男性在家做初学者锻炼

有些人喜欢去健身房。其他人打到当地公园打篮球或扔足球。但是，有些男性由于养育，工作或照顾义务而宁愿在家锻炼或需要在家锻炼。在这些情况下，找到合适的锻炼是一项挑战，特别是如果您是初学者。

如果你超重，肥胖或久坐不动，那么开始改善你的健康是明智之举。但你可能已经注意到许多家庭运动网站和DVD是专为女性设计的。让我们面对现实吧，如果你的选择是芭蕾舞团或者爵士乐，你可能没有动力去锻炼。因此，这个初学者训练列表专为男性设计。它适应了男性体格的独特生物力学特性，并吸引了体育运动的男性可能更喜欢的兴趣。

花几分钟时间看看哪些锻炼看起来最有趣，并尝试一两个锻炼。在开始这项或任何锻炼程序之前，请务必咨询您的医生。

另外，记得慢慢开始。如果你没有长时间锻炼，设定目标每周移动10-20分钟3-4次。下面列出的一些训练只持续了10分钟。在构建一致的程序时，这些训练可能是您的最佳起点。

随着您的健康水平的提高，增加锻炼的持续时间和频率。你会发现尝试新的锻炼并增加你的日常锻炼将有助于你保持兴趣和积极性。

成功的家庭锻炼技巧

在家锻炼时，安全是关键。如果您的预算允许，您可以聘请私人教练来帮助您入门。但是没有必要聘请某人开始体育活动计划。

如果你雇用培训师

如果您投资于私人教练，重要的是要找到一位能够吸引您的兴趣并保护您健康的合格专业人士。

Mike Figueroa是一名业余拳击手，由NASM（美国国家运动医学会）认证为MMA空调专家。他也是美国拳击认证的拳击教练和Everlast Fit拳击教练。菲格罗亚在纽约市训练男子，无论是在健身房还是在家中。他说找到合格的训练师可以更容易达到你的健身目标。

为了找到最好的教练，他建议您通过NASM，ACSM（美国运动医学学院）或ACE（美国运动委员会）等知名机构使用可搜索的在线数据库。

如果你不雇用培训师

如果您选择在没有培训师的情况下自己锻炼，来自Figueroa的这些提示将使您的锻炼更有效：

• 确保您的锻炼环境温度适宜。在凉爽的一面，以免在运动时过热。

• 如有必要，在直立运动时使用支撑，但一定要抓住坚固的表面或坚固的家具，如沙发或厚重的软垫椅子。
• 在锻炼期间和锻炼后都要喝大量的水。
• 留意身体信号。当您开始新的锻炼计划时，轻微的不适是正常的。但疼痛（特别是胸痛）可能是一个更严重的事情发生的迹象。如果您感到疼痛，请停止锻炼并寻求医疗护理。

开始为男性锻炼

如果您不方便上下移动或站立超过五分钟是一项挑战，请考虑以椅子为基础的锻炼。由Mike Figueroa设计的这项训练可以帮助您建立耐力，力量和灵活性。

• 开始3-5分钟的热身。首先，做一组肩耸肩（抬起和放下肩膀）10秒钟。然后在你的身边再伸展手臂10秒钟。最后，试着将肩胛骨放在身后，打开胸部。如果可以，请在背后用手触摸。在完成这些练习时，尽量保持姿势抬起，颈部放松。
• 开始锻炼 通过“行进”在坐下一分钟。抬起和降低交替的脚时，保持脊柱长而高。
• 休息 一分钟
• 完成10个射门目标肩部按压。将手臂放在每侧的L形状上，这样你的上半身就像一个射门球门柱。棕榈树应该面向前方。将手臂完全伸展到头部，保持手掌朝前。重复10次。如果可能的话，再做一到两套。
• 休息 一分钟
• 完成10个交替的足球踢腿延伸。从双脚平放在地板上开始。伸展右腿，使小腿与地面平行。降低右腿。在左边重复。
• 休息 一分钟
• 完成10个直立臂行。高高地坐着，双臂伸展到胸前，手掌朝下。收回（拉回）肘部，直到它们与胸部对齐。再次伸展手臂以返回起始位置。重复10次。如果可能的话，再做一到两套。
• 冷却 冥想深呼吸。闭上眼睛，深吸一口气。然后恢复正常呼吸。重复2-3次。

