灵活的单人骑行
Fifth Harmony - All In My Head (Flex) ft. Fetty Wap (十一月 2024)
灵活的单人骑行非常棒，当您想要在听音乐的同时骑行，激发您将自己推出舒适区。它提供完整的包裹 - 一些爬山（帮助你建立力量），加速工作（提高你的节奏和耐力），节奏挑战（帮助你的肌肉变得更适应），等等。你可以在你的健身水平上获得你的沟槽和严重的汗水！
最重要的是，这种骑行采取灵活的方式，这意味着您可以通过以下两种方式之一进行：无论是作为基于节拍的骑行，您可以将节奏与每首歌曲中的节拍相匹配;或者作为传统骑行，您可以在不同阶段瞄准推荐的节奏。第三种选择：您可以根据自己的需要在两种方法之间进行切换。 （如果您选择乘坐节拍，请忽略后面的RPM指南。）
无论您选择哪种路线，首先要将您的播放列表放在一起，装满一个大水瓶，让您在骑行时保持充足的水分，然后抓一条毛巾。然后，爬上马鞍并准备好加速你的踏板行程，并从锻炼感觉工厂出现！
歌曲： 归咎于布吉， 杰克逊
该怎么办： 暖身。以稳定的速度坐下并以轻微到中等的阻力持续1½分钟;专注于创造大而平滑的踏板行程，每一条腿都一直击中圆圈上的每个点。加一点阻力然后将工作转移到右腿30秒;接下来，将工作切换到左腿30秒。增加一点阻力并让双腿接合歌曲的其余部分。
持续时间： 3½分钟 速度（RPM）: 80-100 难度（RPE): 4-5
歌曲： 这是你来的， Calvin Harris（以Rihanna为特色）
该怎么办： 在自行车上具有中等挑战性的阻力，站起来（双手放在位置2）并找到并保持宽松，轻松的慢跑，速度在60到80 RPM之间。当音乐的节奏恢复时，将你的手伸到3号位置，将你的臀部向后移动，然后加快步伐（90到100 RPM）。当它减速时，回到直立的慢跑。重复模式'直到歌曲的结尾。
持续时间： 3¾分钟 速度（RPM）： 60/100 难度（RPE）： 6-8
歌曲： 家庭事务， Mary J. Blige
该怎么办： 有一个座位，增加适度的阻力并进行坐姿爬升，保持1分钟以上的速度超过50转。增加一点阻力，双手站立在第3位，然后稳稳地踩踏30秒。有座位并重复模式直到歌曲结束。
持续时间： 4½分钟 速度（RPM）： 50+ 难度（RPE）： 7-9
歌曲： 倚， 主要的Lazer
该怎么办： 从自行车上放下一些阻力，让你感觉就像在一条平坦的道路上方。快速找到80到90转的速度，并在整首歌曲中以稳定，稳定的速度踏板。
持续时间： 3分钟 速度（RPM）： 80-90 难度（RPE）： 6-7
歌曲： L.E.S.艺人 桑蒂戈尔德
该怎么办： 添加足够的阻力来支撑站立位置，但继续在坐姿上蹬踏30秒。站起来，将臀部向后移动，将双手放在位置3并将其向外运行30秒。将自己带到一个直立的慢跑（双手放在位置2）并踩踏板30秒。有座位并重复这种模式，继续击中所有三个位置，直到歌曲结束。
持续时间： 3½分钟 速度（RPM）： 60/80 难度（RPE）： 6-8
歌曲： 无法阻止的感觉， 贾斯汀·汀布莱克
该怎么办： 有一个座位，增加适度的阻力并进行坐姿爬升，保持1分钟以上的速度超过50转。增加一点阻力，双手站在3号位置，然后踩30秒。有座位，添加一点阻力，并在歌曲中一直重复模式。
持续时间： 4分钟 速度（RPM）： 50+ 难度（RPE）： 7-9
歌曲： 我是个怪人， 恩里克伊格莱西亚斯
该怎么办： 从自行车上掉下来，直到感觉就像在一条平坦的道路上方。找到适度快速的速度（70-80 RPM）并稳定踏板30秒。然后，将您的速度提高到110 RPM，持续25秒。恢复到适度快速的步伐（70-80），持续30秒;然后，将你的速度提高到110转，持续30秒。在歌曲中一直重复序列。
持续时间： 3¾分钟 速度（RPM）： 70-110 难度（RPE）： 6-9
歌曲： 逃跑， 加兰蒂斯
该怎么办： 添加中等重度的阻力，并用双手站立和踩踏板3.每30秒增加一点阻力，并在每次合唱期间加快步伐，然后再次减速到基线速度。远离马鞍，并在整首歌曲中保持这种节奏和阻力增加的模式。
持续时间： 3¾分钟 速度（RPM）： 50+ 难度（RPE）： 8-10
歌曲： Bailando， 恩里克伊格莱西亚斯
该怎么办： 从自行车上掉下来，直到感觉就像在一条平坦的道路上方。保持坐姿，找到适度快速的速度（70-80 RPM）并稳稳地踏板20秒。然后，将您的速度提高到100 RPM，持续20秒。恢复到适度快速的速度（70-80 RPM）并在整首歌曲中重复模式。
持续时间： 4分钟 速度（RPM）： 70-100 难度（RPE）： 6-9
歌曲： 发送我的爱， 阿黛尔
该怎么办： 对自行车具有中等重度阻力，找到并保持快速（70到80 RPM之间）45秒。当音乐的节奏恢复时，保持坐姿，增加一点阻力并按下你的步伐30秒。慢下来，增加一点阻力，稳步踩35秒。然后，当音乐的节奏恢复并保持这个新的速度40秒时，添加一点阻力并推动你的步伐。慢下来，增加一点阻力，稳步踩20秒。
当节奏恢复时，按下你的步伐40秒。以舒适的速度骑出歌曲的其余部分。 （注意：一直保持坐姿。）
持续时间： 3¾分钟 速度（RPM）： 70/90 难度（RPE）： 7-9
歌曲： 嘭嘭， Jessie J.，Ariana Grande和Nicki Minaj
该怎么办： 从自行车上放下一些阻力，让你感觉就像在一条平坦的道路上方。找到适度快速的速度（70-80 RPM）并稳定地踏板20秒。然后，将您的速度提高到100 RPM，持续20秒。恢复到适度快速的速度（70-80 RPM）并在整首歌曲中重复模式。骑手的选择 - 如果您更喜欢以站立姿势骑这首歌，欢迎您 - 只需确保将双手放在第3位并增加足够的阻力以提供充足的支撑。
持续时间： 3¼分钟 速度（RPM）： 70-100 难度（RPE）： 6-9
歌曲： 水， 加兰蒂斯
该怎么办： 时间冷静下来。将你的阻力降低到平坦的道路上并缓慢但稳定地踏板1分钟。在保持双腿移动的同时，高高地坐在马鞍上。做一些大而深的呼吸，并进行一系列上半身伸展。爬上自行车，然后站在地板上，沿着一系列下半身伸展。如果时间允许，也可以为你的背部做一些伸展运动。
持续时间： 3¾分钟 速度（RPM）： 50+ 难度（RPE）： 3-4
