你是否应该在锻炼之前或之后懒得伸展？

建议每年延长或不延长变化，从专家到专家。多年来，拉伸已被提升为健身计划的重要组成部分，作为降低受伤风险，防止疼痛和提高表现的一种方法。虽然研究人员继续研究拉伸的好处和缺陷，但仍然有限（以及相互矛盾）的证据来理清这些观点。

伸展和肌肉酸痛

一些研究表明，拉伸并不能防止运动后肌肉酸痛。研究人员Robert Herbert，博士和Marcos de Noronha，博士。悉尼大学对10项先前发表的关于在运动活动之前或之后进行伸展的研究进行了系统评价和荟萃分析。他们得出结论，在运动前伸展并不能防止运动后肌肉酸痛。他们也发现很少支持这样的理论，即在运动前立即伸展可以防止过度使用或急性运动损伤。

拉伸和表现

内布拉斯加卫斯理大学的研究生理学家在2009年发表了头条新闻，当时他们发表的研究结果表明，与紧张的腿筋运动员相比，更灵活的跑步者的跑步经济性（他们使用氧气的效率如何）更低。因此，那些灵活性较差的跑步者比“灵活”的跑步者更快。是的，这是一项非常小的研究，是的，他们只测量坐位和达到分数，但结果仍然有点令人惊讶，并且更多地关注有关拉伸益处的问题。

热身与拉伸

大部分混乱来自于对热身研究的误解。这些研究发现，单独升温对运动范围没有影响，但是当预热后进行拉伸时，运动范围会增加。许多人误解了这一发现，即运动前伸展可以防止受伤，即使临床研究表明不是这样。更好的解释是，预热可以防止受伤，而拉伸对受伤没有影响。

如果预防伤害是主要目标，则证据表明运动员应限制运动前的伸展运动，并增加预热时间。

研究确实支持每天每个肌肉群可以增加15到30秒的运动范围。但是，有些人需要更长的时间或更多的重复。研究还支持这样的观点，即拉伸的最佳持续时间和频率可能因肌肉群而异。

拉伸对运动范围的长期影响表明，在六周后，每天每个肌肉伸展30秒的人比每天每个肌肉伸展15秒的人更多地增加运动范围。在延伸60秒的组中没有看到额外的增加。另一项为期6周的研究发现，每天30分钟的一次腿筋拉伸产生与30秒的三段相同的结果。

这些研究支持使用第三十二段作为一般调节的一部分来改善运动范围。

灵活性被高估了吗？

在整理所有关于运动员拉伸和柔韧性的研究时，重要的是要记住拉伸的目标是在特定关节周围形成并保持适当的运动范围。同样重要的是要意识到伸展（或释放）紧绷的肌肉应该与强化弱肌相辅相成。

我相信我们会继续看到赞成和反对拉伸的头条新闻，但如果您选择拉伸，最好定制您的日常工作以满足您的需求。评估您的身体和运动，并确保您伸展（和加强），以减少肌肉不平衡。

如何伸展

运动后，冷却并保持一定的伸展，直到你感觉到肌肉轻微拉动，但没有疼痛。当您伸展肌肉时，肌肉会放松。当您感觉不那么紧张时，您可以再次增加拉伸，直到您感觉到相同的轻微拉力。保持这个位置直到你感觉不再增加。

如果您似乎没有使用上述技术获得任何运动范围，您可以考虑延长拉伸时间（最长60秒）。

什么拉伸是最好的？

一般而言，与静态或弹道拉伸相比，本体感觉神经肌肉促进（PNF）拉伸导致运动范围的更大增加，尽管一些结果没有统计学意义。

静态伸展更容易做，看起来效果很好。研究表明，没有休息的连续拉伸可能比循环拉伸（应用拉伸，放松和重新应用拉伸）更好，但一些研究显示没有区别。

大多数专家认为弹道或弹跳过程中弹跳是危险的，因为如果在短暂的放松期后快速重新拉伸，肌肉可能会反射性收缩。这种偏心收缩被认为会增加受伤的风险。

除了改善运动范围外，拉伸也非常放松，大多数运动员使用伸展运动来保持身体力学的平衡。但拉伸的最大好处之一可能是研究无法量化的东西：它感觉很好。