你可以做的最好的Ab练习

如果你真的想要获得最强壮，最坚韧的腹肌，你想选择针对肌肉所有肌肉的运动，包括腹直肌（或“六包”），斜肌，腹横肌和下背部。

虽然你可以为腹肌做各种各样的练习，但也有一些比其他练习更好。事实上，美国运动委员会委托进行了一项研究，以找出最佳和最差的运动。

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现在观看：5次仰卧起坐，实际上是你的腹肌

这项锻炼包括所有锻炼的最佳锻炼方法，用于锻炼腹肌中最多的肌肉纤维。每周锻炼两到三次，以获得最佳腹肌。

自行车仰卧起坐

现在开始使用自行车运动：

1. 面朝上躺在垫子上，双手放在头后，用手指轻轻支撑。
2. 将膝盖放入胸部，将肩胛骨从地板上抬起，不要拉扯颈部。
3. 向左旋转，右腿弯曲到左膝盖，同时伸直另一条腿。
4. 切换侧面，左肘朝右膝盖。
5. 继续以蹬踏动作交替两侧，进行1-3组12-16次重复。

船长的腿抬高

站在椅子上并握住扶手以稳定上半身。

1. 将背部靠在垫子上，保持肩部放松。
2. 弯曲膝盖并收缩腹肌以将膝盖抬高至臀部水平。
3. 尽量不要弯曲背部或向上摆动腿部。
4. 慢慢降低并重复1-3组12-16次重复。

腹部的椅子抬腿，通常在大多数健身房可用，可以矫正腹直肌和斜肌。

如果您无法使用船长的椅架，您可以尝试握住上拉杆或背带。

锻炼球紧缩

1. 躺在球上，将其放在下背部。
2. 双臂交叉放在胸前或放在头后。
3. 收缩你的腹肌将你的躯干抬离球，将胸腔的底部向下拉向臀部。
4. 当你蜷缩起来时，保持球稳定（即球不应该滚动）。
5. 降低背部，在腹肌中伸展，并重复1-3组12-16次重复。

健身球是加强腹肌的绝佳工具。它比地板仰卧起坐更有效，因为当你在地板上时，腿更容易受累。当你在球上时，腹肌做更多的工作。

垂直腿部紧缩

1. 躺在地板上，双腿伸直，双腿伸直。
2. 将双手放在头后支撑，但不要拉扯颈部。
3. 收缩腹部将肩胛骨从地板上抬起，仿佛伸向你的胸部。
4. 保持双腿处于固定位置，并想象将腹部按钮放在机芯顶部的脊柱上。
5. 降低并重复1-3组12-16次重复。

垂直腿部紧缩是腹直肌和斜肌的另一种有效手术。它类似于常规的紧缩，但你的腿是直的，迫使你使用你的腹肌做所有的工作，并增加锻炼的强度。

躯干轨道

1. 抓住躯干轨道的把手，在不屏住呼吸的情况下拉动腹肌（就像支撑它们一样）。
2. 尽可能舒适地呼气并向前滑行。
3. 如果你在中间塌陷并感觉到它在背上，你已经走得太远了。根据需要缩短您的运动范围以保护您的背部。
4. 收缩腹肌拉回你的身体。
5. 通过使用更多张力和弦来增加张力。

如果你没有Torso Track，你可以通过尝试ab滚出球来代替。

对于有效的腹肌练习来说，躯干跑道排名第5，但这是我最不喜欢的练习之一，因为它会导致腰部疼痛，特别是如果你推得太远。事实上，在ACE研究中，研究人员发现大量受试者报告腰背痛，因此您可能希望避免这种费用和不适，并选择其他能够以相同的效果对抗腹肌的运动。

长臂紧缩

1. 躺在垫子上，双手紧握，将手臂伸直在头后，将手臂放在耳朵旁边。
2. 收缩腹肌并将肩胛骨抬离地面。
3. 保持手臂伸直，避免拉伤颈部。如果您感到颈部疼痛，请将一只手放在头后，同时保持另一只手伸展。
4. 降低并重复1-3组12-16次重复。
5. 如果您需要更多挑战，可以通过举行轻型哑铃来增加强度。

长臂紧缩是排名第六的最有效的运动，通过拉直你身后的手臂来改变传统的地板紧缩。这为移动增加了更长的杠杆，增加了更多挑战和难度。这一举动也强调了腹肌的上半部分，但重要的是要记住你的腹直肌实际上是一条从下胸部到骨盆的长肌。虽然你可以强调一个部分，但你做的任何运动都可以锻炼整个肌肉。

反向紧缩

1. 躺在地板上，将手放在地板上或头后面。
2. 将膝盖朝向胸部，直到它们弯曲到90度，双脚并拢或交叉。
3. 收缩腹部以使臀部从地板上卷起，将腿伸向天花板。
4. 降低并重复1-3组12-16次重复。
5. 这是一个非常小的运动，所以尽量使用你的腹肌抬起你的臀部，而不是摆动你的腿并创造动力。

反向咬合在第7位进行有效的腹部锻炼，重点是腹直肌。通过这个动作，你可以将臀部从地板上卷起来，所以你会感觉到腹部的下半部分。这一举措的关键是避免摆动腿抬高臀部。这是一个微妙的小动作，所以你只需要将臀部抬离地面几英寸。

脚跟推挤紧缩

1. 膝盖弯曲，双手轻轻地抱住头部，仰卧。
2. 弯曲你的脚并保持弯曲，因为你的合同是abs，将肩胛骨从地板上抬起。
3. 尽量不要用手拉脖子，但要轻轻支撑你的头部。
4. 在紧缩的顶部，将你的脚后跟压在地板上，同时将背部靠在垫子上，并将臀部轻轻抬起。
5. 降低并重复1-3组12-16次重复。

脚跟推动的紧缩看起来像传统的紧缩，但在这个版本中，你将脚后跟推入地板，与正常的仰卧起坐相比，腹肌与腹直肌相互作用。

Ab Roller

1. 坐在Ab Roller上，抓住每只手上的酒吧。
2. 收缩腹肌和前进，从腹部发起运动而不是使用动量。
3. 释放并重复1-3组12-16次重复。
4. 慢慢来减少动力。尝试专注于腹肌，而不是用手臂推。

Ab Roller是针对腹直肌的第9号，你可能在过去的几年里在健身房（或在你的床下）看到过这种情况。这有什么好处，它提供颈部和手臂支撑，这可能有助于那些在常规仰卧起坐时感到颈部拉伤的人。如果你没有Ab Roller，你仍然可以通过各种核心练习进行锻炼。

肘部和脚趾上的木板

1. 躺在垫子上面朝下放在前臂上，手掌平放在地板上。
2. 推开地板，抬起脚趾，靠在肘部。
3. 保持背部平直，从头到脚保持直线。
4. 倾斜你的骨盆并收缩你的腹部，以防止你的后端粘在空中或在中间下垂。
5. 保持20至60秒，降低并重复3-5次。

这项木板运动在ACE研究中排名第10，是在腹肌和背部以及稳定肌上建立耐力的好方法。这一举动也非常适合建立俯卧撑力量，这项运动需要相当多的核心力量。