通过室内自行车进行上半身锻炼的最佳方法

最近，一些室内自行车运动员和教练告诉我他们如何通过使用手持式举重或在骑行期间进行腹部锻炼来进行全身锻炼。毫无疑问，这种兴趣源于某些场馆正在做的事情：例如，SoulCycle在锻炼结束时采用轻量级哑铃的动作;飞轮让骑手使用轻量化的杆来做二头肌卷曲，头顶压力机，三头肌压力机等，直到骑行结束;各种精品工作室让人们对车把或其他上身动作进行俯卧撑。

对自行车上的重量和健美操说不

虽然我赞赏人们想要全身锻炼，但室内自行车课程并不是适合它的时间或地点。原因如下：首先，很多室内自行车运动员在骑行时保持适当的姿势是很困难的，所以如果你增加车把俯卧撑或二头肌卷发或者有重量的高架压力机，这就是伤害的设置（尤其是你的背部，颈部，臀部或膝盖）。另一方面，重复轻重（1至5磅）重量不会增加肌肉质量或强度;你需要使用较重的重量并减少重复次数以适当地挑战你的肌肉。

至于你可以通过做特定的呼吸练习来获得真正的核心训练的想法，正如我听到一些教练声称的那样，这是无稽之谈。是的，你将允许你的腹部肌肉收缩和扩张，但仅靠空气移动不会构建或调整那些肌肉。你需要阻力。你的手臂也是如此：虽然你可以在室内自行车运动中轻微调整你的上臂和其他常见的麻烦点，但即使你要举重，你也不会在室内骑行时建立主要的肌肉力量或轮廓分明的定义骑自行车的重量。

切入大通

这些都不意味着你不能让室内自行车锻炼成为全身锻炼。你最好的选择是每节课后10到15分钟进行一次针对你特别想要工作的区域的练习;这样，假设您参加了45分钟的自行车课程，您的整个锻炼时间仍然只有一个小时。这个时间花得很好！

以下是您如何确定此方法的优先顺序：

如果你想获得良好的上半身锻炼： 当您的身体完全预热时，请在课后保存。前往健身房的重量区域，您可以正确地进行各种上身力量建设练习。

如果你想真正强化你的核心，并在你的腹肌建立肌肉定义： 做各种版本的木板（前板，侧板，木板塔等），以及其他结果产生的ab练习。

如果你想要一个最小但有效的全面上半身和下半身： 坚持基本的重量训练练习。这意味着深蹲，胸部按压，硬拉，腿部按压，拉下拉，三头肌下推等。

一些健身俱乐部和精品工作室提供的另一种选择：混合（或融合）课程，您可以在室内骑自行车和瑜伽（或普拉提或雕刻或垫子）锻炼成为一个班级。这些骑行与另一种运动形式的比例通常接近50-50，总共45到60分钟（换句话说：骑自行车25到30分钟，然后是相似数量的补充训练）。这些课程的目标是让你在一个训练中进行两次训练，但关键的细节是“其他”训练（瑜伽，普拉提，腹肌等）完成 离 自行车。

这就是安全性和有效性的方式。

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