运动营养补充概述

运动补品代表着价值数百万美元的产业。活跃的成年人和运动员经常被有效的补充营销所吸引。在其他声明中增强表现的承诺是购买替代营养以取得成果的激励因素。缺乏补充法规和质量控制可能意味着使用不可靠和无效的产品。

据估计，国际补充剂市场中有39％到89％的运动员是老年和精英运动员中频率最高的运动员。

什么是补充？

补充剂被认为是已经健康饮食的补充。活跃的成年人或运动员可以包括补充剂以帮助满足营养需求，改善营养缺乏，增强运动表现或实现个人健身目标。如果没有精心设计的营养计划，据说补充剂很少有效。

补充规则和标准

膳食补充剂已被列入特殊食品类别，不被视为药物。补充金不需要提交给 食品和药物管理局 （FDA）进行监管。尽管FDA有能力审查补充剂的成分和健康声明，但很少有人进行调查。

只要产品陈述是真实的并且基于科学证据，运动补充剂制造商就可以通过FDA批准进行健康声明。

不幸的是，临床研究支持很少有声称具有益处益处的补充剂。这使得活跃的成年人或运动员无法保证膳食或致病目的的补充剂的安全性，有效性，效力或纯度。

• 膳食补充剂 包括维生素，矿物质，氨基酸，草药，植物，植物或食物中的提取物或浓缩物。它们通常以胶囊，片剂，液体，粉末或条形式出售，并且需要清楚地标记为膳食补充剂。

• 有益健康的艾滋病 包括用于提高运动表现的物质，药物或技术。它们可以从可接受的碳水化合物负载实践到 “非法和不安全的方法，如合成代谢雄激素类固醇使用。”

评估补充的好处

补充剂的使用仍然存在争议，是个人选择。活跃的成年人，运动员和运动营养师提出的常见问题涉及制造和补充质量。在考虑运动食品和补品之前，强烈建议找到基于证据的研究信息。该 国际运动营养学会 （ISSN）建议评估补充声明背后的有效性和科学价值，以提高运动表现。建议以下问题：

• 补充索赔是否有意义？
• 有科学证据吗？
• 补充是合法的还是安全的？

根据从初步研究中收集的假设应用，销售补充剂用于健康和运动表现。声称听起来很有希望，但往往不同意临床发现。可靠的在线参考资料如 国际运动营养学会期刊 要么 国家医学图书馆的Pub Med 将帮助您辨别补充是否基于合理的科学证据。

如果与运动营养师或专家合作，他们可以成为补充研究解释的宝贵资源。收集的信息将使您能够做出有关健康和运动目标的运动补充剂的最佳决策。

科学如何分类补充剂

膳食补充剂和增效助剂已上市销售，并声称可提高活跃成人或运动员的饮食和运动表现。临床研究继续揭示这些补充健康声明中的缺陷。该 国际运动营养学会 （ISSN）根据临床研究提供了补充剂的分类：

1. 显然有效：大多数补充研究表明安全有效。
2. 可能有效：初步补充结果很好，但需要更多的研究来检查对训练和运动表现的影响。
3. 说得太早了：补充理论是有道理的，但缺乏足够的研究来支持使用它。
4. 显然无效：补充剂缺乏合理的科学证据和/或研究表明补充剂明显无效和/或不安全。

该 国际运动营养学会 （ISSN）表明良好的训练计划的基础是健全的能量平衡，营养密集的饮食。如果正在考虑补充剂，ISSN建议补充剂仅来自第一类（显然有效）。任何其他补充剂将被视为实验性的。他们进一步劝阻第三类补充剂（太早告诉）并且不支持运动员服用第四类补充剂（显然效果不佳）。

维生素的补充价值和运动表现

维生素是调节代谢过程，能量产生，神经功能和保护细胞所必需的有机化合物。对活跃成人或运动员的饮食分析报告了维生素缺乏症。虽然研究显示服用维生素对一般健康有可能带来的益处，但报道的有很少甚至没有益处的益处。运动员常用的以下维生素已被研究作为拟议的营养源助剂：

