背痛的水上运动常规

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入门

如果您在很多背部疼痛和包括运动在内的医疗治疗中挣扎，没有提供您所寻求的缓解，水上运动可能适合您。这很有趣，很有社交，对许多人来说，它可以激发精神。

但最重要的是，水上运动对于你的关节和肌肉来说都很棒。事实上，2014年的一项荟萃​​分析发现，如果您正在处理肌肉骨骼疾病，水上运动可以帮助改善疼痛，生活质量以及您在日常生活中的运作能力。 （背痛肯定是这些病症之一。）

该研究还发现，水上运动可以在各种肌肉骨骼条件下同等地获益，并且可以通过定期参与池中运动获得的结果与陆地运动相当。

感兴趣吗？如果是这样，您可能想知道如何开始。

也许最简单的方法是在当地的游泳池或健身房参加课程。但如果您的日程安排不允许，或者您无法获得此类课程，那么自己进行水上锻炼是另一种可能性。这看起来并不困难。

第一步是收集您需要的物品。除了通常的票价：泳衣，毛巾，人字拖等，您可能会受益于浮选设备和其他水上运动工具的使用。存在许多这样的工具，从踢板到面条，以及桨和管。水工具增加了水的抵抗力，可以帮助你增强肌肉力量;它们还可以帮助您保持漂浮，这使您的关节更容易移动。

但漂浮带可能是所有这类设备中最基本的。顾名思义，当你在深处时，腰带可以防止你下沉，当你在浅水区工作时可以减少关节的压力。如果您只能为水上运动购买一件额外的物品，那么浮选带就是您拥有的。

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水暖：走路和骑行

水上锻炼的第一项活动很可能是走路。美国物理治疗协会建议您在腰部或胸部高水位向前和向后开始向前走。慢慢开始，一旦你预热了一点，提高你的速度。 APTA表示，另一种加强热身的方法是慢跑到位。您也可以替换步行和慢跑五分钟。

APTA建议跟随你的步行（或慢跑）热身几次弓步。你可以站在游泳池的墙壁附近，坚持下去寻求支持;如果你没有抓住墙，你可以期待对核心的额外挑战。

做一个向前的冲刺就像走路一样，你向前迈出了一步。不同的是你会弯曲前膝盖。但是，不要把膝盖向前推得太远。你应该总能看到你的脚趾。否则，你的膝盖弯得太远了。

另一个区别是步行和刺激之间的关系是，在你奔跑之后，你回到原来的起始位置，然后在另一侧重复移动。也就是说，步行弓步也是可能的。

至于有多少，APTA建议做3组10个弓步。

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水踢和侧身行走

要获得全面的锻炼，您还需要包括侧身运动。 APTA建议采取回避活动。这是如何做：

面对泳池墙（如果需要，可以坚持住），双脚和脚趾朝前。一侧约15步，然后返回15步。重复一次或两次以上。

好吧，是时候以臀部踢腿/挥杆的形式提供一些真正的臀部力量了。这一举措有助于提高臀部的力量和活动范围，这是健康腰背的关键关节。

站在靠近墙壁的地方 - 如果必须的话，足以抓住它。保持膝盖伸直，将一条腿向前，然后回到你身后。在这些上做3组10，然后用另一条腿重复。你也可以将这个移动到一边，在那里你把腿伸出然后再回来，穿过站立腿的前面或后面。 （我建议在前面交叉和后面交叉之间交替。）

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水工作那些腹肌！

是时候锻炼腹部肌肉和核心了。如果你带着浮力带在深水中，将两只膝盖放到胸前，然后再放下10次。重复3次。这个练习的更高级版本是在你的腿向下放下，伸直膝盖并将你的身体伸展成一条长线之前 - 就好像你漂浮在水面上一样。

为了锻炼你的斜肌并让一些脊椎扭曲，考虑做一组或多组10把你的膝盖向右或向左转动。 （当然，在另一边重复同样的事情。）

您可以在浅水中挑战自己的平衡。反过来，这可能会挑战你的核心肌肉。试着站在一条腿上，另一条停在高处，撑在那条腿上的大腿内侧。保持位置时数到10（或更长）。在另一边重复。在进行此练习时，请尽量不要抓住任何东西。

要增加更多挑战，请将双臂放在头上。

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水上运动会冷却下来

回到水边散步让你凉爽。冷却应持续约5至10分钟。包括臀部伸展，一旦你回到陆地，要么在水中。

恭喜！你已经在水中完成了基本的迷你锻炼！