• 7或更多METs：剧烈活动

建议

由于运动带来许多健康益处，美国卫生和公共服务部发布了美国人体育活动指南。对于大多数人，包括儿童，青少年，成年人，老年人，身体残疾人和孕妇，指南建议至少每天运动一小时。大多数身体活动应该是温和的或有活力的。

成人应至少每周进行2小时30分钟的适度运动，每次至少10分钟。因此，如果您在一周的大多数日子里步行20至30分钟，骑自行车或参加瑜伽课程，您将获得配额。但是更多（无论是持续时间还是强度）都更好，所以如果可以，请做更多。

例子

为了让您真实地了解适度运动是什么，所有这一切都符合条件：以每小时3英里的速度行走，打扫房间，骑自行车（10英里/小时或更慢），做水中健美操，交谊舞或打双打网球。如果你正在移动，并且呼吸比平常更难，但仍然可以进行对话，那么你的活动水平可能是适中的。如果说话很难，而你又在出汗，那么你可能已经从适度活动转变为活跃的活动。

测量活动的另一种方法

您可以使用Borg Rating of Perceived Exertion（或RPE）检查您的活动水平，而不是尝试确定您使用的MET数量。使用此比例表示您可以监控自己对自己活动水平的看法。在这个20分制的一端将是绝对的静止;在顶部，尽可能地冲刺。美国心脏协会描述了这样的连续性努力：

• 6：没有消耗（静坐或睡觉）
• 7-8：极度轻微的运动
• 9-10：非常轻微的努力
• 11-12：轻微的努力
• 13-14：有点努力
• 15-16：沉重的努力
• 17-18：非常沉重的努力
• 20：最大努力

在这个等级上，中等活动是11到14。因此，锻炼对身体有益，不需要限于在健身房进行密集训练。您可以在与孩子一起玩，跑腿，与朋友交往等方面找到身体活动。最重要的是找到你喜欢的活动，这样你就可以在忙碌的生活中为他们腾出时间。