4次心脏锻炼，最大限度地提高您的燃烧效果
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如何提高跑步表現？找到適宜心率區間是關鍵 (十一月 2024)
锻炼的一大优点是，您不仅可以在锻炼期间获得好处，还可以继续获得奖励……也就是说，如果您正在进行正确的锻炼。
这种奖励就是我们所说的后燃烧，也称为运动后耗氧量（EPOC）。后燃是指您的身体在锻炼后消耗的氧气量高于静止水平。
换句话说，这是你的身体在恢复到运动前状态之前燃烧多少卡路里。
从你的新陈代谢开始，运动会触发身体的各种反应。你的新陈代谢会增加，如果你以高强度工作，它会在一段时间后熬夜。
有许多生理机制，化学反应取代氧气储存，补充能量储存等等。幸运的是，我们不必了解如何利用它。
底线？你可以产生的燃烧越多，燃烧的卡路里越多，你失去的重量就越多。
EPOC的重要性
很明显，在锻炼期间和锻炼后燃烧更多的卡路里对我们来说是好事，但是近年来后燃烧已经意味着更多。专家认为，烧伤可能是对抗肥胖的关键。
他们通过各种研究得出的结论是，后燃烧产生了大约10％的运动能量消耗，这没什么可打喷嚏的。
不仅如此，每次锻炼80-100卡路里的燃烧后每年可减少3至6磅的脂肪减少。在某种程度上，这就像失去更多的重量，而不必为它工作。
如何获得更多的后燃烧
真正的问题是，你如何产生后燃烧？在有氧运动方面，有几个因素可以决定你的后燃烧：
- 运动强度和持续时间
- 你的锻炼结构 - 短暂的比赛而不是稳定的状态锻炼
- 健身水平
通过对各种关于烧伤的研究，专家们发现最大的烧伤发生在：
- 当你工作在大约75％的VO2 Max时。 VO2 Max是指人们在剧烈运动时可以使用的最大氧气量。这通常在实验室环境中测量。对于我们这些没有实验室的人，我们可以使用等效物来估算VO2 Max。 75％相当于此感知运用量表（RPE）的8级。这将是一些活动，如跑步，快节奏或跳绳。您甚至可以使用计算器根据您的心率估算您的VO2 Max。
- 当你做短暂的运动时。例如，以高强度进行的两次20分钟的锻炼或结合间隔训练引发的燃烧后锻炼比一次连续锻炼更多。
- 当你是初学者. 新手产生更多的后燃，因为这些动作对身体来说是新的，这意味着消耗更多的卡路里。随着您的经验越来越丰富，您的身体会变得更有效率，从而消耗更少的卡路里。
Afterburn的最佳锻炼
考虑到所有这些因素，下面是四个不同的25分钟锻炼，这些锻炼将让您进入心率区，在锻炼期间和锻炼后，您将燃烧更多的卡路里。
它们都包括某种形式的高强度间歇训练（HIIT），这是一种更高级的运动形式。如果你从未做过HIIT，那么从一个更温和的间歇训练开始，慢慢地以更高的强度进行训练。
请记住，HIIT锻炼对身体非常负担，所以每周只做1到2次，并确保你自己恢复几天后，通过做较轻的锻炼，举重或什么都不做。
锻炼1：滚动间隔跑步机锻炼
这是产生后燃烧的完美锻炼。我们的想法是以适度的强度开始并通过使用速度或倾斜度将强度增加到坚硬然后非常坚硬，通过三个不同的间隔重复该强度。
跟踪您的感知力，并根据需要更改每个细分的设置以匹配RPE。换句话说，您不必（或可能无法）保持整个锻炼的速度或倾斜度。
| 时间 | 强度/速度 | RPE |
|---|---|---|
| 6分钟 | 预热，逐渐增加速度和/或倾斜以达到中等强度。这是基线 | 达到5级 |
| 5分钟 | 从基线开始，每分钟增加1-2个增量 | 工作到8级 |
| 滚动间隔1 - 倾斜 | ||
| 1分钟 | 中等：将您的倾斜度提高到6％，选择一种允许您以中等强度工作的速度 | 5级 |
| 1分钟 | 高：将倾斜度提高到8％， | 6-7级 |
