如何安全地拉伸你的跟腱

跟腱沿着小腿后部延伸，将两个主要的小腿肌肉（称为腓肠肌和比目鱼肌）连接到足跟骨的后部。你需要跟腱，不仅指向你的脚趾，而且还要在冲刺，潜水，跳跃或骑自行车等爆发性运动中向前推进。

如果没有适当的预热，跟腱可能容易受伤，例如肌腱炎和破裂。经过多年的过度使用或暴露于高剂量皮质类固醇后，它也会开始减弱。

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现在观看：伸展你的跟腱的正确方法

即使你不是运动员，保持你的跟腱柔韧可以帮助防止老年人通常发展的平足步态。

在开始任何类型的练习之前，遵循三个简单的规则很重要：

• 移动缓慢。伸展一点，释放，伸展一点。
• 不要弹跳。这可能导致微细胞和酸痛。
• 如果你感到疼痛就停止。永远不要强迫伸展。

站立的阿基里斯伸展

拉伸跟腱有许多不同的方法，但更常见的是站立的跟腱拉伸。也被称为“瘦 - 弓”，热身隔离肌腱和比目鱼肌。

做站立的阿基里斯伸展：

1. 站在远离墙壁的手臂上。
2. 向前倾斜并将双手放在墙上，大致相距肩宽。
3. 向后伸展一只脚，将脚后跟平放在地板上。
4. 让另一只脚靠近墙壁。
5. 向前倾斜并按下膝盖略微弯曲的后跟。
6. 一旦感到舒适，就会沉入臀部以加深伸展。保持臀部方形，避免腰部弯曲。
7. 保持30秒，然后切换侧面。
8. 每条腿重复一到四次。

保持膝盖弯曲有助于隔离跟腱。拉直膝盖将伸展部分转移到小腿上。

为了增加伸展的强度，将前脚靠在墙上并将后脚移得更远。你的脚跟应牢固地放在地板上，脚趾指向前方。如果你的脚没有对齐，你就不会那么深，并且最终可能会对脚踝造成不适当的压力。

坐式毛巾拉伸

坐着的毛巾拉伸使脚趾受到机械压力，使足背屈，并伸展跟腱和小腿肌肉。

做坐毛巾伸展：

1. 双腿向前伸展，坐在地板上。
2. 将健身毛巾放在脚掌下方，用手抓住每一端。
3. 坐直的脊柱，将毛巾拉向你，直到你感觉伸展。
4. 保持10至30秒并释放。
5. 再重复一到三次。

腿筋短的人，尤其是男性，经常发现很难坐在地板上而不会摔倒。如果是这样的话，你可以坐在垫子上抬起臀部，或者靠背靠背以支撑自己

如果一只小牛比另一只小，那么你可以单独用毛巾包住每只脚而不是两只脚。

站立脚趾抬起

这个简单的例程使用重力缓慢拉伸跟腱超出其中立位置。它也非常适合加强小腿。

做单腿站立脚趾抬高：

1. 找一块3英寸高的板子，你可以坚定地站立。将电路板放在墙壁或柜台附近。 （或者，您可以使用楼梯。）
2. 将脚掌放在板的边缘，让脚跟自由悬停。
3. 握住墙壁以获得支撑，慢慢地将脚后跟浸入板的边缘，直到您感觉到伸展为止。
4. 保持5秒钟，然后抬起脚后跟，直到你的脚尖向上。再保持5秒钟。
5. 重复8到10次，然后换腿。

如果伸展感觉过度或不稳定，您可以用双脚代替一只脚。一定要保持运动缓慢和控制，以避免过度伸展。

坐蛋拉伸

坐着的鸡蛋，也被称为“脚后坐”，是一种稍微困难的变化，因为它需要你蹲下（一些人觉得困难的位置）。它利用你的体重在收缩小腿肌肉的同时对跟腱施加向下的压力。

做坐蛋拉伸：

1. 站立时双脚分开臀部宽度，脚趾略微向外指。
2. 站在你的脚上，降低你的身体，直到你的脚跟与你的脚跟接触。
3. 将双手放在你面前的地板上，将肘部放在膝盖之间。
4. 当你将肘部向外压在膝盖上时向前倾斜。
5. 留在你的脚趾上，轻轻地向下推动脚跟，直到你感觉到轻微的伸展。
6. 保持10至30秒，然后抬起底部以释放。
7. 重复拉伸一到三次。

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