在双Kettles使用的桥梁灵活性

桥梁或体操桥是一种有价值的练习，可以为许多壶铃练习的有效表现提供灵活性，特别是对于使用双壶铃的练习。

在Clean，Press，Push Press和Jerk的双重练习中，强大的髋关节屈肌和脊柱肌必须拉长，以便将壶铃保持在静态架位置而不会拉紧。此外，当壶铃从躯干垂直向上发射时，上背部和胸部肌肉必须伸长以便在Jerk和Push Press的隆起阶段期间产生足够的上身延伸。同样，为了在锁定/固定阶段舒适地稳定两个壶铃，需要肩胛带肌肉，胸部和上背部的良好活动性。在髋屈肌，胸部，脊柱伸肌和肩带没有足够的灵活性的情况下，人们只能握住手臂的力量来保持壶铃，这只会导致快速疲劳和不良结果。定期练习大桥，学习如何在负荷下伸展身体，从而支撑具有高耐力姿势肌肉的壶铃，这样相对较弱的手臂可以放松，而腿部和躯干的相对较强的肌肉可以完成大部分工作，从而给予更多支持并导致更多重复（以及伴随的更高水平的适应性）。

由于大多数人的髋屈肌和躯干伸肌（横向延伸至脊柱的肌肉）非常紧张，因此桥应该在渐进阶段进行，这允许逐步，安全地发展灵活性。

以下是分阶段练习和进步Bridge的方法：

基本桥接

平躺在背上，双脚平放，膝盖弯曲。将脚后跟压入地板，尽可能将骨盆抬离地面。将你的脚跟牢牢地压在地板上，将你的肚脐对准你身后的墙壁，这样你的脊柱就会形成一个圆形的桥梁。避免在脊柱处折叠，这可能会导致疼痛和受伤，因为脊柱不应该在这里压缩，而是加长。形成一座桥，而不是一扇铰链的门。保持肩膀和头部平放在地板上。在缓慢深呼吸的同时保持此伸展位置30-60秒。

中间桥接

要超越基本版本，将手掌平放在地板上，直到头部外侧，手指指向身后的墙壁，肘部指向天花板。这将需要肩部和胸部具有足够的柔韧性，以便将手舒适地平放在地板上。如果地板表面很硬，请在头部下方放置垫子或其他软垫以保护。用手保持平衡，将头顶放在地板上。从这个起始位置开始，使用头顶，手和脚作为楔子用于牢固地压入地板，并尽可能高地抬起骨盆。和以前一样，确保将肚脐指向您后面的墙壁以便桥接，并避免像门铰链一样折叠脊柱。进展到30-60秒。

高级桥接或体操桥

为了进一步前进，从中间桥位置开始，将头部从地板抬起并用手强力按压以完全伸展手臂，以使肘部伸直。抬起胸部并伸直肘部时，用腿压住身体。这种姿势的最终表现是双臂和双腿完全伸展，肘部或膝盖没有弯曲。脊椎，臀部屈肌，肩膀和胸部具有极佳的灵活性，可以进入正确的桥梁，桥梁的改进将帮助您找到舒适的机架位置。

智能地进行桥梁培训的进展。从最基本的开始，慢慢地进入进步，从不强迫运动范围和注意呼吸，从不屏住呼吸。您放松心情和呼吸的次数越多，您的肌肉就越容易放松，并使您能够承担这些姿势。通过定期练习桥梁变化，双壶铃工作将更加舒适和高效。