一天运动30分钟足够吗？

你知道锻炼对你的健康，幸福，甚至长寿都很重要。但这是否意味着您需要记录数小时和数小时的汗水活动才能看到您的努力得到回报？一句话（或两个），可能不是。

根据疾病预防和健康促进办公室（ODPHP，美国部门的一部分），如果你是初学者，每周五天只需30分钟的中等活动就可以获得许多锻炼所需的好处。健康与人类服务部）。继续阅读以了解更多关于什么样的运动以及多少足以帮助您健康，保持健康和减肥的信息。

如何添加

确切地说，根据ODPHP，成人每周可以以适度的速度进行至少150分钟的有氧运动，从而获得大部分运动的收益。如果这听起来像是一个巨大的承诺，那就这样看：150分钟相当于2小时30分钟，这进一步分解为每周五天半小时的运动。

研究表明，真的很充足，甚至可能绰绰有余。考虑一下2012年发表的研究 美国生理学杂志 观察不同运动量对减肥的影响。研究发现，每天锻炼半小时的久坐不动的男性，每天锻炼一小时后，三个月后体重减轻了相同的体重 - 尽管长达一小时的锻炼者燃烧了更多的卡路里。虽然减肥只是改善健康和幸福的一个参数，但它是一个重要的参数：对于携带超重体重的人来说，减少对于预防超重相关的问题至关重要，例如糖尿病和关节压力。

研究人员怀疑，运动半小时的男性失去了同样多的体重可能有一个原因，因为那些锻炼了一个小时的人觉得他们可以吃更多的食物并在活动之间休息更多。对于新的锻炼者来说，这可能是一个常见且令人沮丧的问题，导致他们要么根本看不到任何结果，要么甚至体重增加，因为他们可以比平时更多地吃东西。

什么是30分钟的锻炼看起来像

研究人员认为，对于初学者来说，30分钟的适度活动可能尤其可行，这不仅是因为这种锻炼时间更短，活力更低，而且因为它们不会完全耗尽一个人的能量储备。

以下是ODPHP推荐的温和活动的一些示例：

• 快步走（以每小时约3英里或更快的速度行走 - 但不是比赛行走）
• 水中有氧运动
• 以每小时10英里的速度骑自行车
• 双打网球
• 交谊舞
• 园艺

请记住，这些都是有氧运动。为了完成每周的锻炼，ODPHP建议每周两次进行力量训练，锻炼所有主要肌肉群。伸展灵活性也很重要，但它不会计入您的每周时间计数。但是，它会帮助您保持灵活性并降低受伤风险。

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• 疾病预防和健康促进办公室，身体活动指南，“第4章：活跃的成年人”。 2017年11月30日。
• M. Rosenkilde，P。L. Auerbach，M。H. Reichkendler，et al。 “体重减肥和补偿机制对不同剂量的有氧运动的反应 - 超重久坐男性的随机对照试验。” Am J Physiol Regul Integr Comp Physiol 。 2012年9月; 303（6）：R571-9。