肌肉蛋白质合成与生长相同吗？

肌肉蛋白质合成（MPS）经常在围绕肌肉生长的文章或讨论中提及。它已经成为运动员，健美运动员和健身爱好者的热门术语。补充剂和蛋白粉制造商将使用他们的产品推广MPS的增加。我们甚至可能认为MPS和肌肉增长是一回事，这就是存在一些混乱的地方。我们了解MPS与肌肉增长有关，但并不十分清楚它的真正含义。了解肌肉蛋白质合成（MPS）在最大化肌肉生长中的作用非常重要。

什么是肌肉蛋白质合成（MPS）？

肌肉蛋白质合成（MPS）作为对阻力运动或营养摄入的反应而发生。在激烈的锻炼期间，我们的肌肉组织通过肌肉蛋白质合成分解刺激氨基酸以修复损伤。当我们吃蛋白质来源时，来自这些食物的氨基酸被穿梭到我们的肌肉组织，取代在禁食状态或氧化应激导致的任何肌肉蛋白质损失。总体而言，肌肉蛋白质合成的主要功能是帮助修复和构建新的肌肉组织。

肌肉蛋白质合成（MPS）也可以描述为发生在我们的肌肉组织和身体其他部位的生物过程。根据研究，它是我们的身体如何响应和适应激烈运动的驱动力。 MPS也是可变的，取决于所进行的运动类型和所消耗的营养，特别是蛋白质。

它如何影响肌肉生长？

学习如何通过阻力训练和足够的蛋白质摄入有效刺激肌肉蛋白质合成（MPS）将有助于促进瘦体重增加，改善肌肉恢复和能量。对于每个人来说，这将是一个不同的过程，基于强加的身体活动，基因构成和食物摄入。保持蛋白质平衡也是MPS肌肉生长的重要组成部分。

根据研究，确定肌肉中蛋白质平衡的两个主要变量包括身体活动和营养素可用性。这种理解使我们能够运用最好的运动和喂养方法来维持和建立瘦体重。

蛋白质平衡的重要性

通过肌肉蛋白质分解和肌肉蛋白质合成（MPS）的动态过程维持蛋白质平衡。最好的情况是持续存在正蛋白质平衡。这意味着MPS活性大于肌肉蛋白质分解，允许肌肉生长发生。相反，负蛋白质平衡可导致肌肉组织恶化。

研究表明我们的身体处于肌肉蛋白质分解和合成的恒定状态。由于这些持续的过程，肌肉蛋白质平衡通常被控制。当我们的身体处于蛋白质平衡状态时，不会发生肌肉生长或消瘦，并被认为是一种健康的体内平衡状态。这是大多数活跃的人经常锻炼和正确饮食的典型。

活跃的成年人和运动员进行激烈的运动计划可能会产生负面蛋白质平衡的风险。为了保持肌肉蛋白质的正面，适当的训练和蛋白质摄入量是必不可少的。通过运动和饮食来控制肌肉蛋白质合成将有助于促进肌肉生长，改善运动表现，并增强肌肉恢复。

运动如何调节MPS

根据研究，肌肉蛋白质合成（MPS）受到阻力运动或训练的刺激。肌肉组织中MPS反应的量似乎取决于工作量和强度。研究表明，阻力训练低于一个代表最大值的40％并不能真正激活MPS反应。然而，当运动强度大于一个最大值的60％时，MPS测量的基线值增加了2到3倍。这些发现表明，重负荷训练可以提供更大的MPS刺激。

这是否意味着低强度运动对肌肉生长无益？不完全是，并且取决于工作量实际上可以同样有效。

根据研究，低强度运动可以刺激肌肉蛋白质合成（MPS）。研究表明，肌肉衰竭完成一次最大最大值的30％的运动强度刺激了与重度阻力训练相同量的MPS。据说，对失败进行低负荷运动可以刺激肌肉蛋白质合成，并且可以在没有重度举重的情况下进行肌肉生长的替代方法。

其他研究表明肌肉蛋白质合成（MPS）反应和速率因人而异。显然，与未经训练的状态相比，在阻力训练期间，MPS增加是短暂的并且达到峰值。这表明在繁重工作负载期间MPS响应较小。这表明在阻力训练受个人训练状态调节后，MPS数量和持续时间增加。这意味着有些人可能会遇到更多的MPS响应而其他人可能会减少。正在进行研究以获得更具确定性的信息。

