4成功减肥的秘诀

如果你看一下减肥的过程，看起来好像很简单，不是吗？少吃，多运动，看着体重消失。这是一个如此简单的概念。事实上，如果你相信一些饮食书籍，杂志和电视购物节目所宣传的炒作，似乎快速减肥只是一种饮食或小工具……如果你只能找到合适的一种。

在这方面，一些电视购物节目和书籍是正确的 - 快速减肥可以指日可待。但快速减肥并不总是意味着它会永久性。对于长期减肥，通常的饮食或计划似乎不足。那么，你准备好找出成功减肥的秘诀了吗？

在国家体重控制登记处的背后

有超过4,000名成功减肥者，全部是国家体重控制登记处的一部分，该团体不断收集有关其成员的信息，以了解人们如何真正减肥并保持关闭。 NWCR的成员是男性和女性，至少一年保持至少30磅的体重减轻。一般来说，这些成员：

• 平均减掉70磅，并将其保持近6年
• 试图以前减肥并且不成功
• 使用饮食和身体活动来减肥
• 使用各种不同的饮食和活动方法

你可以从这几个事实中得到的结论是，首先，没有完美的饮食或锻炼计划。每个成员都找到了自己的节食和锻炼方法，这是减肥的第一个不那么秘密的步骤：愿意尝试并继续努力，直到找到一种适合你生活的饮食和四处走动的方式。

但是，即使没有适合每个人的饮食或锻炼计划，所有这些成功的失败者都有一些共同的习惯和行为。你的饮食对你有什么看法？

毫无疑问，锻炼是我们NWCR成员的重要组成部分。据报道，男性平均每周燃烧3,293卡路里，而女性每周燃烧约2,545卡路里。

每天大约一个小时的中等强度活动，在这个感知运动量表上将达到5级。最流行的运动形式是步行，但许多运动也可以举重，骑自行车和/或做某种形式的健美操。这种运动水平实际上超过了通常建议的减肥效果。

我们可以从中学到的是，首先，保持体重减轻比我们想象的更需要锻炼。但是，这并不意味着你必须在一夜之间彻底改变生活，才能使锻炼成为现实。

1.创造锻炼习惯

在你对这么多运动感到恐慌之前，请允许自己花时间和实验进行不同的活动，时间表和频率，这样你就能找到长期而不仅仅是几天或几周对你有用的东西。

基本的锻炼程序应包括有氧运动，力量训练和灵活性运动，以帮助您燃烧卡路里，增强肌肉和保持结缔组织的灵活性。

建立自己的计划

• Cardio入门： 这种循序渐进的方法教你如何轻松进入基本的有氧运动项目。
• 力量训练入门： 如果您在举重时迷路了，本文将指导您完成力量计划的每个阶段。
• 灵活性培训： 本文将为您提供有关如何以及何时进行拉伸的基础知识，以及有关如何充分利用灵活性例程的提示。

如果您需要更多帮助，您可以随时与私人教练一起工作（您也可以在线找到它们）。

技巧和窍门

如果你对从哪里开始感到困惑，请记住：做点什么 总是 总而言之，当一切都失败时，去散步吧。并且，请记住，您可以按照自己喜欢的方式设置程序。您可以做的一些事情包括：

• 分裂你的日常生活。全天分开锻炼，你仍然可以获得减肥和健康益处。
• 改变你的强度。如果你更努力地工作，你通常可以缩短锻炼时间，因此不同强度的锻炼可以让你在锻炼计划中有更多的回旋余地。
• 纳入其他活动。结构化运动很重要，但一般活动也可以在燃烧卡路里方面产生很大的不同。也称为NEAT（非运动活动产热），它只是意味着尽可能地移动。这一切都很重要！
• 耐心点。永久性减肥是一个缓慢的过程，因此改变了坏习惯。给自己时间弄清楚如何进行这些改变，然后给你的身体减肥所需的时间。

2.创造健康的饮食习惯

成功减肥的下一部分涉及饮食也应该不足为奇。大多数NWCR成员报告说，他们进食低热量，低脂肪的饮食，女性每天平均摄入1,306卡路里（24.3％来自脂肪），男性每天摄入约1,685卡路里（23.5％来自脂肪）。

有趣的是，大约一半的成员使用商业饮食计划，而另一半成员自己做。无论他们遵循哪条路径，成员最终都遵循相同类型的饮食。此外，大约80％的成员报告说每天都在吃早餐，科学已经证明这一点导致BMI低于不吃早餐的人。

他们用来减少卡路里的一些技巧包括限制食物，观察它们的份量和计算卡路里。

技巧和窍门

对于我们许多人来说，饮食不能很好地发挥作用，有些人发现即使减肥速度较慢，每天吃的方式也会有很小的变化，这会带来更多的成功。

• 餐具柜改造： 从食品室和冰箱里面开始。保持诱人的食物使得保持健康很难。了解要保留什么以及扔掉什么。
• 避免饮食并做出真正的改变： 而不是改变你一夜之间的饮食方式，使用健康的饮食秘诀，在不节食的情况下进

