结合素食或素食饮食的蛋白质

如果您正在追踪素食或纯素饮食，那么专注于补充蛋白质可以最大限度地提高营养并改善健康状况。在你的饮食中加入补充蛋白质包括结合某些蛋白质来源，以获得足够的氨基酸化合物摄入量。

氨基酸被认为是蛋白质的基本成分。虽然一些氨基酸可以在体内合成，但其他氨基酸（称为“必需氨基酸”）必须从食物中摄取。有九种必需氨基酸，包括：组氨酸，异亮氨酸，亮氨酸，赖氨酸，蛋氨酸，苯丙氨酸，苏氨酸，色氨酸和缬氨酸。

这些必需氨基酸可以在动物来源和蛋白质的植物来源中找到。蛋白质的动物来源（如肉类，家禽，鱼类，乳制品和蛋类）被认为是完整的蛋白质，因为它们含有足够水平的所有九种必需氨基酸。

另一方面，蛋白质（如豆类，豆类，坚果，种子和大豆）的植物来源往往含有某些必需氨基酸，但缺乏其他氨基酸。例如，谷物中氨基酸赖氨酸含量低，而豆类含有丰富的赖氨酸。

人们为什么在饮食中加入补充蛋白质？

对于素食主义者和素食主义者来说，他们的饮食缺乏动物蛋白质来源，包括膳食和零食中的补充蛋白质可以防止氨基酸摄入的任何不足。据认为，结合两种或多种植物蛋白质来源可以让素食者和素食主义者获得足够水平的所有必需氨基酸。

作为饮食中最重要的成分之一，需要蛋白质来保持肌肉，骨骼，皮肤，激素和免疫系统的正常运作。蛋白质也构成了在许多关键生物过程中起关键作用的酶，例如消化。

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蛋白质的推荐每日允许量（RDA）为每公斤体重0.8克。例如，130磅重的久坐成年人每天需要47克蛋白质。由于这种需求随着身体活动而增加，因此经常运动的成年人通常每天需要约70g蛋白质。

互补蛋白的例子

有许多不同的方法可以在素食或纯素饮食中加入补充蛋白质。以下是提供互补蛋白的食物配对的一些例子：

• 包括豆类和谷物的汤或炖菜
• 用豆子和坚果或种子做的沙拉
• 全麦面包上的花生酱三明治
• 鹰嘴豆泥配全麦皮塔饼面包
• 豆腐或豆腐配糙米或藜麦
• 豆腐炒全麦面条和花生
• 豆类和糙米
• 向日葵种子或杏仁酸奶

你应该使用互补蛋白吗？

曾经普遍认为素食者和纯素食者需要在每餐中食用补充蛋白质以保持健康。然而，现在人们知道，每天只吃各种各样的植物性食物可以让你获得所需的所有蛋白质。

根据美国国立卫生研究院的数据，顶级植物蛋白来源包括：

• 杏仁
• 黑豆
• 鹰嘴豆豆
• 榛子
• 芸豆
• 扁豆
• 花生酱
• 花生
• 斑豆
• 豌豆
• 葵花籽
• 豆豉
• 豆腐
• 核桃

一些研究表明，填充植物蛋白质来源可能有助于避免某些疾病。这项研究包括对82,802名女性进行的为期20年的研究 新英格兰医学杂志 在2006年。

在这项研究中，研究人员确定，摄入低碳水化合物饮食的女性蛋白质植物来源（以及植物脂肪来源）患心脏病的风险降低30％（与高碳水化合物，低碳水化合物相比） - 脂肪饮食）。该研究还发现，坚持高蛋白质和脂肪动物来源的饮食的参与者并没有降低患心脏病的风险。

此外，有一些证据表明选择植物蛋白质来源有助于控制体重。在期刊上发表的研究评论中 肥胖 例如，在2014年，科学家分析了九个先前发表的临床试验，发现每天摄入豆类，鹰嘴豆，扁豆或豌豆可以通过增加饱腹感来帮助维持体重。

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