运动前要多久才能热身

所有经验丰富的运动员都知道在开始剧烈运动之前进行良好热身的好处。但是热身的最佳方式是什么？热身的长度或强度会影响运动表现吗？

多年来专家和运动员一直在争论运动前热身的利弊，但几乎所有专家都认为运动前的热身实际上可以改善运动表现，甚至可以减少强烈运动时受伤的风险。行使。但问题仍然存在 - 运动员热身的最佳方式是什么？理想热身的长度和强度仍在争论和研究中。

在比赛之前，许多运动员进行了长时间的热身。例如，在骑行时间试验之前，您经常会发现顶级骑自行车的人在高强度下预热30到60分钟或更长时间。但是这样的热身程序弊大于利吗？卡尔加里大学的一项研究为旧概念提供了新的转折。

热身的生理学

大多数运动员使用热身来准备身体进行剧烈运动并防止受伤。预热背后的生理学与激活后增强（PAP）有关，后者是肌肉激活反应的生化变化，其由剧烈的体力活动引起。运动员和教练的诀窍一直是找到预热阶段的最佳长度和强度，以及在预热期间应该进行的具体练习。

较短的热身可能是最好的

卡尔加里大学人类表现实验室进行的一项研究发现，在提高性能和延缓疲劳方面，某些类型的热身活动可能比其他类型更好。他们的研究表明，较短，较不强烈的热身运动可能比长时间，更强烈的热身运动更好，特别是对于骑自行车的人。

该研究调查了10名精英赛道自行车运动员进行了两种类型的热身运动：50分钟的长时间高强度热身运动使运动员一直达到95％的最大心率，并且更短，15-分钟热身让骑自行车者的最高心率只达到最高心率的70％。研究人员在热身之前，期间和之后测量了骑自行车者的肌肉收缩反应和峰值功率输出。

研究发现，与较长时间的热身相比，较短的热身运动导致较少的肌肉疲劳和较大的肌肉收缩反应。反过来，这导致骑车者在更短的预热期间产生更多的峰值功率输出。差异相当显着 - 峰值功率输出高出6.2％，而做热量较短的自行车运动员的总工作量则高出5％。

研究报告的共同作者Elias K. Tomaras表示，“对于想要掌握PAP的运动员来说，”更短的热身可能会更好。“

任何参加需要短时间，高强度努力的运动员的运动员，例如冲刺距离事件或电力赛事，都可能希望给予较短的热身时间。热身的最终目标是利用理想的活动量和活动强度来促进PAP而不会造成肌肉疲劳。

样品暖色调

一般来说，给定运动的最佳预热是以缓慢的速度执行该运动中使用的运动，然后在几分钟内缓慢地建立强度和心率。一个好的热身会让你流汗。

其他款式的热身运动包括动态运动，模拟运动的运动以及其他全身和肌肉激活运动。肌肉激活预热的例子包括臀部激活程序和核心预热。

如需短暂的预热程序，请查看ACL伤害预防计划的预热。添加跳转以开始增加心率和血流量。

在进行更多研究以确定理想规范之前，最好的热身似乎完全取决于运动员。个别运动员应该尝试不同的长度，风格和运动强度，直到找到最适合他们的方式。