强烈的卡路里燃烧椭圆间隔锻炼
目录:
你平常的椭圆锻炼会感到无聊吗？也许是时候改变了。
使用间隔为您的锻炼增添趣味
这种椭圆训练器间歇训练正是您需要的步骤，燃烧更多卡路里，让您的锻炼更有趣。
以下是它的工作原理：您将要做的大约7个高强度间隔将要求您以1到2分钟的增量增加阻力水平。
你的目标是让你的心率提高，并达到这个感知运动量表的7级或8级。
在每个高强度间隔之间，您将获得大约1或2分钟的恢复期，让您的心率下降，屏住呼吸，并为下一个间隔做好准备。你想在你的舒适区之外工作，但不要那么难以让你感到气喘吁吁。
注意事项
如果您有任何健康问题，受伤或其他妨碍运动的问题，请就医。
如何
- 从热身开始，逐渐增加你的力度，无论是速度，阻力还是两者，直到你以适度的速度工作，或者在这个感知的运动量表上大约4-5级。
- 如图所示执行每个间隔，增加或减少对建议的感知运动的阻力。
- 阻力水平只是建议，所以选择一个适合你的水平，如果你觉得你工作太辛苦就退后。
- 完成冷却和拉伸。
| 时间 | 电阻/等级 | 感知的努力 |
|---|---|---|
| 5分钟 | 热身容易抵抗 | 4 |
| 1分钟 | 将Res增加到4-5级 | 5 |
| 1分钟 | 将Res增加到8-10级 | 7-8 |
| 2分钟 | 降低到4-5级 | 5 |
| 2分钟 | 将Res增加到8-10级 | 7-8 |
| 1分钟 | 降低到4-5级 | 5 |
| 1分钟 | 将Res增加到9-11级 | 8 |
| 2分钟 | 降低到4-5级 | 5 |
| 2分钟 | 将Res增加到8-10级 | 7-8 |
| 1分钟 | 降低到4-5级 | 5 |
| 1分钟 | 将Res增加到9-11级 | 8-9 |
| 2分钟 | 降低到4-5级 | 5 |
| 2分钟 | 将Res增加到8-10级 | 8 |
| 3分钟 | 5级 - 稳定状态 | 6 |
| 1分钟 | 降低到4-5级 | 5 |
| 2分钟 | 将Res增加到8-10级 | 8 |
| 2分钟 | 降低到4级 | 5 |
| 4分钟 | 5级 - 稳定状态 | 6 |
| 5分钟 | 冷静 - 轻松的步伐 | 4 |
| 总锻炼时间：40分钟 |
需要考虑的一件事是，随着锻炼的进行，你会感到疲倦，你可能无法承受相同程度的阻力。我的想法是尽量保持每个间隔的相同水平，但是，如果你离开你的有氧区太远，到你没有呼吸的程度，根据需要降低你的抵抗力。
根据定义，间隔训练旨在让您离开舒适区，这样您就可以更加努力地工作，但这只是在短时间内。你想要考虑你在规定时间内的努力程度。例如，如果工作间隔是一分钟，您可能工作在比2分钟工作间隔更高的水平。
同样，恢复间隔应该让您为下一个工作集做好准备。如果你还在呼吸困难，需要一些额外的时间来恢复。
最后，不要跳过热身或冷却。热身让您逐渐增加肌肉的温暖，让锻炼更轻松。冷却时间让你的身体回到起步前的状态。把它当作你做得好的工作的奖励，以及呼吸和思考你的锻炼的时间。
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