建议的营养助剂：维生素

养分	成功的索赔	研究成果
维生素A.	可以改善运动视力	运动表现没有改善
维生素D	可能有助于防止骨质流失	可能有助于补钙
维生素E.	可以预防自由基	发现氧化应激减少/需要更多研究
维生素K	可能有助于骨代谢	精英女运动员表现出改善骨形成和再吸收的平衡
硫胺（B1）	可以改善无氧阈值	在正常摄入量下似乎没有增强运动能力
核黄素（B2）	可以提高运动时的能量供应	在正常摄入量下似乎没有增强运动能力
烟酸（B3）	可以增强能量代谢，改善胆固醇和钝脂肪储存	显示降低胆固醇但降低运动能力
吡哆醇（B6）	可以改善瘦体重，力量，有氧能力和精神集中	营养良好的运动员表现出运动表现没有改善。与维生素B1和B12结合使用可改善精细运动技能。
氰基钴胺素（B12）	可以增加肌肉质量，减少焦虑	然而，如果与维生素B1和B6结合使用可以减少焦虑，则不会产生任何机能
叶酸（叶酸）	可以增加红细胞，使肌肉更好地吸收氧气并减少出生缺陷	发现减少孕妇的出生缺陷，但显示不能提高运动表现
泛酸	可能有益于有氧能量	研究报告没有增强的有氧表现
Β-胡萝卜素	可能有助于运动引起的肌肉损伤	可能有助于减少运动引起的肌肉损伤，但需要更多的研究来改善运动表现
维生素C	可以改善运动时的新陈代谢	营养良好的运动员表示没有增强的表现

运动员矿物质补充价值

矿物质是代谢过程，组织结构和修复，激素调节和神经功能必不可少的无机元素。研究表明，活跃的成年人或运动员缺乏这些重要因素。矿物质缺乏可能会对运动表现产生负面影响，因此补充可能会有所帮助。运动员常用的以下矿物质补充剂已被研究作为拟议的营养源助剂：

建议的营养成分助剂：矿物质

养分	成功的索赔	研究成果
硼	可以在阻力训练期间促进肌肉生长	目前没有证据支持这一理论
钙	可促进骨骼生长和脂肪代谢	显示刺激维生素D摄取的骨骼生长，并可能促进脂肪代谢。对运动表现没有任何益处。
铬	作为吡啶甲酸铬出售，并声称增加瘦体重和减少体脂肪	最近的研究表明瘦体重或体脂减少没有改善
铁	可能有助于改善有氧运动	显示只能改善患有缺铁或贫血症的运动员的有氧运动能力
镁	可以改善能量代谢/ ATP可用性	显示只能改善缺镁运动员的运动表现
磷（磷酸盐）	可以改善体内的能量系统	显示在耐力训练期间增强有氧能量系统。需要更多的研究
钾	可能有助于肌肉痉挛	没有报告任何有益的益处，研究仍然不清楚它是否有助于肌肉痉挛
硒	可以改善有氧运动表现	有氧运动表现的改善尚未得到证实
钠	可能有助于肌肉痉挛并降低低钠血症的风险	显示在重度训练期间保持体液平衡并防止低钠血症
硫酸氧钒（钒）	可以刺激肌肉生长，增强力量和力量	未显示对肌肉质量，力量或力量有任何影响
锌	可能会减轻重度训练期间的上呼吸道感染	显示在训练期间最小化运动引起的免疫功能变化

水作为运动员的重要助手

水被认为是活跃的成年人和运动员最重要的营养补充剂。如果通过汗液损失2％或更多的体重，运动表现可能会显着受损。运动时体重减轻4％或更多可能导致发热，中暑或更严重的不良健康影响。对于活跃的成年人和运动员来说，在训练和比赛期间实施水合管理至关重要。该 国际运动营养学会 （ISSN）建议：

• 消耗足够的水和运动饮料，以保持液体平衡和水合作用
• 运动员每小时应饮用0.5至2升液体，以抵消体重减轻
• 不要将口渴作为喝水或运动饮料的指标
• 运动员在运动前后应称量自己的体重
• 在运动训练期间每消耗一磅，就要消耗三杯水
• 避免过度减肥技术，包括桑拿汗水，穿橡胶套装，使用利尿剂，呕吐或严重节食