| 1分钟 | 很高：增加倾斜度至10％，调整速度以保持非常高的强度 | 7-9级 |
| 滚动间隔2 - 速度 | ||
| 1分钟 | 中等：将你的倾斜度调至1％并将速度设置为适中 | 5级 |
| 1分钟 | 高：提高速度以在强烈的强度下工作，倾斜度保持在1％ | 7级 |
| 1分钟 | 很高：提高速度以更加强烈的力度工作，倾斜1％ | 等级9 |
| 滚动间隔3 - 倾斜 | ||
| 1分钟 | 中等：基线：倾斜6.5％，速度适中 | 5级 |
| 1分钟 | 高：如果需要，将倾斜度增加到8.5％，相同速度或更低 | 7级 |
| 1分钟 | 很高：倾斜度增加到10.5％，速度相同或更低 | 等级9 |
| 5分钟 | 冷却 以轻松的步伐 | 4级 |
| 锻炼时间：25分钟 |
锻炼2：Tabata培训
Tabata训练是HIIT的一种形式，真正让你的心脏抽动，导致惊人的后燃。我的想法是尽可能努力工作20秒，然后休息10秒钟。你重复8次，总共4分钟。
这项训练包括4个区块，您可以为每个Tabata替换两个练习。您不需要任何设备，但使用像Tabata Pro App这样的计时器可以让锻炼更容易。
热身塔巴塔 - 4分钟
- Puddlejumpers - 伸出双臂向右走出一步。现在向左迈出一大步，尽可能地尽可能地走到地面尽可能最宽的一步。
- 直腿踢 - 抬起右腿，保持膝盖略微弯曲，至臀部或更高。同时，绕着右臂转动，好像你试图触摸右脚趾（你可能不会……那没关系）。降低并在另一侧重复，尽可能快地进行。
每次运动交替进行，每次运动20秒，并在运动之间休息10秒。重复该系列4次，共4分钟。休息片刻，然后去下一个Tabata。
Tabata 1 - Burpees和登山者 - 4分钟
- Burpees - 将双手放在地板上，将脚跳回木板，将脚向后跳并站起来。如果需要修改，可以添加跳跃以获得更高的强度，或者向后走，而不是跳跃。
- 登山者 - 在木板位置的地板上，尽可能快地将膝盖伸出来。
每次运动交替进行，每次运动20秒，并在运动之间休息10秒。重复该系列4次，共4分钟。休息60秒然后继续前进。
Tabata 2 - 高膝慢跑和 Plyo-杰克 - 4分钟
- 高膝慢跑 - 在慢跑到位时，将膝盖抬高到臀部水平，在头顶盘旋，增加强度。
- Plyo，千斤顶 - 伸出双脚，将膝盖弯曲成深蹲，尽可能深。在盘旋你的手臂时，将双脚一起跳回到深蹲中。这一举措缓慢而且受到控制。
每次运动交替进行，每次运动20秒，并在运动之间休息10秒。重复该系列4次，共4分钟。休息60秒然后继续前进。
Tabata 3 - 跳跃杰克和Plyo-Lunges - 4分钟
- 跳跃杰克 - 将双臂向上伸出，同时在上方盘旋双臂。放下手臂时双脚并拢。尽可能快地去。
- Plyo，弓步 - 从双脚并拢开始，以交错的姿势着陆，右腿向前左腿向后，弯曲膝盖弯曲。跳起来，在空中换脚，并将另一条腿向前移动。
每次运动交替进行，每次运动20秒，并在运动之间休息10秒。重复该系列4次，共4分钟。休息60秒然后继续前进。
Tabata 4 - 滑雪道和速滑运动员
- 滑雪啤酒花 - 保持双脚并拢，弯曲膝盖，尽可能向右跳。向左跳，继续尽可能快地从一侧到另一侧。
- 速滑运动员 - 向右跳，右脚着陆。立即向左侧进行另一次横向跳跃，尽可能地跳跃并保持低位而不是在空中跳跃。
冷却： 需要5分钟冷却，让您的心率减慢。以一种当之无愧的伸展结束锻炼。
总锻炼时间 - 25分钟
锻炼3：混合间隔锻炼 - 阈值和有氧间隔