如果您对更有条理的方法或饮食感兴趣，这些资源将帮助您了解更多关于份量，如何计算卡路里以及如何为您选择最佳饮食：

• 如何计算你的热量需求并用它来减肥： 虽然NWCR成员的平均卡路里摄入量为每天1,300至1,600卡路里，但我们都有不同的卡路里需求。确定您需要多少卡路里的一种方法是计算您的BMR和活动水平，并从那里减少您的卡路里。
• 观察您的部分尺寸： 你知道蛋白质的一部分应该是什么吗？一份奶酪怎么样？如果您不确定，本文将帮助您查看正常部分应该是什么样子。
• 计算你的卡路里： 跟踪卡路里是成功的另一种方式，失败者确保他们的食物消耗量低于燃烧量。该网站允许您搜索各种食物的营养和卡路里含量。还有免费网站，您可以跟踪您的饮食和锻炼，如Fitwatch.com。

3.创建自我监控习惯

NWCR减肥者的另一个行为是定期权衡自己。大约44％的成员报告称他们每天都在称自己，而31％的成员每周至少称自己称重一次。这里的想法不是规模本身，而是成功的失败者即使在失去了重量之后仍保持警惕。

这是一个关键点，不同于目前的许多饮食计划。许多饮食要求您遵循不同阶段的不同卡路里。通常会有诱导阶段，或限制食物（甚至整个食物组）和大幅降低卡路里的时间。之后，节食者开始将食物和热量添加到饮食中，最后进入“维持阶段”，他们吃的热量比饮食开始时多。

但是，NWCR告诉我们的是，这些减肥者仍在继续在减肥过程中以及在减肥后都遵循相同的饮食习惯。最重要的是，开始减肥和保持体重减轻的行为确实没有区别，除非你在减肥时重新调整运动和卡路里以控制体重。这可能是我们从NWCR可以学到的最重要的一课：在保持体重减轻方面，健康的习惯是无止境的。这就是为什么慢慢改变习惯并选择你可以看到自己长期做的活动是如此重要。

技巧和窍门

自我监控的关键是学习如何跟踪您的进度。

• 保持食物日记： 知道你必须写下你正在吃的东西会使你对你的选择三思而后行。
• 保持锻炼日记： 回顾一下你已经完成了多少次锻炼可以成为一个很好的激励因素，它也可以帮助你决定什么时候改变你的计划。
• 测量你的测量： 量表并不总能反映您体内的变化，并告诉您是否正在增加肌肉和减少脂肪。测量可以告诉你，如果你正在减少英寸，这是一个肯定的迹象，你是在正确的轨道上。
• 测试你的身体脂肪： 体脂百分比通常比您在量表上看到的数字更有用，因为量表不能告诉您是否失去水，脂肪或肌肉。如果您是健身爱好者，您可以经常由健身专业人士免费测试，但是，如果您无法进行身体脂肪测试，请将测量结果插入易于使用的计算器中。 。

4.更加一致

我们很多人在一周内吃健康只是为了在周末吹它。但是，NWCR成员通过一直健康饮食来维持体重减轻。 59％的成员报告在周末和假日吃同样的食物，而39％的成员报告说，与周末相比，本周有更严格的饮食。换句话说，饮食越一致，成员越年复一年地保持体重减轻的可能性就越大。

技巧和窍门

保持一致并不意味着你必须日复一日地机械地遵循同样的饮食习惯。以下是一些关于如何保持健康并仍然有一些乐趣的想法：

• 计划作弊餐而不是作弊日。给自己一整天的时间吃你想吃的东西会导致过度放纵，可能会显示在你的腰围。相反，计划每周享受一次你喜欢的东西 - 享用披萨之夜或外出吃汉堡。尽情享受，并在一天中的其他时间保持正常。
• 工作对待你的饮食。有些人发现，每天小小的放纵，比如一块巧克力或少量薯条，让他们感到满意，并让他们在其余时间选择健康的选择。
• 制定攻击计划。正在准备吃健康时最重要的事情。这意味着周围有健康的食物，所以你不想尝试快餐，计划如何处理聚会上的自助餐桌，并意识到，有时候，你会过度放纵。
• 保持平衡。看着你的卡路里和健康饮食很重要，但是享受生活并不关心我们吃的东西也是如此。我们都必须找到适当的平衡点。有时，过于严格的限制会导致我们试图避免的事情发生变化。
• 不要放弃。有一天你会吃太多的蛋糕或者你不应该吃一块额外的比萨饼。我们有时会过度放纵，但我们中的许多人都以此为借口戒掉并回归旧的，不健康的行为。一个错误不是世界末日，即使你真的从马车上掉下来，你也可以通过简单地决定不放弃来重新回到正轨。

底线

从NWCR可以清楚地看出，减肥是一个缓慢而稳定的过程，每天都需要一定程度的警惕，承诺和纪律。它还要求我们抓住机会，远离那些安慰，但往往是坏习惯，并用更好的习惯取而代之。也许这些成功的失败者可以教给我们的最重要的教训是继续努力。