鲑鱼营养成分和健康益处
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鲑鱼是一种营养丰富的鱼类，可以通过多种方式烹饪。与其他鱼类不同，鲑鱼不会因其脂肪含量而容易变干 - 但不要担心，因为这些脂肪对心脏有益。三文鱼可以购买新鲜，冷冻，熏制和罐装。
如果您担心因含汞量高而食用鱼类，请不要担心鲑鱼。
野生鲑鱼可以在不担心过量污染物或汞的情况下食用，营养丰富，包括高度珍贵的ω-3脂肪酸。鲑鱼中发现的ω-3脂肪酸有很多原因。研究表明，富含omega-3脂肪酸的饮食可以通过减少炎症来降低患心脏病的风险。
此外，在鲑鱼中发现的色氨酸是seratonin的前体，它可以帮助控制抑郁症，因为鲑鱼是维生素D的良好来源，摄入它也可能有助于改善情绪，防止黄斑变性，并有助于骨骼健康。
| 三文鱼营养成分 | |
|---|---|
| 份量1/2圆角（4盎司或124克） | |
| 每份 | ％每日价值* |
| 卡路里 185 | |
| 来自Fat 49的卡路里 | |
| 总脂肪 5.5克 | 8% |
| 饱和脂肪0.9克 | 4% |
| 多不饱和脂肪2.1克 | |
| 单不饱和脂肪1.5克 | |
| 胆固醇 83mg | 28% |
| 钠 107mg | 4% |
| 钾 513.36mg | 15% |
| 碳水化合物 0克 | 0% |
| 膳食纤维0g | 0% |
| 糖0g | |
| 蛋白 31.7克 | |
| 维生素A 3％·维生素C 0％ | |
| 钙2％·铁7％ | |
| *基于2,000卡路里的饮食 |
三文鱼富含蛋白质和不饱和脂肪（ω-3脂肪酸）。它几乎含有零碳水化合物，非常适合糖尿病患者。一份4盎司的野生鲑鱼提供了一整天的维生素D需求，使其成为少数可以提出这种要求的食物之一。同一份鱼含有超过一半的必需B12，烟酸和硒，是B6和镁的极佳来源。
罐装鲑鱼还含有大量的钙（由于鱼的骨头）。
三文鱼的健康益处
美国心脏协会说，“每周吃两次鱼是改善心脏健康的好方法。”经常吃鱼的人似乎受到了许多条件的保护，可能是由于omega-3脂肪。 Omega-3脂肪可以减少我们体内的炎症。炎症是许多健康问题的基础，包括心脏病，糖尿病，某些类型的癌症和关节炎。 Omega-3还有助于预防导致许多中风的血栓。
一些研究还表明，ω-3脂肪酸有助于减缓阿尔茨海默病和与年龄相关的认知能力下降等认知问题。
具有正确比例的ω-6脂肪酸（在植物油，坚果和种子中发现）与ω-3脂肪酸是重要的。在那些具有正确比例的人中，似乎有较少的抑郁和自杀风险，以及较少的攻击性 - 在一项研究中，给监狱囚犯这种类型的脂肪（加上维生素）在短短两周内减少了三分之一的攻击性行为。
关于三文鱼的常见问题：你应该选择野生与养殖吗？
关于吃野生鲑鱼和养殖鲑鱼存在争议。
由于各种原因，许多人担心养殖鲑鱼。虽然许多农场采取的措施更具可持续性，但出于多种原因，吃农场养殖的鲑鱼可能会出现问题。污染： 今天人类消费的大部分鲑鱼都是养殖的。根据定义，养殖场意味着鱼在海洋中的水箱或围栏中饲养，特别是用于食用。相比之下，野生捕捞的鱼类在“野生”中使用蚊帐，手线，潜水员或陷阱捕获。
