高蛋白质食物和每种蛋白质的克力

你想确定你每天吃足够的蛋白质吗？如果你知道你需要多少蛋白质，那么你可以开始选择能提供最佳蛋白质的高蛋白质食物。虽然您可能会立即将鸡肉，鱼肉和红肉视为蛋白质的来源，但您也可以从植物来源（如豆类和种子）中找到蛋白质。

每盎司蛋白质克数

一盎司的肉或去皮的家禽在烹饪时含有大约7克蛋白质，或者在烹饪前称重的份数为每盎司6克蛋白质。每盎司煮熟的鱼的蛋白质含量略高于6克。

相当于盎司的蛋白质食物是最适合1盎司瘦牛肉，猪肉，去皮家禽，鱼或贝类的食物，提供约7克蛋白质。这些包括：

• 1个鸡蛋
• 1/2盎司坚果或种子
• 1汤匙坚果黄油
• 1/4杯煮熟的豆类，豌豆或豆腐
• 2汤匙鹰嘴豆泥

考虑到这些经验法则，下面是高蛋白质食物的研究，其中含有蛋白质克数和常用量。您将看到一些不同于一般经验法则。

鸡肉和土耳其

鸡肉和火鸡是瘦肉蛋白的极好来源，特别是如果你有无皮肤的部分。一份4盎司的鸡肉或火鸡大小相当于一副纸牌的大小，并提供35克蛋白质。煮熟后，您可以享用冷或热的鸡肉，作为沙拉，三明治，单独或其他菜肴的一部分。检查鸡肉不同部位的蛋白质克数列表会很有帮助。

• 鸡胸肉（3.5盎司）：30克蛋白质
• 鸡大腿（平均大小）：蛋白质10克
• 鸡腿：11克蛋白质
• 鸡翅：6克蛋白质
• 鸡肉，煮熟（4盎司）：35克蛋白质
• 土耳其乳房，烤（4盎司）：34克蛋白质
• 土耳其乳房午餐肉，1片（0.7盎司）：蛋白质3.6克

牛肉

大多数牛肉每盎司含7克蛋白质。您不必吃大量的牛肉或其他高蛋白食物。一个简单的四分之一磅汉堡肉饼可以提供当天的大部分蛋白质需求，如下所示：

• 大多数牛肉切块：每盎司7克蛋白质
• 汉堡肉饼（4盎司或1/4磅）：28克蛋白质
• 牛排（6盎司）：42克蛋白质

鱼

鱼类和贝类是蛋白质的良好来源，世界各地的文化都依赖于蛋白质的摄取。鲑鱼，金枪鱼，鲭鱼和沙丁鱼等油性鱼类提供有益的ω-3脂肪酸。但是，怀孕或计划怀孕的儿童和妇女需要选择汞污染程度较低的海产品。

• 大多数鱼片或牛排约为22克蛋白质，用于3 1/2盎司（100克）熟鱼，或每克6克
• 虾（3盎司份）：18克蛋白质
• 金枪鱼（6盎司罐装）：40克蛋白质

猪肉

猪肉可以成为您饮食中的一种令人愉快的补充，它与牛肉和家禽具有相同的蛋白质含量。你会想要寻找更精简的削减。腌制的猪肉产品也可能比你的饮食中含有更多的盐和糖。

• 猪排（平均大小）：22克蛋白质
• 猪腰肉或里脊肉（4盎司）：29克蛋白质
• 火腿（3盎司份）：19克蛋白质
• 碎猪肉（1盎司生）：5克
• 碎猪肉（3盎司煮熟）：22克蛋白质
• 培根（1片）：3克蛋白质
• 加拿大式培根或背培根（1片）：5至6克蛋白质

鸡蛋和奶制品

这些都是高蛋白质的动物产品。如果你想避免它，你可以找到脂肪含量较低的乳制品。虽然不适合纯素饮食，但一些素食者允许牛奶和鸡蛋，并可以利用它们作为蛋白质来源。

• 鸡蛋（大）：蛋白质6克
• 牛奶（1杯）：8克蛋白质
• 干酪（1/2杯）：15克蛋白质
• 酸奶（1杯）：通常8至12克蛋白质（检查标签）
• 软奶酪，如莫扎里拉奶酪，布里奶酪，卡门培尔奶酪（1盎司）：6克蛋白质
• 中等奶酪，如切达奶酪，瑞士奶酪（1盎司）：7或8克蛋白质
• 巴马干酪（1盎司）等硬奶酪：10克蛋白质

豆类（包括大豆）

豆类是素食主义者和素食主义者的主要蛋白质来源。它们的某些必需氨基酸含量低于动物蛋白质食物，但如果你吃含有各种植物来源的饮食，你就不可能有任何缺陷。

• 豆腐（1/2杯）：20克蛋白质
• 豆腐（1盎司）：蛋白质2.3克
• 豆浆（1杯）：6至10克蛋白质
• 大多数豆类如黑色，平托，扁豆等（1/2杯煮熟）：7至10克蛋白质
• 大豆（1/2杯煮熟）：14克蛋白质
• 豌豆（1/2杯煮熟）：8克蛋白质

坚果和种子

与豆类一样，坚果和种子含有丰富的蛋白质，可以提高素食或素食。请注意，提供蛋白质当量所需的量对于坚果和种子而言比对豆类要少。除蛋白质外，大多数坚果和种子都提供多不饱和脂肪，纤维，矿物质（如镁和钙）和植物营养素。

• 花生酱（2汤匙）：8克蛋白质
• 杏仁（1/4杯）：8克蛋白质
• 花生（1/4杯）：9克蛋白质
• 腰果（1/4杯）：5克蛋白质
• 山核桃（1/4杯）：2.5克蛋白质
• 向日葵种子（1/4杯）：6克蛋白质
• 南瓜子（1/4杯）：8克蛋白质
• 亚麻籽（1/4杯）：8克蛋白质

蛋白粉

根据粉末的来源，蛋白质粉末中的蛋白质和碳水化合物的量会有相当大的变化，因此您需要阅读标签。蛋白质粉末可以由乳清（牛奶）蛋白质，蛋，大豆，大米，豌豆和其他来源制成。许多类型的蛋白质粉末销售给健美运动员和运动员。务必检查标签并避免任何不需要的添加剂。

来自DipHealth的一句话

高蛋白食物来源包括一些最昂贵的肉类和鱼类，以及对豆类，鸡肉和金枪鱼罐头的预算友好选择。尝试各种高蛋白食物，并发现您可以享受它们的多种方式。