要点是在运动训练中接受适当的水合方法教育。这将有助于您保持适当的体液平衡，并提供积极的锻炼体验。

膳食补充剂对运动员的作用

膳食补充剂可以在运动饮食中发挥重要作用。然而， 它们应该被视为饮食的补充，而不是良好饮食的替代品。 虽然很少有科学证据支持的补充剂可以提高运动成绩，但有些补充剂显示有助于运动和康复。无论您是活跃的成年人，单独工作的运动员，还是聘请了运动营养专家，重要的是要及时了解补充剂研究。以下常见营养补充剂已被研究并归类为： 显然有效，可能有效，说得太早，或显然无效：

显然有效且通常安全：

肌肉建设补充剂：

• 增重粉末
• 肌酸
• 蛋白
• 必需氨基酸（EAA）

减肥补品：

• 低热量食品，代餐粉（MRPs），即饮奶昔（RTD）
• 含有产热补充剂的麻黄，咖啡因和水杨苷以适当人群的推荐剂量服用（麻黄素被FDA禁用）

性能增强补品：

• 水和运动饮料
• 碳水化合物
• 肌酸
• 磷酸钠
• 碳酸氢钠
• 咖啡因B-丙氨酸

可能有效但需要更多研究：

肌肉建设补充剂：

• HMB在未经训练的人员中，启动培训计划
• BCAA（支链氨基酸）

减肥补品：

• 高纤维饮食
• 钙
• 绿茶提取物
• 共轭亚油酸（CLA）

性能增强补品：

• 运动后的碳水化合物和蛋白质
• 必需氨基酸（EAA）
• 支链氨基酸（BCAA）
• HMB
• 甘油

说得太早，缺乏足够的研究：

肌肉建设补充剂：

• α-酮戊二酸
• α酮异己酸
• ecdysterones
• 生长激素释放肽和秘密
• 鸟氨酸α-酮戊二酸
• 锌/镁天冬氨酸

减肥补品：

• Gymnema sylvestre，壳聚糖
• 磷脂酰胆碱
• 甜菜碱
• 锦鸡儿毛喉鞘
• DHEA
• 精神营养素/草药

性能增强补品：

• 中链甘油三酯

显然不是有效和/或不安全：

肌肉建设补充剂：

• 谷氨酰胺
• 菝
• 异黄酮
• 磺基多糖（肌肉生长抑制素抑制剂）
• 硼
• 铬
• 共轭亚油酸
• γ谷维素
• 激素原
• tri藜
• 硫酸氧钒（钒）

减肥补品：

• 丙酮酸钙
• 壳聚糖
• 铬（非糖尿病患者）
• HCA
• 左旋肉碱
• 磷酸盐
• 草药利尿剂

性能增强补品：

• 谷氨酰胺
• 核糖
• 肌苷

为运动员建议的一般健康补品

为活跃的成年人和运动员保持良好的健康状况至关重要。建议运动员补充一些额外的营养素，以便在剧烈运动时保持健康。该 美国医学会 （AMA）建议所有美国人“摄取每日低剂量多种维生素”，以确保饮食中适量的营养素。虽然不建议提高运动表现，但多种维生素可能对一般健康有帮助。其他研究为活跃的成年人和运动员推荐以下额外营养素：

• 氨基葡萄糖和软骨素（预防关节疼痛和减缓软骨退化）
• 维生素C，谷氨酰胺，紫锥菊和锌（可增强免疫功能）
• ω-3脂肪酸（由健康脂肪酸支持的心脏健康脂肪） 美国心脏协会 （AHA））

来自DipHealth的一句话

营养良好的活跃成人或运动员通常不需要膳食补充剂。许多增效助剂是不可靠的，只有在仔细评估有效性，效力和安全性后才能考虑。但是，体育补品仍然存在，可以在您的培训计划中发挥有意义的作用。任何正在考虑的补充剂都应该得到慢性临床研究的支持，以及他们的健康或代谢要求的明确证据。换句话说，成为您健康和运动表现的补充！

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• Kreider RB，Wilborn CD，Taylor L，et al。 ISSN运动和运动营养评估：研究和建议。 国际运动营养学会期刊. 2010.
• Thomas TD，Erdman KA，Burke LM。营养与运动表现。加拿大营养学家，营养与饮食学院和美国运动医学学院的地位。 2015年。