什么是最健康的烹饪方法？

您选择的烹饪方法会影响您所服务的食物的营养价值。例如，长时间接触热量会降低食物中维生素的总含量，但会增加一些抗氧化植物化学物质的供应。此外，需要添加脂肪或油的烹饪方法往往会增加大量的卡路里。那么，哪种烹饪方法最健康？这不是一个容易回答的问题，但是这里有几种不同的烹饪方法以及它们如何影响食物的营养成分。

热量损害的营养素

首先，了解哪些营养素更容易烹饪是很好的。在大多数情况下，维生素K和大多数矿物质并不会受到温度或与水，热和空气接触的影响，除了可能会损失到烹饪液体中的钾。

除核黄素和烟酸外，热量会损害维生素E和C以及大多数B族复合维生素。在水中烹饪会导致维生素C，大多数B族复合维生素和钾被损坏或浸入液体中。用脂肪烹饪可以减少维生素A，D和E.

并非所有烹饪方法对所有食物都有相同的效果，而且选择健康的烹饪方法还有更多。但一般来说，花费最少时间的烹饪方法会产生最少量的营养损害。因为我们喜欢吃，所以重要的是要考虑烹饪对食物的味道和质地的影响。

使用液体的烹饪方法

沸腾 包括在212华氏度的水，肉汤，汤料或其他液体中烹饪。贝壳里的蔬菜，意大利面，鸡肉，贝类和鸡蛋经常煮沸。煮沸对营养成分的影响取决于食物煮沸的时间。蔬菜会失去大量的维生素C和B族复合维生素，但至少在一些蔬菜中，一些类胡萝卜素的含量可能会增加。一些营养素被浸入水中。

热烫 当你将食物短时间浸入沸水中时，往往是保存食物的第一步，因为它可以阻止酶，帮助蔬菜保持鲜艳的色彩。营养损失很小，因为烹饪时间很短。

暗流涌动 就像沸腾但温度较低（180至200华氏度），更温和。通常，使液体沸腾，然后将心脏调低并使其慢慢煮沸。营养损失与沸腾相似。

偷猎 类似于煨，但在加入食物之前水不会煮沸。偷猎的水温也低于煮沸和慢煮，但营养损失通常大致相同。鸡蛋，鱼和一些水果经常被煮。

炖（或炖） 涉及在液体中烹饪，通常在较低温度下烹饪，通常用于肉类，鱼类和蔬菜。长时间的烹饪时间和热量暴露意味着大量的维生素C会丢失，但只要你把它作为酱汁，炖菜或汤，就会保留浸入烹饪液体中的任何其他营养成分。

蒸 也使用液体，但食物不会掉入水中。相反，来自蒸汽的热量进行烹饪。在所有涉及液体的烹饪方法中，蒸煮似乎最适合保持营养。蒸食物并不太难，但你需要购买一个独立的蔬菜蒸笼或一个热气腾腾的篮子。

压力烹饪 包括使用允许更高温度的特殊压力锅。烹饪时间比煮沸时短得多，并且在此过程中损失的营养成分较少。

底线： 虽然在大多数使用液体的烹饪方法中营养素损失量很高，但它们不需要使用任何额外的脂肪，因此这些方法都不会增加食物的卡路里含量。蒸汽通常是这些方法中最好的，因为它还能保持大部分营养成分的完整性。

使用干热的烹饪方法

焙烧 包括在加热或不加脂肪的烤箱中烹饪食物，温度在285到400华氏度之间。烤肉通常用于烹饪肉类，鱼类，蔬菜和鸡蛋。焙烧会因热量而损害维生素C和大多数B族复合维生素，如果加入额外的脂肪，维生素A和E也可能会被破坏。此外，过度烘烤会导致丙烯酰胺（一种可能与癌症有关的化合物）的形成，但需要更多的研究。

烹炒 是一种干热方法，通常需要少量脂肪以防止食物粘在锅上。它通常用于蔬菜和某些类型的嫩或腌制肉类。添加的脂肪非常少，烹饪时间更短，因此损失的营养成分更少。

烧烤或烧烤 包括在添加或不添加脂肪的情况下烹饪木炭，火焰或加热元素。热敏感的维生素会丢失，但是一些脂肪在排出时也会丢失。可以在烤架上烹制各种各样的食物，包括鱼，肉类蔬菜，土豆和一些水果。

饼 主要用于面包，饼干，糕点和其他用面团制作的食物，如披萨。但你也可以烤砂锅和土豆。热量损害维生素C和许多B族复合维生素，但真正制造或破坏烘焙作为一种健康的烹饪方法是产品中的成分。然而，一个优点是烘焙使谷物更容易消化，但它也会导致谷物和土豆中丙烯酰胺的形成。

微波 烤箱通常用于重新加热剩菜，但它也是烹饪蔬菜的好方法。烹饪时间短意味着营养成分损失最小，这很好。使用微波炉的最大困难是将食物一直加热到足以杀死细菌的温度，因此它不是烹饪肉类和家禽的好方法。

烹调方法使用脂肪

油炸 就是当你把你的食物完全浸没在加热到285到375华氏度之间的油中时。你通常需要一个独立的油炸锅或一个大锅来油炸。由于这是烹饪食物的一种相当快速的方法，它不会像煮沸和其他水方法那样造成同样多的营养损失，但由于食物吸收了一些油，食物的卡路里数和脂肪含量可能会上升。

煎 类似于油炸，因为食物是用热油烹饪的，但油炸锅中使用的油少。根据您正在煎炸的食物，卡路里计数和脂肪吸收量可能很高。

炒 依赖于高温和少量的油。由于烹饪时间短，没有太多的营养成分丢失。由于只使用少量的油，炒菜可以营养丰富，热量低。

营养素损失，快速版

根据雀巢专业人士的说法，这些烹饪方法中的一些可以通过维生素损失进行排序，从最差到最佳：

• 沸腾（损失35％至60％）
• 蒸汽（损失10％至25％）
• 微波炉烹饪（损失5％至25％）
• 压力烹饪（损失5％至10％）
• 烘烤（损失10％至47％）
• 炖，烧烤和烘烤（损失10％至12％）
• 油炸（损失7％至10％）

如何使你所有的烹饪方法更健康

无论您选择哪种烹饪方法，您都可以采取一些措施来保护营养并改善健康益处：

• 无论你是煮，煮，炒，还是炒，都要煮你的蔬菜，直到它们只是嫩，直到它们变成糊状。
• 立即提供熟食，因为保持食物温暖会导致更多的维生素C损失。
• 既然你知道熟食会失去一些营养成分，每天都要加入一些生的水果和蔬菜（作为零食或沙拉），以确保你获得足够的维生素C.
• 如果你需要在你正在烹饪的菜中添加任何脂肪，最好选择更健康的油，如橄榄油或菜籽油，并在食用前排出任何多余的脂肪。
• 使用烹饪液体制作汤和汤料。如果您不能立即使用它，请继续冷冻营养丰富的液体以备后用。
• 烧烤时，确保肉不太潮湿，使其变得更好。在添加食物之前，确保烤架充足热。
• 在低于356华氏度的温度下烘烤并在不高于347华氏度的温度下煎炸将有助于减少丙烯酰胺的形成。
• 使用喷雾油轻轻涂抹锅，以减少使用的油量。

来自DipHealth的一句话

您选择的烹饪方法对于食物的质地和风味很重要，但也会影响营养价值。选择允许减少营养损失但不需要添加大量脂肪的方法。没有任何烹饪方法是完美的，所以一定要每天摄取大量的新鲜水果和蔬菜，作为健康均衡饮食的一部分。