何时以及如何进行重量训练

时间就是一切，当涉及到重量训练和肌肉锻炼时，一切都必须完美定时才能获得最佳效果。当你想要建立力量和肌肉时，与运动和运动表现相关的食物和液体消耗的动态是很重要的。以下是我们针对您的培训课程的时间，内容和吃多少的提示。

膳食时间与运动和运动表现

由于必需的营养素，如碳水化合物，蛋白质和脂肪，为身体提供能量， 什么时候 你提供这些营养素 - 在较小程度上 什么形式 您提供的 - 可以在培训或活动期间影响您的表现。为了相应地计划您的膳食，从一整天应该吃什么的角度开始，然后分成更小的部分。这是如何做：

• 活动前餐，包括液体
• 活动期间的食物和液体（通常只在重量训练期间没有）
• 活动后的膳食和液体
• 24小时内食物消耗总量，尤其是碳水化合物

这些因素需要根据任何特定的会议，24小时的会议和延长的培训期间的能量摄入和支出进行调整。

重量训练与耐力训练营养

你应该如何进食以最大限度地平均体重训练，这必然不同于进食，以最大限度地进行长时间的耐力训练，游泳或团队运动，这可能涉及或多或少连续运动两小时或更长时间。这种活动涉及更高的能量消耗和相应的食物摄入量。由于我们专注于重量训练和健身，我们将分享特定于锻炼肌肉的进餐时间的概述。

运动前的膳食

这顿饭是必不可少的，因为空腹锻炼是不好的。您需要注意的是24小时内的卡路里摄入量和活动量。

我们假设平均会话大约是75到90分钟，包括20到30分钟的有氧运动。其余部分是一系列不同强度的重量集和重复，也许还有一些电路活动。这将是一个非常可靠的会议，有些人平均会做到这一点。

理想情况下，主餐应在训练前3至4小时服用，并且您应该在训练前45至75分钟吃一些小点心，这取决于您在运动时如何耐受胃中的食物。当您接近锻炼时，运动饮料，椰子水和简单的碳水化合物等液体会更好地消化并消化得更快。清晨的训练显然会使这个时间表成为问题，你可能需要更多的支持 中 如果您有清晨训练，请运动。

蛋白。 您的运动前餐饮应包括蛋白质和碳水化合物。最近的研究表明，在重量训练后摄取的少量蛋白质有助于在恢复阶段进行蛋白质同化和肌肉重建。虽然一些研究表明少量也可能有助于整体恢复，但在运动前对蛋白质的要求较低。你不需要太多的蛋白质来刺激这种效果：只需要10到20克。一杯脱脂牛奶含有约10克蛋白质。你真的不需要昂贵的蛋白质粉末，虽然它们不会受到伤害。

糖类。 训练前应该摄入的碳水化合物含量取决于运动时间和强度，以及自最近一顿饭以来的事件和时间。当然，与马拉松运动员不同，您不需要在重量训练之前加载碳水化合物。然而，一些碳水化合物以摇晃或几片吐司或谷物的形式应该足以使血糖在会话期间降低得太低。在这两种情况下 - 蛋白质和碳水化合物 - 选择你知道你的系统能够容忍的东西。这可能是一个反复试验的问题。高纤维食物，如水果，豆类和高麸谷物可能不适合某些人。有些人对果糖有敏感性，因此水果或糖可能不适合他们。

流体。 喝足够的液体，使你的尿液颜色是淡柠檬而不是深黄色。这会告诉你，你的水分很充足。您不需要将尿液颜色完全清除。

训练期间的加油和补水

流体和燃料。 如果您计划以相当高的强度训练超过一小时，您应该每30分钟服用约400毫升（14液量盎司）的运动饮料（约7％碳水化合物和25克碳水化合物）。如果它非常炎热并且你大汗淋漓，你可能需要更多的液体，但不能太多。这样可以很好地保持血糖水平，并且你不会快速消耗你的肌肉糖原储备 - 让你表现得更好 - 你不会进入肌肉和免疫力受损的分解代谢，高皮质醇状态。

运动后加油训练重量训练

根据运动医学中的现有证据，这是您在举重后加油和补液的最佳方法。

流体。 在第一个小时左右，尝试喝足够的液体，以恢复你失去的东西加上50％，以补偿运动后的能量消耗，特别是如果你计划在那天再次训练。您可以测量体重前后丢失的液体。重量训练对于液体流失的活动并不是那么重要，所以只要确保你保持水分而不喝太多，这也是危险的。

蛋白。 在您的疗程后30分钟内摄入10至20克蛋白质和碳水化合物。目标是每天每磅体重最多为.8至1.0克，总蛋白质消耗量。较少可能适合较轻的培训计划。

糖类。 在您的疗程后不久消耗50至100克碳水化合物。两片面包和蜂蜜约50克。 600毫升运动饮料约40克。随后，在训练和比赛期间，多吃碳水化合物，为您的活动提供动力。对于一般健身训练，重量训练和健身，每天训练的要求是每磅体重2至3克碳水化合物。 （耐力训练师，如马拉松运动员和铁人三项运动员通常需要的远不止这些。）

把你的用餐时间放在一起

请记住，食物是您身体的燃料，并根据您的需求和培训微调这些建议。如果您觉得您的膳食计划太多或不够，请不要害怕尝试使用它以使其恰到好处。