随着锻炼变得更加舒适，可以在锻炼的每个阶段添加套装。例如，不要做一组十个场目标扩展，而是做两组十个。每组之间至少休息20秒。

男子在家拳击训练

如果拳击感兴趣你，考虑一个家庭拳击锻炼。不需要拳击手套，但如果您愿意，可以使用它们。您也不会使用出气筒进行锻炼。菲格罗亚建议你从坚实的热身开始：

• 做30秒的跳跃千斤顶 然后休息10秒钟。重复三次，共四组。如果跳跃式千斤顶不舒服，请使用交替的侧脚趾轻拍而不是跳跃并保持手臂运动相同。
• 休息 一分钟
• 准备拳击。 假设你的优势手在后方和非优势手在前面的拳击姿势。双脚应该是臀部距离，膝盖稍微弯曲。
• 完成拳击训练。 开始20秒的打孔组合。用你的前（前）拳头猛击，然后从后面用一个交叉打孔。重复该组合20秒。
• 休息 一分钟
• 再完成三轮 打孔组合。每组之间休息一分钟。
• 冷却 通过四处走动并进行简单的全身伸展约五分钟。当您的呼吸恢复正常时，您的锻炼就完成了。

一旦你熟悉这个拳击训练，添加新的拳击组合，以延长锻炼，使其更加激烈。您还可以添加跳绳（带或不带绳索）以使锻炼更加困难。

有趣的足球锻炼

在车库里躺着踢足球？用它来锻炼你！这种由橄榄球激发的锻炼课程适合初级到中级水平的男性，需要10-15分钟才能完成。

• 从全身热身开始。从宽腿姿势开始，腿稍微弯曲。用双手抓住足球并将手臂完全绕在身体周围。保持膝盖弯曲，姿势直立。在右边做三个圆圈，然后反转圆圈，在左边做三个圆圈。你的核心（中段），肩膀和腿应该感到温暖并准备好工作。
• 完成10个足球按扣深蹲。双手放在球的足球按扣位置（见照片）开始。保持膝盖弯曲，然后将球提升到胸部高度，使腿保持在下蹲姿势。当您处于完全直立的位置时，手臂应保持在身体前方。返回到startng位置再重复9次。
• 休息 一分钟
• 完成10次侧向弓步。从臀部开始分开距离。腿应该是直的，但膝盖应该是柔软的（不僵硬或锁定）。双手握住足球放在胸前。用右脚向一侧迈出一大步，深深地刺入，这样你就可以将球触到地板上。回到起始位置。在左边重复。重复该序列十次。
• 休息 一分钟
• 完成十次俯卧撑或推高变化。如果你还没有准备好在地板上做好表现，请使用俯卧撑。您可以将手臂放在坚固的柜台上进行倾斜俯卧撑。如果倾斜俯卧撑过于具有挑战性，请尝试用手放在墙上进行墙壁俯卧撑。
• 休息 一分钟
• 完成核心（腹部）锻炼。从地板上的坐姿开始，双脚放在臀部前方约12-14英寸处。稍微向后倾，直到你感觉到腹部肌肉啮合。将足球放在右手边。将右脚抬离地板，将右膝盖下的足球传递到左手。在左边重复。做十次重复。
• 伸展。完成你的背部锻炼。尽可能使用瑜伽垫。将手臂向外伸展成T形。膝盖应该弯曲，脚平放在地板上。将双肩保持在垫子上，让膝盖向左侧下降并保持伸展20-40秒。在右边重复。

随着您对这项训练越来越熟悉，添加一些挑战。而不是（或除了）侧弓，当你跑到每一侧时，完整的横向穿梭运动并在地面上踢足球。当你做腹部工作时，使用加重的球而不是足球来增强力量。

男性在家拉伸和瑜伽锻炼

如果您可以在一周中安排至少一次灵活性锻炼，您将获得好处，包括减轻压力，增加关节运动范围，改善睡眠和提高活动能力。

您可以使用DipHealth Fit练习库中的动作创建自己的拉伸程序。或者您可以使用其他资源进行结构化会话。

一个名为DoYogaWithMe.com的网站提供各种长度和强度的在线瑜伽训练。许多课程都由男性教授，几乎不需要任何设备。还有许多瑜伽书籍。例如， 5分钟瑜伽， 是一种快速资源，您可以使用它将快速会话洒入日常生活中。

男性家庭自行车锻炼

如果您拥有一辆自行车而且您喜欢骑车，那么您可以在不离开起居室的情况下完成心血管和力量训练。

您可以在任何当地的自行车商店或体育用品商店购买基本的自行车训练师。像Blackburn和CycleOps这样的品牌制造的热门型号的价格从100美元到300美元不等。这些小工具可以让你稳定你的自行车，这样你就可以踩到位以提高心率并增强腿部力量。

