健康均衡饮食的基础知识

吃健康均衡的饮食可以帮助你保持身材，给你很多能量。你想要吃适量卡路里，多种美味食物，以及少吃对你有害的食物。

好吧，这似乎有点过于简单化了。实际上，吃健康均衡的饮食需要一些工作，所以我将引导您完成整个过程。

你需要多少卡路里？

平均而言，成年人每天需要2,000到2,500卡路里的热量来维持他或她目前的体重。您需要的卡路里数取决于您的自然大小，肌肉质量，活动水平，年龄和性别。有卡路里表和计算器，可以帮助您估计您的每日卡路里需求。但请记住，这些确实是估计 - 因为您的新陈代谢可能有差异，您可能需要比计算器显示的更多或更少的卡路里。随着时间的推移，您将知道通过监测您的体重来调整您的总卡路里摄入量。

保存食物日记

如果你需要减肥，增加体重，注意你的脂肪，蛋白质或钠摄入量，如果你使用食物日记，你会有更轻松的时间。您可以使用笔记本，或者您可以使用基于网络的饮食计划，在线跟踪您的饮食。

首先，在开始节食之前记下你吃的所有食物三到四天，这样你就可以看到你目前消耗了多少卡路里。看看你现在吃多少健康食品，以及你选择多少不健康食品。

一旦你了解了你目前的饮食习惯，你将会了解到你需要多吃哪些健康食品以及哪些食物需要少吃。

选择合适的食物

一旦你知道你需要多少卡路里，你的下一步就是选择能为你摄入的卡路里提供大量营养的食物。

例如，在零食时，您可以选择一种健康的食物，例如一杯蓝莓可以摄取大约85卡路里的热量，或者选择一种小型的甜甜圈，可以摄取100卡路里的热量。虽然两者之间只有15卡路里的差异，但蓝莓是健康饮食的更好选择。蓝莓含有丰富的维生素，抗氧化剂和极低的脂肪。釉面甜甜圈的营养价值很低，而且很多不健康的脂肪和糖都适合这种小食。

这是另一个例子：考虑选择一顿饭 - 六盎司鲑鱼或五条鱼棒。鲑鱼和鱼竿都会提供大致相同数量的卡路里，但鲑鱼是更好的选择，因为它是蛋白质，B族维生素和ω-3必需脂肪酸的重要来源，而鱼竿含有负荷来自面包屑的不健康脂肪和钠。

一般来说，健康食品是指没有被酱汁覆盖的食物，没有烘烤成甜点，没有油炸，精炼或加工。通过这个，我们的意思是：

• 苹果是健康的;一块苹果派不是。
• 瘦牛排比瘦牛排还要好。
• 土耳其或鸡肉的饱和脂肪含量低于红肉。
• 全麦面包和谷物提供比白色，精制面包和谷物更多的纤维。
• 全麦素食早餐谷物比糖霜早餐谷物更好。

吃健康均衡的饮食也意味着吃各种食物。从每个食物组中选择食物，以确保您获得所需的所有营养。选择健康食品，而不是垃圾食品。

如果您不确定任何包装食品的营养成分，请务必阅读营养成分食品标签，以了解每份食物的卡路里含量的营养成分。

乳制品和钙的来源

每天从乳制品和钙组中选择两份或三份。如果你不喜欢，或不能吃乳制品，寻找深绿叶蔬菜或钙强化橙汁和其他食物。

• 1杯低脂或无脂牛奶
• 2片奶酪
• 1杯酸奶
• 1/3杯切碎的奶酪
• 1杯煮熟的菠菜
• 1杯煮熟或新鲜的西兰花

全谷物和谷物

美国农业部建议你每天吃6至11份谷物和谷物，其中至少有一半应来自全谷物。

全麦和谷物是在饮食中摄取足够纤维并添加有益维生素和矿物质的好方法。

• 1片全麦面包
• 1/2杯糙米
• 1/2杯煮熟的奎奴亚藜
• 1杯全麦谷物
• 1/2杯燕麦片
• 4或5个全麦饼干
• 2杯空气爆米花

更多水果和蔬菜

水果和蔬菜提供大量的维生素，矿物质，植物化学物质和纤维。你可能每天需要2或3杯或更多的蔬菜，还有一些水果。如果不吃大量的水果和蔬菜，很难想象健康。良好的水果和蔬菜供应选择包括：

