更年期和体重增加管理技巧

對荷爾蒙好！瘦身、經期、更年期怎麼吃才對︱郭安妮醫師【早安健康 X 名醫的餐桌】 (十一月 2024)

你们这段时期的结束是一些女性想要庆祝的事情，但是在最终达到更年期之前，这个过程可能会延迟10年左右（称为围绝经期），这是我们许多人与体重增加相关的时间。即使是活跃的，健康的女性也可能在更年期前的体重增加，但这并非不可避免。了解在绝经期间您可以做些什么来控制体重。

我们体重增加的原因是卡路里相对于卡路里的热量问题 - 因为有更多的进入而不是出去。然而，正如我的一些活跃客户所说，体重增加似乎来自任何地方都是令人沮丧的原因。 “我正在做同样的锻炼，一如既往地吃同样的食物，但我突然有了这个肚子，”一位客户说。

不幸的是，在更年期之前和期间发生了百慕大三角效应，这三种情况在放在一起时会导致体重增加：

增加卡路里摄入量：研究表明，随着雌激素的减少，女性摄入更多的卡路里，我们渴望更多的脂肪和糖，以及更少营养，更令人满意的含有蛋白质和纤维的食物。
减少身体活动：自发的身体活动也会减少，通常我们甚至没有意识到这一点。一些围绝经期和更年期症状如疲劳，睡眠困难，抑郁和其他情绪变化可能会加剧这种情况。
降低RMR：专家怀疑雌激素下降会使你的静息代谢率（RMR）每天减少40-70卡路里，如果你不通过饮食和运动补偿它们，卡路里就会增加。
很明显，雌激素在体重管理中起着重要作用。它影响了我们的胃口，我们的活跃程度以及我们渴望的食物。它的缺乏甚至改变了脂肪的分布方式，将脂肪沉积在腹部周围，使我们面临心脏病和糖尿病的风险。还有其他与年龄相关的问题可能会使事情变得更糟：肌肉和有氧能力的丧失以及运动期间燃烧的卡路里数量的减少。在运动，体重增加和更年期，温迪科尔特说，一个年轻，健康的女性可以在运动期间每分钟增加8-10卡路里的能量消耗，而一名中年妇女每年只能增加6-8卡路里。分钟。这意味着保持相同的卡路里燃烧可能需要更频繁和/或更剧烈的运动。

如果你对身体的变化感到沮丧，似乎无处可来，你可以做些什么。通过创建更有效的锻炼并查看可能导致问题的其他生活领域，您可以控制体重。

为你的心脏增加强度 - 你工作的努力程度与你燃烧多少卡路里直接相关，提高强度可以帮助你燃烧更多，而不必为你的锻炼增加时间或频率。这是你可以做的：
- 尝试间歇训练或高强度间歇训练
- 了解为锻炼增加强度的5种方法
- 学习如何用Cardio燃烧更多脂肪
- 提高你的频率 - 如果您在锻炼日没有达到最大值，请尝试添加另一天的有氧运动。即使是轻快的20分钟步行也足以增加你的卡路里燃烧。
- 增加持续时间 - 另一种选择是延长锻炼时间。尝试在一次或多次锻炼中加入5-10分钟，以燃烧一些额外的卡路里。
与力量训练结交朋友 - 在你所做的一切中，力量训练对于保持你的力量，平衡，肌肉质量和体重最重要。研究表明，老年人可以通过增加阻力训练来增加静息代谢率和能量消耗。一项研究甚至表明，高强度有氧运动和力量训练以及均衡饮食相结合，是减少腹部脂肪的最佳方法。充分利用力量训练：

举重 - 大多数女性因为害怕自我膨胀或受伤而没有举足够的体重。如果你是一个初学者，随着时间的推移努力工作，但是，如果你有经验，重量足够，你只能完成每次运动8-10次重复将有助于你建立更多的肌肉。你的最后一个代表应该很难，但可能有良好的形式。
把它混合起来 - 尝试每天锻炼不同肌肉群的分裂套路，以便更多地关注每一块肌肉。尝试不同的训练技巧，例如跌落套装（每组开始沉重和降低体重20％），超集（为同一块肌肉做两次练习，一个接一个）或其他训练方法来震动和挑战你的身体。

聘请培训师。如果您觉得自己正在做正确的事情并且仍然没有减肥，那么培训师可以帮助您找到改变您正在做的事情的最佳方法，以获得更好的结果。

3.专注于小变化

绝经期间发生的体重增加往往是随着时间的推移卡路里增加量小的结果 - 多吃一点，少动一点，当然，新陈代谢的热量比现在少了几个卡路里。好消息是小的变化也可以扭转这些事情，如果你不想彻底改变你的整个生活，那就是好消息。

4. 监控自己

跟踪你的日常习惯，进食和运动可以帮助你保持体重，并注意是否有额外的卡路里。这不是微观管理你吃的每一口或你做的运动，而是要知道发生了什么总体。一些监控自己的方法：

保持食品杂志 - 这是一个监控你的膳食，零食和卡路里的好地方，也是一个跟踪你的渴望，并找到处理它们的方法，不会破坏你的饮食。

保持锻炼日志 - 跟踪您的锻炼，体重，代表和套装可以帮助您在力量训练锻炼中取得进步，并确保您真正挑战自己。

保留活动日志 - 定期跟踪您的运动（或缺乏运动）可以告诉您您的活跃程度，更重要的是，您可以在哪些方面进行改进。例如，午饭后你会坐得更多吗？这可能是散步或做轻微运动以对抗午餐后疲劳的好时机。

保持健康杂志 - 您可以在此处跟踪睡眠模式，更年期症状，您的感受以及您尝试控制症状的工具。您将看到这些工具是如何工作的，或者您是否需要尝试其他方法。

和你的医生交谈 - 可能有药物或其他治疗方法可以提供帮助。

调整你的饮食 - 在营养和更年期，妇女健康指南，Tracee Cornorth建议专注于水果，蔬菜和全谷物，同时尽量减少饱和脂肪，加工糖和高钠食物。
寻找替代品 - 检查你经常吃的食物的卡路里，如酸奶，奶酪，麦片或面包，并在杂货店花一些时间找到低卡路里的替代品。
少吃一些 - 当你在炒蔬菜时，少吃少量的麦片，一小块鸡肉，少吃橄榄油 - 这些微小的变化可以减少卡路里的消耗而不会让你感到沮丧。
更积极 - 更年期期间自发性活动经常减少，因为很难对抗由于睡眠不足，潮热，焦虑和抑郁引起的疲劳。运动和日常运动可以帮助对抗这些症状，同时产生能量。每一点点都很重要，包括做家务，在办公室或社区周围短途散步，尽可能多地站起来以及任何可以帮助你避免长时间坐着的事情。您可能需要在冥想或其他减压技术等方面工作，以帮助您保持冷静和更加集中。

经历更年期并不意味着自动增加体重，也不意味着无论你做什么，你的身体都不会经历一些变化。尝试使用你控制范围内的东西：你移动了多少，你吃了什么，你如何处理压力以及你最好的方法来处理更年期症状。管理您所能做的事情并让您的身体回应您的努力可以帮助您对所经历的变化保持健康，积极的态度。