如果您选择在家庭自行车锻炼上投入更多资金，可以考虑使用Zwift自行车训练器来获得虚拟骑行课程的优势。您也可以选择投资Peloton自行车。这些固定式自行车可让您在舒适的家中与纽约市的旋转课程一起骑行。

针对男性的在线和基于应用的家庭锻炼

如果您选择在家锻炼，您的智能手机或电脑可以成为一个很好的锻炼工具。一些应用程序和网站是免费的，而其他应用程序和网站则需要付费或购买设备。

像Sworkit这样的应用可以在任何设备上提供引导式锻炼。免费的Nike Training App是iPhone用户的热门下载。如果您喜欢在出汗的同时听音乐，可以考虑使用Jabra Sport Coach无线耳机，通过不同类型的锻炼来讲述您可以在任何地方完成的锻炼。 Beachbody是另一个受欢迎的在线计划，尽管许多针对男性的计划都是为经验丰富的锻炼者设计的。

如果核心力量是您的目标，隐形核心培训师可能会对您感兴趣。该设备可帮助您在智能手机上玩目标游戏时发展核心力量。或者ActivMotion Bar Ignite系统（受到高尔夫爱好者欢迎）可以帮助您在提高力量和耐力的同时改善平衡和协调。

最后，如果您拥有Fitbit Ionic，您可以通过简单的视频获得带导游的锻炼，确保您以适当的形式完成练习。

男子跑步机锻炼

家庭锻炼者的另一个选择是跑步机。如果你现在没有自己的，你可能想要在投资跑步机之前建立没有设备（或更便宜的设备）的运动习惯，因为它们通常相当昂贵。但对一些人来说，成本是值得的。

跑步机提供可靠的锻炼，有许多改进选择。包括Technogym的SKILLRUN在内的一些型号甚至还提供节奏反馈，以便您可以调整步数以最大限度地提高锻炼效果并保持良好的体形。 SKILLRUN还提供稍宽的跑步/步行空间，可能对较大的锻炼者有帮助。

如果您已经拥有跑步机，那么有一些技巧和工具可以帮助您的跑步机锻炼更有效。

如果您不熟悉跑步机，请使用基本计划开始。但是，如果您是普通用户，请考虑通过爬坡和间歇训练为您的锻炼增加多样性。

还有一些小工具可以使您的运行计划更有效。 Zwift Run允许您在各种创造性环境中运行，如丛林，海底，甚至火山。而阿迪达斯和Fitbit之间的合作现在为Fitbit Ionic用户提供了特定的跑步训练工具（热身，引导训练和力量训练），以提高健康水平。

家庭锻炼最重要的设备

如您所见，许多家庭锻炼可以在没有昂贵的设备或工具的情况下完成。事实上，一些最好的锻炼根本不涉及任何设备，如弓步，下蹲和俯卧撑。但是每个家庭锻炼者都应该投资一件：适当的鞋类。

如果您超重或肥胖，适当的鞋子可以帮助保护您的关节。体重过重会给身体带来更多压力，拥有好鞋可以减轻压力。

HOKA ONE ONE产品副总裁Gretchen Weimer解释说“适当的配合和支撑对每个人都很重要，特别是在坚硬的人造表面上更大的跑步者。”但不仅仅是跑步者可能会受到影响。家用地板表面如混凝土罐头在你的关节上是不宽容的，拥有舒适的鞋子可能会使你的项目成功与失败之间产生差异。

为了找到最适合自己的鞋子，Weimer建议您去当地的跑步商店购买：

“在一家正在运营的专卖店信任你当地的合适专家可以帮助你找到合适的合身，特别是有助于确定你是否需要一个广泛的选择，这将有助于确保你的脚坐在中底上，而不是悬在它上面，“她继续道。 “像HOKA这样的鞋子的设计目的是通过实际将脚放在鞋底夹层内部并提供更宽的足迹来提供支撑。”

除了HOKA之外，还有其他运动鞋公司可以为更宽的鞋子制作鞋子，例如Br​​ooks和New Balance。因此，尝试几种风格，找到最舒适的一对。

来自DipHealth的一句话

在家锻炼并不适合每个人。但我们并不都有选择去公园或当地的健身俱乐部。您 能够， 然而, 每天花几分钟来投资你的健康。使用这些初学者锻炼为男性开始，然后发挥创意。将朋友或家人添加到您的日常工作中。挑战你的孩子加入你。加入在线群组或在社交媒体上夸耀您的成功。每一次努力都值得祝贺和肯定。通过一致的例行程序，您一定会感觉更好，看起来更好，并获得更好的幸福感。