打败代谢综合征的最佳运动

建议运动作为预防和治疗代谢综合征的自然方法。但锻炼对不同的人意味着不同的东西。您可能想知道是否进行快走是否足够，或者您是否需要跑步或举重。研究人员正在研究哪种类型和数量的运动最能降低您的风险。

代谢综合征

如果您的医生说您患有代谢综合症，或者您有发展它的风险，那么您并不孤单。大约三分之一的美国人符合这一条件的标准。代谢综合征会增加患心血管疾病，中风和糖尿病的风险。

代谢综合征的标准是您有以下三种或更多种：

• 你腰部的脂肪太多了：腰围等于或大于男性102厘米，女性腰围等于88厘米。
• 血液中的甘油三酸酯含量高：甘油三酯等于或大于150 mg / dL
• 血液中胆固醇含量低的水平：HDL胆固醇等于或小于40 mg / dL
• 高血压： 收缩等于或大于130mmHg或舒张等于或大于85mmHg
• 高血糖：空腹血糖等于或大于100 mg / dL

运动，饮食和减肥可以改善许多这些测量并逆转或预防代谢综合征。

代谢综合征的基本运动建议

美国心脏协会和国家心肺血液研究所的心脏健康体育活动建议侧重于有氧运动，也称为有氧运动。建议预防或治疗代谢综合征的数量和类型是：

• 每周150分钟的中度到强度的身体活动。
• 锻炼可以在一天内分成10分钟或更长时间。
• 快步走（每小时3英里或更快）是中等强度有氧运动的一个例子，但任何提高心率的活动都包括在内。

中等强度的运动可将您的心率提高到最大心率的50％70％。你正在呼吸比正常情况更难，但仍可以完整的句子说话。除了快走之外的运动包括以每小时10英里的速度骑自行车，水上健美操，双打网球或交谊舞。

剧烈运动包括跑步，以更快的速度骑自行车，有氧舞蹈，单打网球以及让您的心率达到最大心率的70％至85％的任何活动。你只能用短语说话。

许多健身追踪器，如Fitbit，跟踪中等到剧烈的强度运动时间。在Fitbit上，这些被称为活动分钟。检查测量可以帮助您确保每天进行足够的有氧运动。

这些建议没有特别提及间歇训练，这种训练涉及在整个有氧运动中爆发高强度活动以提高心率。尽管美国卫生和公共服务部2008年美国体育活动指南中建议每周两天进行力量训练以保持健康和健康，但根本没有提及阻力运动（或肌肉强化活动）。研究人员一直在探索这些类型的运动是否也有益于降低代谢综合征的风险。

单纯有氧运动与阻力运动相结合的效果

16项随机对照试验的荟萃分析旨在发现有氧运动或有氧运动和阻力运动相结合对代谢综合征患者是否具有可测量的效果。他们的数据分析发现了这些结果

• 有氧运动的好处：单独的有氧运动显着改善了体重指数（BMI），腰围，甘油三酯以及收缩压和舒张压两者，比较了那些与久坐不动的患者一起运动的结果。有氧运动的其他好处包括较低的体重，脂肪量，空腹血糖和低密度脂蛋白胆固醇。喜欢有氧运动的人通过VO2peak测量改善了有氧运动。有趣的是，HDL胆固醇水平没有变化。
• 综合运动的好处：结合有氧运动和阻力运动显着改善腰围，收缩压和高密度脂蛋白胆固醇。与单独的有氧运动一样，有氧健身也得到了改善，如VO2峰值测量所示。其他措施没有显着改变。
• 有氧运动强度的影响：对于那些在高强度（如跑步）锻炼的人以及喜欢中等强度运动（如快走）和阻力训练的组合项目的人来说，有氧健身得到了更多的改善。在降低收缩压方面，高强度运动是胜利者。其他结果的运动强度组之间没有差异。
• 单独抵抗运动：没有包括阻力运动的研究，但作者指出其他研究表明它可能有用，并建议需要更多的研究。

有益效果的幅度很大但很小。这导致了他们是否会对健康结果产生影响的问题。你的腰围可能会缩小，但单靠运动可能不足以让你低于代谢综合征标准的阈值。您的血液检查可能看起来更好，但这是否意味着您患心脏病或中风的风险较小？研究人员指出，运动只是治疗代谢综合症的一种策略。减少整体久坐时间，改善饮食和改善睡眠是降低风险的其他建议。

高强度间歇训练（HIIT）

许多流行的有氧间隔锻炼和程序包括更高强度运动的爆发，例如重复冲刺一分钟然后步行，或者慢速慢跑几分钟。这些类型的有氧训练是否对代谢综合征更好仍然是一个悬而未决的问题。虽然有些研究表明它们比连续中等强度运动有更大的效果，但这些研究很小，有些研究质量不高。现在说HIIT更好还为时过早。

但是如果你喜欢HIIT训练，他们应该至少和其他有氧运动一样有效。

跑步机，椭圆训练机和固定式自行车通常具有预先编程的坡道或速度间隔训练供您使用。如果您喜欢在户外散步或跑步，有很多方法可以为您的锻炼增加更高强度的爆发力。加快速度，爬山或使用楼梯来提高心率。

阻力运动与代谢综合征的风险

德克萨斯州达拉斯Cooper诊所的一项研究专门研究阻力运动的益处，研究了他们的运动试验中有超过7,400名参与者是否患有代谢综合征。他们可以看到，他们研究中有15％的人患上了代谢综合征，可以回顾他们典型的运动量和类型，以及他们是否符合美国的体育活动指南：

• 每周两次满足抗阻运动的建议可使代谢综合征的风险降低17％，与有氧运动无关。
• 满足有氧运动和阻力运动的建议可将代谢综合征的风险降低25％。
• 与不进行阻力运动相比，每周进行不到一小时的阻力运动可使代谢综合征的风险降低29％。每周在抵抗运动中花费超过一个小时并没有提供任何额外的风险降低。

这些结果表明，除了建议的有氧运动量之外，您可以通过获得建议的阻力运动量来降低代谢综合征的风险。

阻力运动是肌肉强化活动。您可以举重，使用肌肉靶向运动机器，使用阻力带，或进行俯卧撑，仰卧起坐和深蹲等体重锻炼。

来自DipHealth的一句话

无论您是散步，骑自行车，跳舞，跑步还是举重，您都可能会降低代谢综合症的风险。做你最喜欢的事情，尝试不同形式的运动来增加体力。如果您佩戴活动监视器，请检查您的锻炼时间，看看您是否每周都达到建议的量。如果没有，请尝试稳步增加锻炼时间。不要跳过抵抗运动，最重要的是，找到有趣的活动，这样你就可以继续这样做了。

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• 体力活动。国家心肺血液研究所。
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