一个20分钟的沙袋锻炼

在一个出气筒上扔一些快速的刺戳可能看起来不太难，但如果你在拳击运动中从未使用过沉重的包，那么你就是在挑战。大多数重型沙袋的重量在50到150磅之间。因此，每当你放入包中，你的拳头，脚或膝盖都会遇到很大的阻力。最初的（有些意外的）影响可能有点刺耳，并且不会花很长时间才意识到你无法摆脱软打。你必须让你的整个身体，包括你的核心，肩膀和臀部，以有效控制你的行动时你的行动。

当然，任何需要这种全身参与的运动都可以帮助你燃烧卡路里并增强你的主要肌肉群。然而，更重要的是，拳击对重袋（或实际的人）是唯一的心血管锻炼之一，提供上身，骨骼重建的影响。 2008年的一项研究发表在 应用生理学，营养学和新陈代谢 ，发现女性拳击手比其他年龄相近且人体测量的女性骨密度更高。显然，拳击对身体有益。

随着越来越多的拳击式训练和精品健身中心向公众提供无障碍课程，沙袋正成为一种热门的健身趋势。如果您想购买一个用于家庭锻炼的袋子，或者如果您的健身房有一两件可以自己使用，请考虑尝试一下这个锻炼。

Reggie Chambers，NASM认证的私人教练，拳击和跆拳道教练，在曼哈顿的Limelight健身中心训练，将这种间歇训练放在一起，并将其作为他个人的最爱之一。要完成锻炼，请根据建议的时间间隔执行每项锻炼。完成所有练习后，休息一分钟，然后第二次重复该系列，共20分钟。二十分钟可能看起来不多，但不要低估这一挑战 - 你几乎可以保证能够流汗。

暖身

在进入拳击等高强度训练之前，至少要花5到10分钟才能变暖。积极有效的热身应该带您进行模拟您在主要锻炼期间将要执行的动作的练习。执行以下每个动作30秒，完成系列三到四次。

• 慢跑到位，30秒
• 跳跃千斤顶，30秒
• 空中蹲下，30秒
• 暗影拳击，30秒: 向拳击台轻轻地从脚到脚弹跳时，轻轻地向空中挥拳，交替双臂
• 向下往狗的高木板，30秒： 从高高的板条或俯卧撑位置开始，然后在伸展肩膀时将臀部向上压向天花板，并将脚跟朝向地面伸向下方的狗;转回高位板并继续在两者之间交替。

Jab - Cross - Squat

时间： 45秒工作，休息15秒

以拳击姿态站立对面的出气筒。你的脚应该与肩同在，并且一只脚在另一只脚前面交错。如果你俯视你的脚，你的前脚的脚趾应该与你的后脚后跟对齐，双脚的脚趾应该指向与出气筒成45度角。

举起你的手，按照你准备打的方式定位它们，记住它们中的一个应该始终保护你的脸。快速连续两次拳击 - 先用你的左臂猛击，然后用你的右手穿过 - 然后再进行深蹲。立即恢复站立并继续刺戳交叉下蹲序列整整45秒。

当45秒钟结束时，休息15秒，然后立即进行下一次练习。

Cross Punches，Dominant Side

时间： 45秒工作，休息15秒

根据钱伯斯的说法，交叉拳是针对肩膀和手臂设计的。如果你觉得45秒很容易，他说你应该确保你真的把你的全部力量投入到每个交叉拳击中，保持你的腹肌紧实并用你的非工作手保护面部。

这里的诀窍是理解十字架的力量来自于你挥杆时向前移动你的体重。如果你是右撇子，用你的左脚向前设置拳击姿势，你的体重主要在你的后脚上，所以你的重心稍微偏离了包。如果你是左撇子，反向设置，所以右脚向前，左脚在后面。

当你用你的优势臂将你的拳头穿过你的身体时，你可以用你的重量将你的拳头向前移动到拳击袋中。冲头完成后，确保您的手返回到您面前的位置，而不是向下摆动。你应该立即将你的体重转移到起始位置以设置另一个强大的十字架。

使用优势手臂持续整整45秒。休息15秒后再继续下一次运动。

交叉拳，非主导方

时间： 45秒工作，休息15秒

完成与以前相同的练习，这次重点放在非主导方面。如果你是右撇子并且刚刚用你的右臂完成了一组交叉拳击，这次使用你的左臂，用你的右脚向前设置拳击姿势，你的左脚向后，你的体重主要转移到后脚。

