背痛的健身小贴士

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背痛的健身小贴士 - 单挑挑战

背痛的健身小贴士

健身不仅仅适合运动员。除了在预防和/或控制心脏病，癌症等严重疾病方面发挥重要作用外，保持体形 - 特别是保持肌肉强壮和灵活 - 可以帮助你的背痛消失。

为你的背部清醒，加强侧臀肌肉

特别是，外侧（外侧）臀部肌肉是脊柱支撑（以及步行，跑步和许多其他类型的运动）的关键。保持它们强壮和灵活是大多数治疗性背部锻炼计划的目标的一部分。

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单腿髋部强化剂

让我们谈谈力量。加强臀部外侧肌肉的一个很好的策略是做一个腿部平衡挑战。这种类型的运动会迫使您的臀部肌肉（尤其是外侧肌肉）努力工作并协调良好。虽然你的臀部确实可以从中受益，但你的背部也可能获得回报。

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适合初学者的健身小贴士

有背痛初学者的健身小贴士 - 单腿挑战的双腿版本

无论您的健身水平如何，都可以进行侧向髋部强化锻炼。您可能无法在足够长的时间内完全站立在一条腿上，以获得臀中肌和其他外髋肌的益处，但确实存在有效的修改。

在上图中，该模型使用两条腿来支撑她的站立身体 - 只是通过弯曲一条腿（在臀部，膝盖和踝关节处）并将另一条腿伸向侧面，她增加了一定程度的挑战对她下肢的肌肉。她站立腿上的臀部外侧肌肉正在完成大部分工作，为位置提供稳定性和平衡性。并且伸展的腿可能会在无痛的直立身体姿势和背部健身的关键位置得到一些额外的收缩。

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跪下强壮的臀部和背部

适合初学者的健身小贴士 - 跪下强壮的臀部和背部

如果您能够以安全舒适的方式进出这个位置，请考虑在跪下时单腿行走。

如果您是初学者或者处于持续的背部状态，请从单膝“站立”开始，并将另一条腿向外侧延伸。也就是说，将你的腿放在正面和侧面之间是可以的 - 这取决于舒适度和你在这个位置保持稳定的能力。双臂放在身体两侧，不要试图倾斜躯干。

涉及手臂或结合躯干倾斜是这个位置的进步版本，它们很可能会增加你的挑战。将延伸腿更多地朝向侧面移动并且更少朝向前方移动也是如此。在这个基本的跪姿后，在发展出必要的力量和平衡之后，你可以开始增加一个或多个躯干，腿部或手臂的变化。

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跪，精益，有目的地不稳定

有背痛的初学者的健身小贴士 - 跪，倾斜和不稳定的目的

上一页描述的单腿跪式挑战（另一条腿延伸到侧面）的变化是将健身球放在一侧并轻轻握住它。用你的手。弯曲你的髋关节，保持你的脊柱挺直，记得呼吸。在那里停留长达10秒钟，但如果你开始失去形态或经历痛苦，那就少做。

如果你是一个超级初学者，使用比球更静止的物体。但是如果你要接受一两次挑战，你可以将球向外或向外滚动，或向前和向后滚动，以便故意破坏自己的稳定性。当你努力保持原位时，这可能会吸引你的臀部和核心肌肉。

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适合初学者的健身小贴士：走楼梯。侧身。

适合初学者的健身小贴士：走楼梯。侧身

我是编织身体挑战的重要支持者，这些挑战在我的日常生活中具有治疗效果。这对你意味着什么？下次你看楼梯时，可以考虑侧身攀爬和/或下降。

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适合初学者的健身小贴士 - 轻松站立平衡挑战

适合初学者的健身小贴士 - 轻松站立平衡挑战

一个古老的经典平衡挑战是站在一条腿上，另一条腿弯曲在膝盖和臀部。如果你需要稳定，请抓住一些东西，并在那里停留长达15秒。每天重复约5-10次。

不要忘记另一条腿，但如果一方疼痛，要么做最简单的版本，要么根本不进行锻炼。

首先，保持双臂在你身边，但一旦保持在这个位置变得容易（当然它应该总是没有疼痛），把它们带到一边！

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有背痛的初学者的健身小贴士 - 具有挑战性的站立平衡移动

有背痛的初学者的健身小贴士 - 具有挑战性的站立平衡移动

这是我多年前在第一次舞蹈课上学到的一个举动。这是一个单腿平衡挑战，严重依赖你的臀部肌肉，特别是你的外臀部，以获得支持。

注意：这个挑战并不适合所有人。它更先进。此外，如果它导致 任何 任何痛苦，停止运动。

我的想法是弯曲臀部，直到你平行于地板。保持从头顶到脚底（延长腿）的长线。

起初，你可能只能停留几秒钟和/或你可能无法完全达到平行，但这没关系。通过练习，您可以建立自己的能力和花费的时间。一个好的目标可能一次是5秒甚至10秒。

别忘了在另一边做这个！

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有背痛的初学者的健身小贴士 - LIfe是一个舞蹈

适合初学者的健身小贴士 - 生活是一种舞蹈

最后，如果你这样想的话，生活就是一种舞蹈。

您每天或每周都会遇到哪些经验可以主动 - 但安全且在您的能力水平 - 挑战您的单腿平衡？如果你找到了什么，抓住时机。你的臀部和背部可能会感谢你！

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