如何通过你的军队体能测试（APFT）
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【体能前沿】美国陆军新体能测试标准公布 (十一月 2024)
二十多年后，陆军修改了健身评估。新的陆军体能和战斗准备测试包括更新的全身练习以及挑战稳定性和耐力的障碍训练课程。旧版本的测试如下所述。
什么是APFT？
美国军方的每个分支都有一套特定的标准，用于评估其候选人的适应性。陆军体能测试有助于确定潜在候选人和现任士兵的健康状况和身体健康状况。标准的陆军健康测试包括：
- 两英里跑
- 最多仰卧起坐2分钟
- 2分钟内最大俯卧撑
每个活动都单独评分。每项赛事最低得分为60分（毕业军基础训练每项赛事需要50分）。您可以使用此APFT分数计算器工具计算您的分数。
在开始训练之前
在开始APFT培训之前，最重要的事情是测试只是一种用于评估整体适应性的测量工具。如果你在这三个学科（上半身力量和耐力，核心力量和耐力以及心血管速度和耐力）方面表现出色，那么你很可能拥有出色的整体健康状态，并且能够为严格的战斗做好充分准备。
但是，如果您的健身目标仅仅是通过APFT，那么您将错过测试的整个过程。是的，你可以专门训练以便在测试中取得好成绩，这通常意味着你有良好的整体健康，但重要的是要有一个坚实的总体健康基础。总健康包括：
- 心血管耐力
- 肌肉力量和耐力
- 伤害预防
- 适当的休息和恢复
- 适当的营养
- 良好的灵活性
- 理想的身体成分
准备APFT
根据您当前的健康水平，准备此健身测试可能很简单或困难。如果你处于良好的状态，只需专注于一两个月的特定测试练习就足以在APFT上获得好成绩。
如果你目前不适合或只适合一个学科（游泳，骑自行车或举重）或者你有很多额外的身体脂肪丢失，你需要在参加陆军健身测试之前很久就开始训练。您需要首先提高整体基线适应度，然后缩小测试期间测量的特定区域。
- 打造心血管健身基地
- 重要的是要始终如一地锻炼，并在您的计划中包含各种练习。你需要有力量，耐力，速度和力量。但是，如果您刚刚开始健身计划，那么建立一个坚固的健身基地，使用长，慢，稳定的运动会是起点。添加交叉训练锻炼以提供多样性，并在您建立耐力时提高整体健康。
- 开始基本力量训练常规
- 如果你在过去没有做过太多的重量训练，你需要从较轻的重量，更多的代表开始，并逐渐积累。在您发展整体力量之前，前两个月可能只需要简化的力量训练程序。
通过APFT的培训
在您拥有稳固且广泛的健身基础之后，下一步的APFT是在所测试的区域内建立特定的适应性。为锻炼添加俯卧撑和仰卧起坐以及其他核心力量和耐力训练至关重要。
如何通过俯卧撑测试
要通过俯卧撑测试，您需要掌握俯卧撑技术，然后练习，练习，练习。您可以在日常工作中添加各种俯卧撑样式，例如俯卧撑，钻石俯卧撑，俯卧撑俯卧撑等。当您完成俯卧撑锻炼时，可以通过更轻松的俯卧撑完成锻炼。膝盖并继续，直到你不能再做了。
- 俯卧撑技术
- 如何做更多的俯卧撑
如何通过仰卧起坐测试
为了通过仰卧起坐测试，您需要出色的腹部和臀部屈肌力量和耐力。做很多仰卧起坐是你的目标，但要达到目标，你可能想在你的仰卧起坐训练中加入各种ab和核心练习。这将有助于您发展良好的整体核心力量和耐力。按照APFT协议练习仰卧起坐，以及木板，膝盖抬起和斜向练习。
- 如何做更多的仰卧起坐
- 腹部和核心练习尝试
如何通过运行测试
如果您不熟悉跑步，请从“如何开始跑步”程序开始，让您的身体适应这项活动。一旦你能够慢跑30分钟，你就可以建立更快的速度和力量。
为了改善您的两英里运行时间，您可以在400米的轨道上加入冲刺工作，间隔训练或运行“梯子”。这是一个基本的梯子训练，可以让你为两英里的跑步测试做好准备。
- 在400米（m）的跑道上进行这项训练，每周两次，训练之间至少三天。
- 慢跑两圈（800米）热身
- 以你的目标速度跑1圈（400米）
- 慢跑800米
- 以球门速度跑400米
- 继续跑8圈（2英里）
- 随着时间的推移（每两周一次）增加圈速以目标速度运行并减少圈速，直到你可以保持整个两英里的目标速度。
运动安全提示
当您准备APFT时，您需要的最后一件事就是受伤。预防训练受伤的第一步是注意你的身体以及快速或缓慢发作的任何疼痛和疼痛：
- 学习：运动损伤的警告标志
- 学习：如何治疗运动损伤
- 知道：锻炼不应该导致疼痛
通过遵循这些提示和建议，您将更好地准备好安全且无伤害地通过您的下一次APFT。