同样地，如果你是左撇子并且只是用你的左臂完成了一组交叉拳，那么这次使用你的右臂。用左脚向前举起拳击姿势，右脚向后，你的体重主要转移到后脚。

完整的45秒强力交叉拳。休息15秒后再进行下一次练习。

Side-Kick Punch Combos

时间： 90秒工作，休息30秒

设置一个90秒的计时器，并完成这个四个移动系列的尽可能多的轮次：

• 10次​​右侧踢球
• 30连胜
• 10次​​左侧踢球
• 30连胜

为了开始，钱伯斯说要远离沙袋站立一段腿，所以你的右侧面向袋子。右腿向后伸直，双臂向上，你的左臂用你的右手在下巴前保护你的脸。旋转你的臀部，在转动前将重量转移到左脚，在膝盖弯曲的情况下将右腿从地面抬起。当你伸展膝盖和臀部时，强力向右脚伸出，用右脚后跟击中沉重的包。你的右脚应该在脚后跟伸出的情况下弯曲，这样它就会先与袋子接触。立即重绕你的脚和膝盖，将你的右脚放回到起始位置。在切换侧面之前，尽可能快速有力地完成10次重复

一旦你在右侧进行了10次踢球，用你的右臂将30次直击打到球袋上。旋转你的位置，使你的左侧面向行李，然后继续，这次提供10次左侧踢，然后用你的左臂进行30次直击。

在90秒内完成尽可能多的回合。休息30秒后再进行下一次练习。

Lunge - Kick和Jab - Cross

时间： 45秒工作，休息15秒

站在沙袋的对面，这样你就可以将它放在一条腿的长度上。用右脚向后退步以执行反向冲刺。从弓步的底部，强力爆炸，当你回到站立时，将你的重量转移到你的左脚。正如您所做的那样，将右膝盖向前摆动以进行前踢，强力伸展右腿以将右脚后跟踢入沙袋。从这里开始，钱伯斯说要将你的右脚放入拳击姿势，这样你的脚就会交错，然后再进行四次交叉拳，每次拳打交替。

立即切换侧面，这次用左腿执行反向弓步和前踢，然后执行四个交叉拳。

在间隔的持续时间内继续交替。工作45秒后，休息15秒后再进行下一次练习。

钩子，占主导地位

时间： 45秒工作，休息15秒

“这是一次令人难以置信的斜角训练，”钱伯斯说。钩拳需要快速，强大的横向运动，以激发你的核心，肩膀，甚至你的臀部。

以拳击姿势开始，你的优势脚交错回来（如果你是右手，你的右脚应该回来）。将你的前脚转动大约45度，并将你的重量放在两腿之间。将背部的脚跟抬离地面，双手放在脸上。当你在后脚上转动时，通过扭转你的后臀部来执行连续的勾拳，并使用你的核心力量将你的优势手向上摆动并穿过你的身体以一定的角度打击你的行李，这样你的前臂就会平行于在你面前的地面。旋转回到起始位置并尽可能快速有力地持续整整45秒。

休息15秒然后执行相反的运动。

钩子，非主导的一面

时间： 45秒工作，休息15秒

用你的优势臂完成钩拳后，你将重复练习，这次使用你的非优势手臂来进行拳击。设置你的非优势脚交错回来，重复臀部旋转，枢轴和拳。

继续45秒，然后休息15秒。继续下一个练习。

带俯卧撑的Burpee - 直拳 - 挂钩

时间： 45秒工作，休息15秒

这是系列中最后一次练习，然后再多休息一下。用力推，强力完成。

站立一个手臂的长度远离你的沙袋，双脚分开距离，膝盖稍微弯曲。一个burpee：

• 蹲下，双手平放在肩膀下的地面上，然后踩下或向后跳，这样你的身体就会处于一个很高的木板位置，你的核心很紧，你的身体从高跟鞋到头部形成一条直线。
• 当你将胸部向地面降低时，进行俯卧撑，弯曲肘部。按回高板位置。
• 踩或向你的双手跳回来。
• 从这里向上爆炸，直接跳到空中。
• 膝盖轻微滑动，臀部稍微弯曲。

你的双脚在轻微交错的拳击姿势下着陆。立即用左手直拳然后用右手击打重袋。用左右钩子跟随直拳。

继续练习系列，在45秒内完成尽可能多的完整回合。

奖金锻炼：俯卧撑和冲击反向金字塔

如果完整的20分钟锻炼看起来有点太难以处理，可以考虑尝试这种快速有效的选项，来自X Fit Training的前战斗机和全职教练Jimmy Fusaro。简单地在俯卧撑和冲孔之间交替使用反向金字塔式的rep方案：

• 10次​​俯卧撑
• 10拳
• 9次俯卧撑
• 9拳
• 8次俯卧撑
• 8拳
• …

继续从前一个数字中减去一个重复，直到你完成一次俯冲和一次冲击。

这种锻炼方式的美妙之处在于它几乎无限灵活。例如，你可以做深蹲或弓步，或者做笨蛋或仰卧起坐，而不是做俯卧撑。您可以隔离一侧或包含其他类型的冲头，如钩子或上切口，而不是交替直线冲头。你甚至可以用踢腿代替拳。

另外，你可以保持日常工作。一旦你一直沿着金字塔向下重复每次练习，你可以通过在每次练习中加入重复来回到金字塔，直到你重新开始重复。

这种锻炼方式只做四到五分钟就是完美的高强度修整器，适用于任何日常工作。