• 1/2杯甜玉米
• 1片新鲜水果，如苹果，梨或桃子
• 1/2杯水果鸡尾酒
• 1/2杯浆果，如草莓或覆盆子
• 1/2半杯黑豆或斑豆
• 1个小烤土豆
• 1杯青豆
• 1杯西兰花

健康的蛋白质来源

您可以从植物来源（如干豆和坚果）中轻松获得所需的所有蛋白质，但大多数人更喜欢以肉类，鱼类和蛋类为主要蛋白质来源。您每天需要2或3份蛋白质。

• 3盎司煮熟的瘦牛排
• 3盎司瘦肉熟猪排
• 一个小烤鸡胸肉
• 6盎司煮熟的油性海洋鱼类，如鲑鱼或金枪鱼
• 1/2杯干豆，如斑豆或海军豆
• 1盎司坚果，约25个杏仁，13个腰果或9个核桃

健康的脂肪和油

橄榄油和菜籽油是很好的脂肪。鱼，核桃，南瓜子，亚麻籽和大豆中的ω-3脂肪酸也是如此。

反式脂肪是坏的，吃太多的饱和脂肪 - 就像红肉中的脂肪 - 不推荐。你不需要在你的饮食中添加大量额外的油，只需要做出健康的食物和烹饪选择，你就会做得很好。

• 1盎司坚果，约25个杏仁，13个腰果或9个核桃
• 3盎司煮熟的油性海洋鱼类，如鲑鱼或金枪鱼
• 2汤匙橄榄油用于烹饪或与醋混合沙拉酱
• 1汤匙核桃油沙拉
• 1茶匙碾磨的亚麻籽
• 菜籽油用于烹饪
• 橄榄油做饭

什么不吃

除非您有某些健康问题（与您的医生联系），否则您不需要省略每一点“坏食物”。只是限制你摄入高糖，脂肪，钠和卡路里的食物。

保持这些食物偶尔吃：

• 多余的糖 - 甜点，糖果和含糖软饮料
• 多余的脂肪 - 垃圾食品，脂肪肉类，油炸食品
• 过量的卡路里 - 含糖食物，重酱汁和肉汁
• 过量的钠 - 重度加工的食物，预先包装的食物，大多数罐头汤和蔬菜

碳水化合物，脂肪和蛋白质平衡

健康的饮食应该由碳水化合物，脂肪和蛋白质的正确比例组成。美国农业部建议你从碳水化合物中获取大约50％的热量，从脂肪中获得30％的热量，从蛋白质中获得20％的热量。

如果你吃了每种食物组的所有推荐份量而且不多或不少，你应该得到你推荐的营养素，而不会消耗太多的卡路里。您还可以使用份量和膳食计划，以确保您获得适量的一切。

说到部分尺寸

许多人遭受部分扭曲。很难想象任何特定食物的份量有多大，如果你不控制你的份量，那么你很可能会吃得太多。

如果您对包装食品的份量有问题，请阅读标签并使用厨房秤。在餐厅和咖啡店外出就餐时要小心。咖啡店里的典型百吉饼等于5份面包，快餐店的一份超大餐可能等于一整天所需的全部卡路里。

无论您是在家还是在餐厅，都可以使用这些提示在用餐时识别健康食品的份量：

• 3盎司的肉 - 一份大约是一副牌的大小。
• 1杯意大利面 - 一份大约是一个紧闭的拳头大小。
• 2汤匙花生酱 - 一份大约是一个乒乓球的大小。
• 2杯绿叶蔬菜 - 一份大约两个闭合的拳头。
• 2盎司的奶酪 - 一份大约2个多米诺骨牌。
• 1杯绿色蔬菜 - 一份大小与网球大小相当。

当您在盘子上吃饭时，将盘子分成四个季度。四分之一是供应肉类或蛋白质。四分之一是一份淀粉类碳水化合物，如意大利面，谷类食品，面包，大米，土豆或玉米。剩下的一半剩余的蔬菜应该装满低卡路里的蔬菜，沙拉或水果。

请记住，黄油，人造黄油，调味汁，肉汁和俗气的配料会为你的盘子增加卡路里，所以要谨慎使用。更好的是，使用橄榄油，柠檬汁，草药和香料为您的膳食增添风味。

不要跳过餐

无论你喜欢每天三顿大餐还是三顿小餐和一些小吃，都要养成经常吃饭的习惯。不吃饭可能看起来像是一种很好的减肥技术，但当你觉得你在白天晚些时候挨饿时它会适得其反，导致你减掉比你需要更多的卡路里。

（如果你不确定你的饮食对你和你的生活方式的评价，这个测验可以帮助你！）