最好的12种无牛奶钙来源

我们大多数人都知道牛奶，酸奶和奶酪等乳制品含有生长身体和保持骨骼强壮所需的一些最高水平的钙。但是那些有牛奶过敏的人不能吃那些含钙丰富的食物，否则他们就有患过敏反应的风险。那他们能做什么呢？

他们最好的选择是加载不含乳制品的富含钙的食物。

选择范围从钙强化橙汁到豆腐和某些蔬菜，如羽衣甘蓝。

钙可以强健骨骼

儿童需要钙来帮助他们的骨骼发育。在童年和青春期，骨骼发育迅速 - 事实上，这个时间框架被称为生命的最高骨骼生长阶段。

基本上，就像银行一样，我们吃的食物中的钙会沉积到骨骼中，帮助它们生长和增强。在青少年的第二和第三十年，这个过程以最快的速度进行。到达青年成年后，骨质积聚停止，我们开始需要维持骨量。

每天摄入足够的钙（和维生素D）时，骨密度得以保留。当骨骼生长完成时，骨库撤回系统开始运作。如果消耗少量的钙，则骨库为其他组织，特别是心脏和肌肉的正常功能提供钙。

因此，在儿童期和青春期中期，尽可能建立骨骼，并在成年期保持骨骼的完整性，部分是通过充分食用含钙食物，这一点很重要。

根据医学研究所（IOM）的数据，这是所有年龄组中钙的膳食参考摄入量（DRI）：

• 1 - 3年：每天700毫克（mg）钙
• 4-8岁：每天1000毫克钙
• 9-13岁：每天1,300毫克钙
• 14-18岁：每天1,300毫克钙
• 19-50岁：每天1000毫克钙
• 51-70岁男性：每天1000毫克钙
• 51-70岁女性：每天1,200毫克钙
• 70岁及以上：每天1,200毫克钙

钙和乳制品过敏

如果您对牛奶有食物过敏，那么钙的持续和充足摄入量可能会受到影响，而这在骨骼建造高峰年期间可能是一个真正令人担忧的问题。事实上，9-18岁的女孩特别容易患骨骼健康，因为摄入数据一致表明这个年龄组缺少足够的钙质。对牛奶有食物过敏的女孩的风险更高。

幸运的是，到5岁时，五分之四的孩子将超过牛奶过敏，其余大多数人都会看到他们的牛奶过敏会在青春期解决。但是，当牛奶过敏的孩子和青少年需要大量的钙，但是不能从乳制品中获得钙时，这仍然会留下几年或更长时间。不能拥有乳制品的成年人也需要找到足够的替代品。

非乳制品钙源

牛奶替代品可以是钙的来源，但并非所有的牛奶替代品都是同等的。

有些像豆浆一样，每杯的钙含量与牛奶相似（每杯约300毫克），而其他钙的含量可能不同。此外，钙被添加到替代牛奶中（与天然存在，牛奶中的牛奶相反），它可能会沉淀到牛奶容器的底部。在饮用之前一定要摇动替代牛奶，并阅读成分标签，以获得无乳制品替代品中每杯最多的钙。

其他非乳制品含有钙，许多人认为单独使用这些食品很容易满足钙的需求。这是可能的，因为肯定有很多食物可供选择，但你会吃一些食物。

并且，请记住，如果您正在与一个牛奶过敏的孩子打交道，您可能很难让他吃一些这些非乳制品富含钙的食物。

以下是含钙非乳制品的清单以及您需要吃的量以匹配8盎司牛奶的钙含量（请记住，每个牛奶需要超过三杯牛奶）每天得到你建议的每日钙的分配）。

我可以吃多少来搭配牛奶中的钙？

餐饮	等于300毫克钙的量
钙强化橙汁	1杯
沙丁鱼，油罐头	3盎司
豆腐，坚固，用硫酸钙制成	½杯
三文鱼，罐头	3盎司
豆腐，柔软，用硫酸钙制成	1杯
新鲜的萝卜青菜	1½杯
新鲜的羽衣甘蓝	1½杯
白菜	4杯
白面包	4片
西兰花	7½杯
秋葵	4杯
鹰嘴豆泥	2½杯
斑豆，罐头	3杯
芝麻籽	4汤匙
Blackstrap糖蜜	2汤匙

虽然此表列出了各种食物组中的一些最佳来源，但不要觉得您需要仅限于此处列出的钙源。

例如，斑豆是钙的重要来源，但白豆也是如​​此，每杯煮豆有126毫克。芸豆含有少量的钙（每杯煮豆62毫克），但如果你喜欢的话，不要让它阻止你享受它们……或者更好的是，将它与这四种豆沙拉配方混合在一起。

同样地，白菜，萝卜青菜和羽衣甘蓝都可以为你提供充足的钙，但是羽衣甘蓝（每杯煮沸的果汁268毫克）和菠菜（每杯煮熟的菠菜244毫克）也是如此。所以将它与你喜欢的绿色混合在一起。

来自DipHealth的一句话

对于不能食用乳制品的儿童和成人来说，获取足够的钙可能具有挑战性。除非你每天吃大量的豆腐或每天晚上吃罐装鲑鱼，否则你可能很难满足你的日常需求。

如果您担心您或您的牛奶过敏儿童可能无法从食物中摄取足够的钙，请咨询营养专家，他们可以协助您制定可满足您独特需求的膳食计划。您可能需要与您的过敏症专科医生或医生讨论补钙问题。多种维生素和矿物质补充剂通常不含有大量的钙，因此可能需要单独的钙补充剂或钙+维生素D咀嚼物。

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• 美国国立卫生研究院膳食补充剂办公室。钙 - 卫生专业人员的情况说明书。 2017年3月2日。