人们开始养殖鲑鱼，因为它受欢迎并且需要全年养鲑鱼。几项独立研究发现养殖鲑鱼中多氯联苯和其他污染物的浓度高达10倍。 在欧洲，甚至有一些情况下养殖捕捞在铅和镉等重金属的高含量水平下进行了测试。这些污染物可能通过饲料进入鱼类，进而浓缩在鲑鱼的油中。此外，一些养殖鱼类的外观和抗生素都是人工染色以防止疾病。由于农场养殖的鱼在彼此靠近的地方饲养，它们处于更大的风险或疾病和鱼虱，因此是抗生素的原因。 ω-3的： 养殖鱼由于饲料和缺乏活动而更加肥胖。但是，这并不意味着他们有更多的质量或数量的ω-3脂肪酸。农场饲养的鱼饲喂由大豆和小麦等成分制成的颗粒。野生鱼类以富含omega-3的食物为食，如浮游生物。 但有好消息：野生和养殖鲑鱼的汞含量都低于金枪鱼等较大的鱼类。此外，正在采取措施避免过度捕捞，特别是来自阿拉斯加的鲑鱼，他们在那里仔细管理渔业。此外，越来越多的农场变得更具可持续性，并试图避免使用抗生素等污染物。附加说明： 大多数罐装鲑鱼都是野生的。
三文鱼可以新鲜，冷冻，熏制或罐装购买。还有几种鲑鱼，包括国王（chinook），大西洋，红大马哈鱼，coho，粉红和密友。 大马哈鱼是最贵的一种，是野生的，具有丰富的黄油味。大西洋鲑鱼通常是农场养殖，但如果您正在寻找最佳品种，您可以前往Montery Bay Seafood Watch网站寻找最佳选择建议。红鲑鱼呈深红色，有时呈灰色皮肤。 Coho通常很好地冻结。粉红鲑鱼通常是罐头中的类型，可以很好地制作鲑鱼蛋糕。而且，一种非常罕见的发现，通常用于烧烤和吸烟。如果可能，成本不是问题，最好选择野生鲑鱼。 鲜鱼： 旨在让你的新鲜鱼类 新鲜 尽可能。如果你能看到整条鱼，寻找清澈的眼睛和干净的红色或粉红色的鳃。如果你能够闻到鱼的味道，它不应该闻到鱼腥味，相反，它应该有一种令人愉快的气味，类似于芬芳咸咸的海风。如果您购买的鱼已经切成薄片或者是牛排，鱼的肉应该是明亮的，充满活力的红色，珊瑚色或鲜艳的粉红色，不应该暗淡或过于粘糊糊。鱼没有瘀伤，也没有褐变。 冷冻鱼：冷冻鱼可以和新鲜一样好吃。真空包装方法可提高冷冻鲜鱼的质量。确保来源可靠。请记住，大多数新鲜的野生鲑鱼以前都已冷冻过。 三文鱼罐头： 几乎总是野生的，几乎总是一个粉红色的肉质品种。罐装鲑鱼富含钙，因为其中含有少量可食用的骨头。 烟熏三文鱼： 鲑鱼也可以通过吸烟来保存，在那里用盐干燥，加香料然后熏制。 Lox和新星鲑鱼通常被称为烟熏，但它确实在盐水中固化，根本不吸烟。 三文鱼坚固耐用，可以搭配多种烹饪方式和调味料。三文鱼可以通过各种方式制备，包括烧烤，烘烤，煮煮，烧烤或煎炸。为了避免添加大量的卡路里和脂肪，请用草药，香料和柠檬调味三文鱼。 煮三文鱼直到它剥落，以防止它变干。每英寸厚度约10分钟（在烤架上，每边5分钟）。它不必一直都是不透明的烹饪，等待很长时间，可能会产生干燥的产品。 如果您想在一周内做一顿简单的饭菜或招待朋友，鲑鱼是一种很好的蛋白质供您选择午餐或晚餐。下面你会发现一些尝试的食谱：采摘和储存三文鱼
准备三文鱼的健康方法
三文鱼食谱
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