如何使用划船机

划船机是在整个身体锻炼时进行有氧运动的绝佳选择。它的影响很小，对于有关节问题的锻炼者来说是完美的，如果做得好，你可以获得很好的锻炼，几乎没有受伤的风险。

划船几乎适用于所有肌肉群，包括腿部，手臂，背部和核心，同时在心脏和肺部建立耐力。事实上，一项研究发表在 趋势在 运动 科学 表明我们在划船时使用高达70％的肌肉质量。你可以看到为什么如果你看一下从你的脚踝开始的动作并且每行都一直移动到你的手上。

许多人回避健身房的划船机，不确定如何使用它们或如何获得良好的锻炼。有些人还认为划船机只适用于上半身，但不要误会，你的腿在划船训练时工作得很好。

优点

• 这是一项无影响的练习，对关节很容易，对其他活动也有很好的交叉训练。
• 它适用于整个身体。
• 它提高了核心力量。
• 它易于使用。
• 它占用的空间比其他机器少，这对于家庭训练者来说非常好。
• 你在锻炼心脏的同时锻炼肌肉。
• 它可以提高您的灵活性。

如何使用划船机

划船的关键是了解划船时的运动和不同的位置。如果您没有任何可能导致笨拙的锻炼和受伤的可能性，那么对我们来说很容易。

赛艇运动

• 渔获 - 这是运动的开始，你坐在划船机上，双臂伸直，背部直立，膝盖和脚踝弯曲。从这个位置开始，用你的肩膀拉下你的肩膀并支撑你的核心。这有助于保护下背部。
• 驱动器 - Drive具有特定的身体动作顺序。您可以通过双腿推动来开始驱动器，同时仍然支撑和收缩您的核心。当你的腿伸直时，在臀部铰接并向后倾斜约45度。当您将手柄拉向躯干时，最后一个动作来自您的手臂，大约在您的肚脐上方几英寸处。
• 终点 - 要完成移动，您只能以相反的顺序执行相同的移动。你伸展手臂，向前铰接臀部，将躯干抬到腿上，然后弯曲膝盖让你回到捕捉阶段。

把它想象成腿，臀部，核心，手臂，然后在回来的路上回到梯子上。

常见错误

一些最常见的错误包括：

• 在驱动器期间不使用您的核心 - 在用腿向后推之前，确保你的核心已经啮合。否则，你最终会通过臀部而不是腿部进行运动。
• 绕过后面 - 另一个问题是后背四舍五入，向前倾斜，对背部和肩部施加压力。
• 在完成期间首先弯曲膝盖 - 当你遵循完成的正确顺序 - 手臂，臀部，躯干和膝盖 - 你就能够达到稳固的节奏。首先弯曲膝盖会改变移动的时间和效果。

划船机锻炼

划船机的另一个好处是可以轻松创建针对所有能量系统的各种训练。

如果您是初学者，请从大约10分钟的划船开始，每周逐渐增加时间，因为您习惯了这项运动。您可以单独进行，也可以在常规有氧运动结束时添加。

您可能还需要熟悉划手的屏幕。每个划船机都会有不同的屏幕，但基本要注意的事项包括：

• 你划船多少时间。
• 您的分段时间 - 或者排500米所需的时间。
• 你以米为单位的距离。
• 每分钟行程数 - 每分钟行程数取决于您使用的划船机类型和您的健身水平。

示例锻炼

以下锻炼是一个易于遵循的划船锻炼，非常适合初学者。它很短，可以让你专注于你的表格，同时保持中等强度，这样你就可以感受到机器。

• 5分钟：以轻松的节奏进行热身，使用轻松，有节奏的击球来提高心率，并在此感知运动量表（PE）上达到3-4左右。
• 300米：现在，增加每分钟的击球次数，使你的步伐达到中等强度。这是感觉到的运动中的5级或6级，或者只是略微喘不过气来。
• 2分钟：减慢速度并通过减少每分钟的行程来吸气。你甚至可能需要完全休息或者只是用腿来回恢复。
• 300米：再一次，增加你的每分钟的击球次数，以恢复到300米的中等速度。
• 2分钟：再一次，慢下来吸气。
• 300米：对于最后一段时间，每分钟增加你的击球次数，以达到7级感知力。
• 5分钟：以轻松的速度冷静下来并延长锻炼时间。

您还可以创建自己的锻炼。按距离，时间和/或强度设定目标。以下是划船机锻炼的更多想法。

谁不应该使用划船机

划船机并不适合所有人。如果您有任何下背部疼痛或受伤，请务必先咨询医生。使用划船机会加剧问题甚至造成进一步的伤害。