该混合间隔包括高强度间隔，交替速度和坡道或阻力工作以及更长的有氧间隔。有氧间隔之间的差异是微妙的，所以要注意你的强度，并在整个间隔期间进行调整，以保持在建议的感知运动范围内。如果您正在步行，跑步或骑自行车，您可以在任何有氧运动机器甚至室外进行锻炼。
| 时间 | 强度/速度 | RPE |
|---|---|---|
| 5分钟 | 以轻松温和的节奏热身 | 4-5 |
| 1分钟 | 基线：逐渐增加速度，使其比舒适度略高 | 5 |
| 1分钟 | 提高速度/阻力，使其比基线更加努力 | 6 |
| 1分钟 | 提高速度/阻力比以前的间隔更加努力 | 7 |
| 1分钟 | 再次提高速度/阻力，尽可能地努力工作 | 8 |
| 2分钟 | 底线 | 5 |
| 高强度区间块 | ||
| 90秒 | 希尔 - 保持你的步伐一致，增加你正在努力工作的倾斜/阻力 | 7-8 |
| 60秒 | 以舒适的速度恢复 | 4-5 |
| 90秒 | 速度 - 加快步伐，让你努力工作 | 7-8 |
| 60秒 | 恢复 | 4-5 |
| 90秒 | 希尔 - 增加对你努力工作的倾斜/阻力 | 7-8 |
| 60秒 | 恢复 | 4-5 |
| 90秒 | 速度 - 加快步伐，让你努力工作 | 7-8 |
| 冷却 | ||
| 4分钟 | 以轻松的步伐和舒展冷却 | 3-4 |
| 总： 25分钟 |
锻炼4：室外电路锻炼
户外锻炼很好，但他们可能会有点无聊。在创造更多燃烧后更好地调整它们的一种方法是在整个步行或跑步过程中洒上一些高强度的动作。根据你的地形，你会做冲刺和/或爬山，以及一些可以锻炼身体每一块肌肉并使你的心率飙升的增强运动。
| 时间 | 活动 | RPE |
| 5分钟 | 暖身 - 轻快的步行或轻松的慢跑 | 4 |
| 2分钟 | 基线：步行或慢跑这是你的基准速度。你应该感到轻微的气喘吁吁。 | 5 |
| 20个代表 | 跳跃的Lunges在分开的姿势中，跳起来并将脚在空中切换，与相反的脚向前着地。重复20次。 | 6-7 |
| 1分钟 | 速度步行，冲刺或爬坡加快步伐，或者，如果你在山上，尽可能快地爬上它。 | 7-8 |
| 1分钟 | 走路或慢跑减慢到足以降低心率回到基线。 | 5 |
| 20个代表 | 跳跃的Lunges在分开的姿势中，跳起来并将脚在空中切换，与相反的脚向前着地。重复20次。 | 6-7 |
| 1分钟 | 速度步行，冲刺或爬坡再次，尽可能快地冲刺或爬山。 | 7-8 |
| 1分钟 | 走路或慢跑慢下来回到基线。 | 5 |
| 1分钟 | 冲刺选择远处的对象（树，邮箱等）并尽可能快地运行/走到它。步行10秒钟，重复冲刺整整一分钟。 | 8 |
| 2分钟 | 步行或慢跑慢下来到基线。 | 5 |
| 20个代表 | Plyo，千斤顶跳到空中，低蹲着陆。将脚踢回深蹲，尽可能深入。重复20次。 | 6-7 |
| 1分钟 | 速度步行，冲刺或爬坡春天或爬山尽可能快。 | 8 |
| 20个代表 | Plyo，千斤顶跳到空中，低蹲着陆。将脚踢回深蹲，尽可能深入。重复20次。 | 6-7 |
| 1分钟 | 速度步行，冲刺或爬坡对于你的最后一个sprint / hill，看看你是否能比以前更快。 | 8 |
| 2分钟 | 步行或慢跑慢下来到基线。 | 5 |
| 3分钟 | 冷却 轻松散步。 | 3-4 |
| 总锻炼时间：25分钟 |
每周尝试一次或两次这样的锻炼以产生更多的后燃，使用其他日子进行更温和的有氧运动，重量训练和伸展运动。你不仅可以燃烧更多的卡路里，还可以提高你的耐力，让你所有的其他锻炼感觉比以往任何时候都容易。不是一个坏奖金。
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