力量训练的渐进阻力

渐进阻力是一种力量训练方法，其中过载不断增加以促进适应。渐进性抵抗对于增强肌肉，减轻体重和增强肌肉至关重要。

为什么需要进步阻力？

你的身体适应运动，需要不断挑战，以继续看到肌肉增长和提高健康水平。日复一日地做同样的事情可能会保持你已经建立的肌肉和力量，但你可能会停止看到改善。如果你的目标是减肥，它会使你处于减肥高原的风险，这是你减肥开始停滞的令人沮丧的时候。

进步抗性的方法

有许多方法可以实现渐进阻力：

• 增加你举重的重量。每周执行相同数量的代表和设置，但增加权重。您应该一次只增加RM负载的2％到10％的权重。 RM负载是您可以提升一次的最大重量。例如，如果你可以举起一次50磅，你应该只增加每次重量提升2至5磅的重量。您不希望过度增加负载。
• 增加代表的数量。每次锻炼使用相同的体重，但每周增加代表。

• 减少代表的数量。中级到高级训练器可以提升更重的重量，减少重量，称为重负荷。在进行重载时，您将两组之间的休息时间增加到三到五分钟。
• 增加套数。对于目标减肥的人来说，典型的举重训练将涉及每次运动大约两到四组。如果你是一个初学者，一套可能足以增强力量和耐力，但是，随着你变得更强壮，你最终会以最多两到四套的方式工作，大约20秒到60秒，具体取决于你举起的重量有多重。

• 缩短两组之间的休息时间。如果你做直套，例如三组深蹲或三组俯卧撑，你通常会在两组之间休息大约10秒到60秒。挑战身体和增加强度的一种方法是缩短两组之间的休息时间。如果您的表格开始受损，请增加休息时间或减轻一点体重。
• 延长张力时间。 这是你的肌肉纤维受到压力的时间。使用相同的重量和代表，但减慢运动。例如，一个计算提升重量，三个计数来降低重量。

锻炼次数

如果您每周进行两到三天的力量训练，为期六个月，那么您已达到中级水平。您可能希望每周为您的锻炼计划添加另一天，以更多地挑战您的身体。

此页面是否有帮助？感谢您的反馈意见！你有什么顾虑？文章来源

• 健康成人抵抗力训练的进展模型。 运动与运动中的医学与科学 。 2009; 41（3）：687-708。 DOI：10.1249 / mss.0b013e3181915670。