据研究报告发表于 生理报告 ，阻力训练（RT）加蛋白质摄入的组合导致肌肉蛋白质合成（MPS）的更大刺激。这意味着体育锻炼对肌肉生长很有帮助，但通过蛋白质喂养添加氨基酸效果更好。那么，通过营养来调节MPS的最佳方法是什么？

使用营养调节MPS

研究表明，营养素可用性在刺激肌肉蛋白质平衡和生长的肌肉蛋白质合成（MPS）中起主要作用。膳食蛋白质来源提供对这些过程至关重要的必需氨基酸（EAAs）。当我们的肌肉细胞在不进食或氧化应激期间耗尽氨基酸时，食用富含蛋白质的食物有助于保持身体平衡。

研究表明，“禁食/喂养 - 增益”周期是动态肌肉蛋白平衡过程，有助于我们保持瘦肉量增加。似乎提供最大益处的是全天消耗必需氨基酸（EAAs），尤其是在锻炼后。除了当我们吃它时，蛋白质的类型和数量被指示极大地影响运动后MPS的反应。在这些因素中，体力训练后消耗的蛋白质量显示出在肌肉恢复期间刺激最大MPS。

一项研究试验旨在研究20g或40g乳清蛋白如何影响肌肉蛋白质合成（MPS）对运动后耐力训练的男性的影响。根据瘦体重百分比对男性进行分组并参加两项试验，在全身阻力训练后消耗20g乳清蛋白，并在使用40g乳清蛋白休息一周后重复。实验室测试包括肌肉活组织检查，DEXA扫描和血液检查。该研究的一些结果表明如下：

• 与20g相比，两组的40g乳清蛋白剂量的血浆亮氨酸浓度更高。亮氨酸是必需氨基酸（EAA）和分支链氨基酸（BCAA），主要负责肌肉生长和发育。
• 与20g乳清蛋白相比，血浆苯丙氨酸浓度更高，消耗40g。苯丙氨酸是酪氨酸的氨基酸和前体，酪氨酸是人体用来制造蛋白质的20种氨基酸之一。
• 与20g相比，消耗40g乳清蛋白的血浆苏氨酸浓度更高。苏氨酸是从膳食蛋白质来源获得的必需氨基酸（EAA），有助于肌肉生长。
• 肌肉蛋白质合成（MPS）率显示，与年轻男性全身阻力训练后的20g乳清蛋白相比，消耗40g的总体增加20％。
• 对于全身抵抗运动后瘦体重越来越高的年轻男性，肌肉蛋白质合成（MPS）以相同的速率刺激40g乳清蛋白。

在阻力训练后摄入40g乳清蛋白可能是最大化肌肉蛋白质合成（MPS）的最佳剂量。然而，其他研究表明，20克蛋白质足以有效刺激肌肉生长的MPS。它还表明在每餐中消耗20克蛋白质并且在一天中间隔是增加MPS和瘦体重增加的最有益方法。

进行了另一项研究，其中48名健康抵抗训练的男性在运动后立即消耗0,10,20或40g乳清蛋白分离物。在4小时内测量肌肉蛋白质合成（MPS）响应率。以下结果表明：

• 与摄取任何物质相比，20g乳清蛋白刺激肌肉蛋白质合成（MPS）的速度提高了50％。
• 与消耗10g乳清蛋白相比，MPS与20g乳清蛋白相比增加了20％。
• 当消耗20g或40g乳清蛋白时，MPS刺激没有差异。
• 在阻力训练后摄入20g乳清蛋白时，MPS刺激似乎是足够的。

来自DipHealth的一句话

操纵肌肉蛋白质合成（MPS）以增强肌肉发育仍然是一个挑战。至少我们发现在锻炼后摄取20g至40g蛋白质刺激肌肉蛋白质合成（MPS）。我们还了解到运动，尤其是阻力训练，在刺激肌肉生长的MPS方面起着重要作用。例如，每个人群，年龄较大的活跃成年人对运动和蛋白质摄入的MPS反应都不同。

由于这些变量，未来的研究建议缩小运动和营养如何影响不同运动方式，体型和性别的MPS的范围。如果您正在考虑超出建议的肌肉生长饮食要求的额外蛋白质摄入量，那么与您的医生或注册的运动营养专家进行讨论将是一个好主意。